臨近過年了，病毒再次猖狂起來，我們每個人又要繃緊神經來應對風險。
國家宣布疫苗全部免費，但同時也了解到疫苗並不能100%防止接觸病毒時被感染。
在這一年，大量的營養學研究也在開展，努力尋找營養素與免疫力之間的關係。
食物是健康的基礎，充足的能量、充足的優質蛋白質都是免疫力的必要保障。
除了佔比最大的三大營養素，還有哪些營養素能夠增加機體的免疫力？吃什麼能有效補充？
今天結合前沿科學研究，給大家做個梳理，希望我們都能好好吃飯，增強免疫力。
維生素D
前陣子收到一瓶維生素D軟糖，每粒是1000UI，因為是糖果嘛，我們就每天給大家發一顆，每天都不會忘記，也挺有意思的。
維生素D，確實與對抗新冠肺炎有關係，保持VD的攝入很關鍵。
相關研究：
有研究發現，印度尼西亞新冠肺炎的死亡率增加與維生素D缺乏有關。
一項涵蓋了360972名新冠肺炎患者的薈萃分析發現，患者中有37.7%的人維生素D缺乏。
維生素D水平低的患者患新冠肺炎病的風險顯著增加。
充足的維生素D可以通過增強物理屏障和增加肺上皮中抗菌肽的產生，來防止冠狀病毒入侵。
如何獲得：
要安排曬曬太陽喲！
日光照射是獲得維生素D的主要來源，佔體內維生素D的78%~80%。研究表明，1平方釐米的皮膚，中等強度陽光照射10分鐘，即可產生1U的維生素D，我們每天至少需要400UI。
因此，每天參與戶外活動，曬曬太陽，能夠很好的補充維生素D。
但是，畢竟冬天包裹的很嚴實，病毒肆虐又不敢輕易出門，曬太陽的機會非常少。
所以，可以適量服用維生素D補劑。
大多數天然食物中維生素D含量低，動物性食物中只有脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃中有相對含量較高的維生素D3，很容易攝入不足。
那麼可以考慮營養素補充劑，一天400-1000UI的劑量都可以接受，不建議再多。
維生素C
維生素C是一種被研究的比較透徹的營養素，在果蔬中分布也比較廣泛，即便是提取製作維生素C片，成本也很低。
針對日常新鮮食物攝入比較多的人來說不成問題，但對於經常叫外賣、吃深加工食品的人來說，還是要多留意補充。
相關研究：
一定劑量的維生素C，有一定的抗病毒作用。
一項薈萃分析表明，在普通感冒發作時給予高劑量的維生素C可以縮短感冒的持續時間，緩解症狀，如胸痛、發燒和寒戰。
大劑量維生素C的靜脈治療對膿毒症和膿毒性休克具有有益的效果。
一名74歲的新冠肺炎婦女出現了急性呼吸窘迫症候群和膿毒性休克。患者接受了大劑量靜脈注射維生素C (11克/天，持續10天)治療，恢復速度加快。
如何獲得：
維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜水果。
每天保證300-500g蔬菜、250-400g水果，是非常有效的飲食策略。
蔬菜中，辣椒、白菜、西蘭花等含量豐富；水果中，酸棗、紅棗、柑橘、檸檬等含量最多。
如果完成非常困難，還可以補充維生素C片（OTC藥片只要幾塊錢），或者選擇複合型營養素補充劑，每天額外補充100mg即可。
硒
硒並不是日常熟悉的營養素，但不少保健品會以它為賣點，主打抗癌。
科學研究中，硒這個營養素也與抵抗力有關。我們需要留意與硒相關的食物，保障攝入。
相關研究：
硒通過調節CD4+T細胞反應發揮抗病毒作用，硒缺乏會加劇病毒感染的毒性和進程，導致病毒變得更加致命。
硒對抗體的產生也有重要的作用。
另一項研究，對50名新冠肺炎患者的血清VB1、VB6、VB12、VD、葉酸、硒和鋅水平進行了測定，其中42%的患者缺乏硒。
如何獲得：
世界衛生組織(WHO)推薦健康成年人每天硒的攝入量為50~200μg，可耐受的最高攝入量為400μg，沒有男女性別的差異。
通過數據可以看出，內臟類和海鮮是關鍵來源，每周要安排一次內臟類，每周至少兩次水產類食物。
如果能買到小麥胚芽，也可以日常煮粥煮飯時添加，非常推薦。
鋅
微量金屬「鋅」，是體內多種酶的重要組成部分，對免疫細胞和其他細胞的發育和維持非常重要。
缺鋅會導致體液免疫和細胞免疫功能失調。
相關研究：
在老年人中，低鋅狀態被發現是肺炎的一個危險因素。
許多隨機對照試驗研究了補鋅在普通感冒中的作用，結果表明，在疾病早期補鋅有可能將感冒持續時間縮短1至3天。
在一份病例報告中，四名26-63歲的新冠肺炎門診患者接受了鋅鹽錠劑治療，他們每天按要求服用錠劑總量為115-184mg，持續10-14天，對最終的康復有促進作用。
如何獲得：
鋅在食物中廣泛存在，但含量差別挺大，吸收利用率也不盡相同。
飲食均衡的情況下其實並不容易缺乏，但挑食偏食、節食、飲食質量太差，依然會導致鋅缺乏。
當然，如果飲食狀況到達這個程度，免疫力低下也在所難免了。
貝類海產品、紅肉類、動物內臟、堅果類都是鋅的良好來源，這些食物是重點。
如果這些食物日常攝入比較少，需要重點關注。
不建議大家在沒有營養師、醫生的指導下，自行額外補鋅。
用於預防疾病使用的鋅的長期補充劑量，建議小於25mg/d，鋅的高攝入量可能會擾亂銅的平衡。
即將到來的高校學生放假和全國春運潮，為新冠肺炎的防範帶來了不小的挑戰。
我們每個人能做的，僅有做好自身防護，提高免疫力，避免成為新冠傳播鏈條上的一員。
維持多樣化的飲食，但注重關鍵要點，能幫助我們吃出健康，提高生活品質。
這一年，你有為了健康而好好吃飯嗎？留言分享一下吧！
參考文獻：
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[4] 楊月欣《中國營養科學全書 第2版 （上冊）》