瑜伽練習中,拉伸和加強腰大肌很關鍵!很多人都忽視了

2020-12-18 語雨愛瑜伽

腰大肌是連接上半身和下半身的主要肌肉之一,是通過骨盆將腿連接到軀幹的唯一肌肉。

解剖結構

它是位於腰椎兩側的長肌,它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內,肌纖維以羽狀形式向外下方排列走行,形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。

它起自第12胸椎體、第1~5腰椎體和椎間盤的側面,以及全部腰椎橫突的前面和下緣。肌束向下與髂肌結合,形成一肌腱,穿過腹股溝韌帶的肌腔隙,沿髂恥隆起的前面及髖關節囊的前內側面下行,止於股骨小轉子。

腰大肌大部分位於T12-L4椎體與橫突之間陷溝內,其上部肌纖維可延伸至後縱隔最下部及膈肌的後方。大部分腰大肌以肌齒形式連接在T12-L4椎體和椎間盤邊緣處,外側部分連接於T12-L4腰椎橫突,向下與髂肌共同形成髂腰肌腱,經腹股溝韌帶下肌腔隙,止於大腿根部內側的股骨小轉子。

當腰大肌太長或太短時,都會影響骨盆與腳/腿以及肋骨籠和上身的關係。我們的許多問題源於這個強大的肌肉群的不對中。

腰大肌和骨盆

健康的腰大肌可以幫助我們的骨盆保持中立,從而使我們的內臟器官,巨大的神經網絡和血液供應保持健康並正常運轉。

當我們將其向前傾斜太遠時,可能會導致後背的不穩定和力量減弱。下器官減慢並積聚廢物,向前時,導致毒性增加並進一步削弱下背部。這對於許多下背部問題很普遍;壓力施加在下背部,而不是抬起它並將挑戰分散到身體的其他部位。

當我們向後傾斜太遠時,會導致下器官的收縮和自然的下背部彎曲。這會導致神經受到壓力,不僅會引起其他下背部的疼痛,還會限制消化系統和排洩系統的功能。

腰大肌如何影響體式

大多數瑜伽課上都會教山式,這似乎是一個簡單的站立姿勢,直到我們開始練習並意識到簡單的筆直站立可能沒那麼容易。

重要的是要學習如何以健康的姿勢站立,這樣當我們進入站立姿勢,後彎,向前摺疊甚至倒立時,即使視角不同,我們也可以保持常說的「將骨盆放置在中立位置」,站立時將您的恥骨和尾骨均勻地指向地板,而不會有任一側抬高或下降。

對於許多初學者來說,一旦我們站成直立姿勢,骨盆就會根據習練者的長處和短處朝任一方向傾斜。我們中的一些人向後傾斜臀部,增加了腰部彎曲度,這使我們的身體朝著前部凸出。

在三角式和所有戰士式姿勢中會經常看到,需要從內側腹部抬起以拉動前髖骨(前上棘,ASIS),使其遠離大腿並回到中立。這不僅可以使其正位,還可以增強腰肌並幫助其恢復適當的長度。

如何伸展和加強腰肌

為了健康,我們的腰大肌必須結實而靈活。在保持自己的獨特性下,您可能需要加強一側或另一側才能使您的肌肉和脊柱保持平衡。

伸展和拉長腰肌的方法

1,伸展四頭肌(大腿前部)的任何姿勢。據說,「股四頭肌是腰肌的門戶。」 拉伸大腿前部時,向上提起前髖骨,使其遠離腿部。

2,任何類型的一條腿在身體前面彎曲,而另一隻腿在身體後部延伸的姿勢。當出現這種不對稱放置時,身體自然希望使臀部向後腿傾斜,而軀幹朝前傾斜。我們需要抬起腿,將後腿拉到前面,將前腿拉到後面,這將使軀幹和骨盆垂直對齊。

3,躺下,將雙腿伸直在地板上,將手臂放在頭頂上,手指交扣。自然地吸氣,然後長時間的呼氣,將腹部放低到地板上,再將其抬高。這樣,您可能會感覺到內部肌肉的延伸,深入到身體。

4,通常,在所有這些姿勢中都要延長呼吸。當橫膈膜在吸氣向下移動時,它將壓在腰大肌的頂部,並使其伸展良好。當我們添加上述位置之一時,它會加深拉伸。因此,保持靜止並加深呼吸不是浪費時間。您正在做深入的內部工作,可以幫助您釋放脊椎和深入拉伸。

加強腰肌的方法

腿抬離地面在身體前面的任何姿勢:

船式是一個很好的例子。挑戰在於,通常是四頭肌的頂部肌肉啟動,而不是伸入腰肌深處。這是因為大腿骨向四頭肌移動,更深地壓入髖臼。

我們需要可視化大腿骨並將其移向腿後部,即膕繩肌。這在大腿骨和髖臼之間留出空間,並進入腰大肌。在站立手抓腳趾伸展式中需要相同的動作,只在一條腿的大腿上,而不是同時在兩條腿上做。將大腿骨向下放到腿的後部,並用腹部下部的肌肉來抬高腿,呼氣。(這個很難)

在這些姿勢中,呼氣時間要比吸氣時間長,這會加深下腹部的收縮。隨著呼氣時間的延長,下腹部開始壓在腰大肌上,這有助於其進一步啟動。

一旦掌握了它,就可以開始為所有瑜伽姿勢帶來意識。當我們保持前髖骨抬高時,後彎明智地拉長腰肌。當我們將大腿骨送到腿後部並啟動腹部時,向前屈實際上也會增強腰肌。

有了您對瑜伽解剖結構的了解,我們就可以在後彎,倒立,甚至直立坐著進行調息和冥想時鍛鍊腰大肌。肌肉在我們體內越健康,我們的整個練習會變得越輕鬆!

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