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康復小編：是否有朋友和小編有同樣的想法：每天宅在家，不能出門運動，體能消耗少，乾脆一天三頓只吃一頓，還可以順便減肥。
營養師說，這種想法可要不得，宅在家，更要好好吃飯，把身體健康調到最佳狀態。
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好好吃飯的意義
好好吃飯最重要的意義是讓每個人的身體擁有最核心的三種作戰能力：
❶準應戰能力—應對應激狀態
當長時間處於緊張，焦慮，壓力等不良情緒時，我們的身體會做出一系列反應，比如：血糖會升高、血中游離脂肪酸會增多，蛋白質消耗會增加，鈣鎂離子流失增加。也就是說，為緩解心理的反應，身體會不自覺進入「準戰時」狀態。
這時，飯菜中的各類營養素充足，就相當於糧草充足，應對戰爭也會信心百倍。應對疫情中的「垃圾情緒」怎麼吃可以提高免疫力，戳這裡看➔
❷局部防禦能力—應對呼吸系統疾病
這次新冠病毒侵襲的是人體的肺部，而肺部一旦感染，呼吸會受到影響，人體會竭盡所能保證正常的呼吸，但勢必會加大代謝消耗，蛋白質也被過度分解，維生素等被大量需要，以增強代謝活動。
最要緊的是，我們人體如果蛋白儲備不充足，就容易進入自耗階段。這樣一來，身體抵抗病毒的能力將不堪一擊。所以，在戰役打響之前，做充足的營養準備是最明智的做法。
❸核心戰鬥力—提高免疫力
目前，還沒有針對新冠病毒的特效藥物，所以，如果想要獲得一種對付它的能力，只有靠自身的免疫力，醫生所做的也只是輔助我們身體儘快產生抗體。
提高免疫力，那就更離不開好好吃飯了，但凡和免疫系統相關的營養素，如VA、VC、VE、鋅、鐵、硒等。它們都藏在我們吃的各類食物中，因此均衡營養尤其重要。
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好好吃飯之「5步黃金法則」
中國營養學會根據國人膳食攝入情況，編制了符合中國國情的膳食指南，可以說是好好吃飯的最好範本。在此基礎上，中華醫學會腸外腸內營養分會又根據疫情特殊時期，給出了飲食建議。
❶主食搭配雜糧
無論是以麵食為主的地區，還是以大米為主的地區，現在普遍存在主食過度精白的問題。這會造成嚴重的膳食纖維損失，和約60-80%的B族維生素、礦物質損失。
適當增加雜糧，比如紅豆、綠豆、玉米、燕麥等，提前浸泡和主食同煮，會利於彌補缺失的營養素。
❷肉蛋奶豆加量
畜禽肉、海鮮、蛋類和奶製品是良好的優質蛋白來源，最好做到每餐中都能吃到1-2種。
那每餐吃多少呢呢？每餐吃到自己的一個拳頭大小即可。
比如早餐來杯牛奶+雞蛋；中午燒個板慄雞，再炒個西蘭花蝦仁；晚上呢，肉沫豆腐+清蒸鱸魚。
❸新鮮蔬果不重樣
新鮮蔬果是微生物和礦物質的優質來源，種類豐富更利於全面獲得。當然，如果非要排個優先級，優選綠葉菜。
☝沒辦法做到每天都能吃到新鮮蔬菜的話，要儘量挑選深色蔬菜，比如南瓜、紫甘藍、芹菜等，更利於鉀、鎂、葉酸、鈣等營養素的補充。
對於水果，優選VC和胡蘿蔔素豐富的，比如獼猴桃、草莓、木瓜、橙子等。每天至少保證家裡每個人一斤菜半斤水果，如果能在這個基礎上再加量就更好了。
❹鹽糖控量堅果適量
儘量不吃醃製食物和加工食物，用鹽以清淡為主，做到每人每天6g即可。添加糖控制在25g以下，基本上減少吃各種糕點、餅乾、奶茶等，就可以輕鬆做到。堅果可以適當吃一些，但是注意控量，每人每天手抓一把果仁的量即可。
❺少油好油尤關鍵
儘量減少脂肪攝入，尤其是飽和脂肪。這在加工的食品，比如糕點、加工肉製品、薯片、餅乾等中比較常見，宅家期間只要吃好三頓飯，不過吃太多零嘴，就能避免攝入過多飽和脂肪！
與此同時，我們需要更加關注炒菜用油。特殊時期，一瓶營養均衡的好油，更利於減少我們體內炎症反應，保證體內各類脂肪酸充足，同時食用油中豐富的VE，也更利於提高免疫力。
☝用量以三口之家為例，一天用油不超過100g為宜。
康復小編
文 | 蘇晨曦 註冊營養師
編輯 | 張葉
策劃 | 康復編輯部
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原標題：《宅家吃飯「飢一頓飽一頓」？營養師支招「5步」吃飯黃金法則》
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