生活中，一些經常從事家務勞動的朋友，有時候會覺得胳膊肘外側、甚至包括手臂有些酸脹，嚴重的可能還會有些疼痛。在擰洗毛巾、炒菜掂鍋或者提挎物品時，這種酸痛不適的感覺會更加明顯，用手去按壓胳膊肘外側時，往往會摁到一個明確的痛點區域。有時候這種壓痛還會向下放射到手臂，也就是在按壓肘外側時，手臂也會有酸痛的感覺。到醫院看醫生，有可能被告知得了網球肘。您可能心裡還納悶，我平時也不打網球，怎麼會得網球肘呢？
網球肘是怎麼回事？
其實，這種症狀還有個學名叫肱骨外上髁炎，也就是胳膊肘外側一處手臂肌肉附著的骨面附近出現了炎症，而這種炎症跟平時這些肌肉的過度使用有關，由於這種損傷在網球運動員中比較常見，所以也俗稱「網球肘」。這些被使用較多的肌肉主要包括伸展手腕和伸直手指的肌群，如橈側腕長/短伸肌、尺側腕伸肌以及指總伸肌等，這些肌肉主要使我們的腕關節、手指進行伸展以及旋轉活動，在平時的擰洗衣物、端鍋或者提拉重物時得到使用。由於這些肌肉塊本身並不大，肌肉力量不是很強，如果平時沒有針對性練習或者經常使用而得不到放鬆，長時間肌肉疲勞累積，就會出現炎症的一系列相關症狀。
如何防治網球肘？
患了網球肘，該怎樣去鍛鍊康復？或者，怎麼樣來預防網球肘呢？下面向大家介紹一些防治網球肘的動作練習，包括基礎練習和進階練習兩個部分。其中，基礎練習動作整體上更針對局部相關的組織肌肉進行鍛鍊，包括手臂伸腕和屈腕肌肉、以及伸指肌肉的力量練習和相關肌肉的拉伸練習，這些練習內容可以隔天進行一次，練習三至四周以後，就可以進階到下一階段的練習。進階練習的動作內容，主要從運動鏈的整體觀以及功能訓練的角度，來考慮如何更加徹底地解決網球肘的問題，練習動作更具整體關聯性和功能性，這樣更能增強網球肘運動康復或者預防的實效性。具體動作練習的方法，請看下面的介紹。
基礎練習
（1）離心伸腕練習
找一個輕重量的啞鈴（1～2公斤）或其它替代物（如瓶裝水等）；坐在最好有扶手的椅子上；將手臂放在扶手上，用手握住啞鈴，掌心向下（起始位置）；手臂肌肉發力控制手腕的情況下，使手腕慢慢向下活動；手腕下落至最大幅度後，伸腕至起始位置；每組重複10～12次，進行3組
（2）抗阻屈腕練習
坐在椅子上，將手臂放在椅子的扶手上或者自己的大腿上；患側手握住啞鈴（或其它用來提供阻力的物品）；患側手的掌心朝上；手腕放鬆，使手腕被動地向下伸展；手臂用力抬起手腕，使手腕與前臂保持在一條直線上；每組重複10～12次，進行3組
（3）手指伸展練習
坐在椅子上或站姿，患側手指併攏；將橡皮圈或皮筋等，套在手指上；患側手五指在對抗阻力下分開，並保持3秒；手指慢慢還原至併攏姿態；每組重複10～12次，進行3組
（4）前臂伸肌拉伸
向前抬起患側手臂，抬高約90度，手臂與地面平行；轉動手臂，使大拇指朝下（想像一下倒水時手的姿勢）；主動的屈腕；用另一隻手，握住患側手的手背；健側手緩慢地施加壓力，來使患側手臂肌肉得到拉伸；每組保持20～30秒，進行2～3組
（5）上臂後側拉伸
向上抬起患側手臂，靠近耳朵（想像要去給後背抓癢）；另一側手臂向上越過頭頂，用手握住患側的肘部；健側手臂輕輕向後，對患側手臂施加拉力，使患側上臂後面得到拉伸；每組保持20～30秒，進行2～3組
進階練習
（6）斜上舉練習
站姿，需要彈力帶或啞鈴進行抗阻；想像一下抽拔身上所佩帶的寶劍的動作；動作開始時大拇指朝下，動作結束時大拇指朝上；肘關節伸直，向上、向外抬起手臂；每組重複10～12次，進行3組
（7）前臂旋轉練習
坐姿，雙腳與肩同寬；雙側手臂平行放在大腿或扶手上面，雙手握住啞鈴；以大拇指朝上開始動作，然後分別向內、向外旋轉前臂；每組重複10～12次，進行3組
（8）坐姿臂彎舉練習
坐在椅子上，手握啞鈴；雙腿分開，手臂靠近大腿內側，以使肘關節在練習中獲得支撐穩定；大臂不動情況下，向上抬起小臂，使肘關節屈曲；小臂抬至約與地面平行的角度，然後緩慢放下；每組重複進行10～12次，進行3組
（9）站姿錘式彎舉練習
站姿，雙腳與肩同寬；患側手握啞鈴，手臂靠近身體，掌心朝向身體；小臂向上抬起，肘關節屈曲（想像拿起釘釘子的錘子）；小臂抬起約90度，與地面平行，然後緩慢放下；每組重複進行10～12次，進行3組
（10）俯臥肩胛後縮練習
俯臥在墊子或床面上；手臂放在身體兩側，離開身體約30度，大拇指朝上（朝向屋頂）；雙側手臂上抬，肩胛骨後縮（向一起靠攏），靜力保持住，然後放鬆；每組保持20～30秒，進行3組（江蘇省體育科學研究所王聰）