臨近過年了，病毒一再猖狂，我們每個人又要繃緊神經來應對風險。
在這一年，大量的營養學研究也在開展，努力尋找營養素與免疫力之間的關係。
食物是健康的基礎，充足的能量、充足的優質蛋白質都是免疫力的必要保障。
除了佔比最大的三大營養素蛋白質、脂肪和糖類，還有哪些營養素能夠增加機體的免疫力呢？吃什麼能有效補充呢？
第一種，維生素D
有研究發現，印度尼西亞新冠肺炎的死亡率增加與維生素D缺乏有關。
一項涵蓋了360972名新冠肺炎患者的分析發現，患者中有37.7%的人維生素D缺乏。
維生素D水平低的患者患新冠肺炎的風險顯著增加。
充足的維生素D可以通過增強物理屏障和增加肺上皮中抗菌肽的產生，防止冠狀病毒入侵。
如何獲得維生素D呢？要曬曬太陽！
日光照射是獲得維生素D的主要來源，佔體內維生素D的78%~80%。研究表明，1平方釐米的皮膚，中等強度陽光照射10分鐘，即可產生1國際單位的維生素D，我們每天至少需要400國際單位。
因此，每天參與戶外活動，曬曬太陽，能夠很好地補充維生素D。
如果冬天包裹的很嚴實，病毒肆虐又不敢輕易出門，曬太陽的機會就非常少。
另外，大多數天然食物中維生素D含量低，動物性食物中只有脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃中有相對含量較高的維生素D3，單靠食物很容易造成維生素D攝入不足。
所以，可以適量服用維生素D補充劑。一天400-1000國際單位的劑量都可以，不建議再多。
第二種，維生素C
維生素C也是一種非常重要的營養素，在果蔬中分布比較廣泛。
對日常新鮮食物攝入比較多的人來說維生素C不成問題，但對於經常叫外賣、吃深加工食品的人來說，還是要多留意補充。
一定劑量的維生素C，有一定的抗病毒作用。
一項分析表明，在普通感冒發作時給予適量的維生素C可以縮短感冒的持續時間，緩解症狀。
如何獲得維生素C呢？適當多吃新鮮蔬菜水果。每天保證300-500g蔬菜、250-400g水果，是非常有效的飲食策略。
蔬菜中，辣椒、白菜、西蘭花等含量豐富；水果中，酸棗、紅棗、柑橘、檸檬等含量最多。
如果單靠食物完成不了，可以補充維生素C片，或者選擇複合型營養素補充劑，每天額外補充100mg即可。
第三種，硒
硒不是日常熟悉的營養素，但不少保健品以它為賣點，主打抗癌。
科學研究中，硒這個營養素也與抵抗力有關。我們需要留意與硒相關的食物，保障攝入。
硒通過調節細胞反應發揮抗病毒作用，硒缺乏會加劇病毒感染的毒性和進程，導致病毒變得更加致命。
硒對抗體的產生也有重要的作用。
另一項研究，對50名新冠肺炎患者的血清中的VB1、VB6、VB12、VD、葉酸、硒和鋅水平進行了測定，其中42%的患者缺乏硒。
世界衛生組織推薦健康成年人每天硒的攝入量為50~200μg，可耐受的最高攝入量為400μg。
動物內臟、大蒜、蘑菇、和海鮮是硒的關鍵來源，每周要吃一次動物內臟，每周至少兩次水產類食物。
如果能買到小麥胚芽，也可以日常煮粥煮飯時添加。
第四種，微量元素「鋅」，
鋅是體內多種酶的重要組成部分，對免疫細胞和其他細胞的維持和發育非常重要。缺鋅會導致體液免疫和細胞免疫功能失調。
在老年人中，發現低鋅狀態是肺炎的一個危險因素。
許多隨機對照試驗研究了補鋅在普通感冒中的作用，結果表明，在疾病早期補鋅有可能將感冒持續時間縮短1至3天。
在一份病例報告中，四名26-63歲的新冠肺炎門診患者接受了鋅鹽錠劑治療，他們每天按要求服用鋅鹽錠劑總量為115-184mg，持續10-14天，對最終的康復有促進作用。
鋅在食物中廣泛存在，但含量差別挺大，吸收利用率也不盡相同。
飲食均衡的情況下其實並不容易缺乏，但挑食偏食、節食、飲食質量太差，依然會導致缺鋅。
貝類海產品、紅肉類、動物內臟、堅果類都是鋅的良好來源，這些食物是重點。
不建議大家在沒有營養師、醫生的指導下，自行額外補鋅。
用於預防疾病使用的鋅的長期補充劑量，建議每天小於25mg，鋅的高攝入量可能會擾亂銅的平衡。
我們每個人能做的，僅有做好自身防護，提高免疫力，維持多樣化的飲食，能幫助我們吃出健康，提高生活品質。