瑜伽旨在幫助您以某種方式拉伸，從而提高身體被拉伸部位的柔韌性。以下的伸展體式，大致按身體部位劃分。要適應各種伸展姿勢。首先，不是保持每個姿勢多長時間，而是要反覆激活和放鬆您要拉伸的肌肉。同樣重要的是，緩慢而平穩地進行激活和放鬆。專注於感受您正在鍛鍊的肌肉激活和放鬆時產生的感覺。您越能感覺和控制身體，就越容易提高靈活性。
靈活與柔韌
無論你在練習什麼姿勢，都可以執行的最基本的動作之一就是為您要拉伸的肌肉創建穩定的基礎和目標。這也是提高靈活性的最基本要求。
當您進行伸展運動時，不要只是想知道已經過去了多少時間，而是要著重於感覺和控制要伸展的肌肉。肌肉控制是指控制肌肉的行為，可以激活或放鬆肌肉，以便您可以更深入地進行自己的伸展運動。您可以控制伸展的肌肉。您可以控制與伸展的肌肉相對的肌肉。或者您可以同時控制兩者。
靈活意味著您可以輕鬆進入一字馬，也可以使用伸展相同肌肉慢慢降低到劈叉處。柔韌性實際上就是通過大範圍運動來控制肌肉的能力。您對肌肉的控制越多，可以控制它們的運動範圍就越大，您就越靈活。
如果柔韌性是通過更大範圍的運動來控制肌肉，那麼獲得柔韌性的一種方法是在當前的「柔韌性極限」內提高控制力。不用拉伸，而只是提高控制身體的能力。如果可以這樣做，您可能會發現，超出當前限制會變得容易一些。
適合初學者的伸展運動
初學者伸展運動包括一系列伸展運動，應該避免任何會引起疼痛的伸展運動。當使用相反的肌肉激活來拉伸肌肉時，它有助於理解相互抑制。
手臂和肩膀的伸展
改善肩膀柔韌性的一種方法是將注意力集中在肩胛骨上。如果您的肩膀緊繃，那麼做些肩膀打開和手臂伸直的動作會有所幫助。
肌肉輔助的肩部伸展運動是您想在伸展運動時進行的工作。重力輔助手臂伸展運動可帶來更輕鬆的伸展體驗。兩種類型均可用於幫助改善肩部柔韌性。
肩部伸展運動包括傳統的瑜伽肩部伸展運動，例如反向祈禱，鷹式和雙角式 C中使用的肩部伸展運動。
側面伸展是最容易被忽視的伸展之一。我們傾向於忽略側彎動作，事實上這些簡單的伸展運動可以給你極大地好處。
請注意，側面伸展部分與下面的後腰伸展部分有很多重疊。那是因為側面的伸展伸展了下背部以及胸腔的側面。如果將髖部包括在站立式側彎等側伸中，則側彎也可以用來拉伸內側和外側臀大腿肌肉。側面彎曲軀幹時，您可以主動拉長延伸部分的長度。您也可以主動縮短延伸的短邊。
例如，在向右彎曲時，您可以專注於延長軀幹的右側或縮短軀幹的左側。您也可以同時執行兩個操作。專注於延長或縮短會激活肌肉。這些肌肉反過來有助於產生感覺，包括肌肉激活感覺和結締組織張力。這兩種類型的感覺都可以讓您感覺到自己的身體。它們還可以通過潤滑來幫助保持關節的安全。您可能會發現，儘管這有點難，但專注於這些動作中的任何一個都可以使您所做的伸展運動都感覺舒適。
如果您選擇在拉伸時放鬆一下，請確保創造穩定性。例如，如果您想要在彎曲到一側時放鬆脊椎且站立，則可以穩定腳，膝蓋或臀部，從而使您伸展的肌肉堅實或固定的基礎從中延長。
下背部伸展，用於拉伸和鍛鍊下背部酸痛
下背部伸展運動包括各種站立和坐姿瑜伽練習，以增加下背部肌肉和臀部肌肉的柔韌性和控制力。
如果腰痛，則實際上可能是臀部或腿部肌肉虛弱，不平衡或功能異常。因此，如果您的腰痛是慢性問題，請進行鍛鍊以增強和穩定臀部。您可能會發現一些肩膀舒展也有助於收緊上背部。當您伸展背部時，實際上是在伸展脊椎的一部分。
腰大肌伸展
拉伸腰肌的一種方法是仰臥拉伸腰肌。使用這種拉伸的部分原因是，腰大肌連接到第12肋骨。您還可以使用「站立式拉伸以及變體來拉伸腰肌。其他伸展運動包括一些主動式腰肌伸展運動。還有一種拉伸腰大肌的方法包括學習向腰椎增加「內在的張力」。
臀部伸展的臀肌和梨狀肌
瑜伽可用增強側臀和梨狀肌的柔韌性。拉伸側臀和梨狀肌的姿勢，包括鴿子式變體和低弓步變體。
通常，這些腓腸肌和梨狀肌的伸展包括大腿相對於骨盆的外旋並向前彎曲。我最喜歡的臀部伸展體式之一是鴿子式。
髂脛束伸展
雖然可能無法拉伸實際的脛骨帶（也稱為外側筋膜），但您可以通過鞋帶式來拉伸一些在其上起作用的肌肉（臀大肌纖維，張肌筋膜外側肌和股外側肌）。
大腿內側伸展
這些瑜伽姿勢主要伸展大腿內側，但也包括其中一隻腿或兩條腿內旋的姿勢。前兩個部分著重於側彎並拉伸外側臀部或外展肌，此處重點放在大腿內側或內收肌。
大腿內側伸展作用於內收肌，肌肉將腿向內拉。這包括短內收肌，長內收肌，也許還有腰大肌和髖骨，大腿內側伸展包括半側分開和兩側分開。
在全劈叉中，您可以集中精力使一條腿保持靜止，然後將另一條腿移離此固定參考點。
髖部屈肌伸展
髖屈肌在髖關節前部工作。這些可以用作四頭肌伸展運動的熱身或補充。從前向後的劈開既是髖屈肌伸展，也是膕繩肌伸展，儘管軀幹直立，重點更多地放在了後腿的髖屈肌（和腰大肌）上。
股四頭肌拉伸
伸展四頭肌的柔韌性瑜伽都涉及「閉合」膝關節的後部。較容易的四頭肌拉伸是指髖關節向前彎曲（彎曲的髖部拉伸），而更具挑戰性的四頭肌拉伸是指髖關節向後彎曲（延伸的髖部拉伸），例如仰臥英雄式
為膕繩肌伸展運動做好準備
如果您在伸展膕繩肌方面感到困難，您可能會發現先進行彎曲膝蓋的臀部伸肌伸展運動可以幫助伸展臀部。
臀肌伸展像低衝位衝刺和快樂嬰兒式可以被用來增加臀部的後部的靈活性，當膝蓋彎曲。這可能意味著長內收肌大頭肌等肌肉受到影響（因為它可以伸展臀部），以及臀大肌的某些纖維受到影響
膕繩肌伸展
如果您的膕繩肌很緊，您可能會發現從一些簡單的伸展開始比較容易。隨著膕繩肌柔韌性的提高，您可能會發現坐著的膕繩肌伸展運動更容易，尤其是當您學習如何增加伸展力時。
脊柱伸展
脊柱是靈活的。但這也意味著要強健。您可以通過簡單的運動來伸展脊椎。
脊椎伸展運動和所有其他伸展運動一樣要：緩慢平穩地進行。
這樣做，您將專注於正在做的事情。也不太容易受傷。而且，您更有可能找到最佳運動方式，從而提高靈活性。
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#春分會養生健康不踩坑