原創 廖金敏 劉麗君 精神衛生686
「聽了很多道理，依然過不好這一生。」也許並不是道理不對，而是需要改變和練習。打破習慣性的傷害性行為反應，建立新的反應模式並不是一個容易的過程。如果沒有經過反覆練習，在面臨困難情境時，可能我們仍會本能地採用舊有的應對方式。
我們在改變情緒的行為反應中提到：在家長輔導孩子寫作業忍不住發脾氣時，可以通過STOP、檢驗事實、採取相反行為等技能幫助我們找回理性、培育智慧。但熟練掌握這些技術需要時間，需要3次、5次、10次甚至更多的練習。然而，孩子不是試驗品，每一次衝突的爆發都是對親子關係的傷害，如何在儘量減少傷害的情況下更快地運用這些技術？我們可以通過提前處理困難情境的方式來練習。
困難情境，是指可能會激發不理性、傷害性行為的情境。我們感到難以控制自己的行為，事後後悔、內疚，但同樣的情況反覆發生，仿佛形成了固定的模式。
比如孩子淘氣時，父母忍不住責罵：「你一點也比不上隔壁的那誰……」「真後悔生了你！」夫妻爭吵時，情緒衝動之下吼叫：「滾開」「離婚」「蠢貨」等。
某演員曾在節目中提到，有一次和丈夫吵架，她氣急敗壞，口不擇言：「你哪一點配得上我！你知不知道你離過婚，你是二手貨！」丈夫默默地轉身收拾行李，流著淚說：「有些話是不能說出口的，你知道嗎？」隨後便離開了家。她後悔不迭，生怕丈夫就此離她而去。三天後她丈夫回到家，她抱著丈夫崩潰痛哭。在反省這段經歷時，她說道：「人生中並非每一件事情都來得及，你說最狠的話傷你愛的人，有時來不及挽回。」
提前處理困難情境，是通過提前想像可能引發情緒及問題行為的情境，預備好在這種情境中你能使用的情緒調節技術，在腦中儘可能細緻地反覆排練，這樣在真正面臨困難情境時可以熟練運用。提前處理困難情境包括以下幾個步驟：1、描述情境；2、準備處理技術；3、想像具體場景；4、在腦中排練處理過程；5、放鬆訓練。
下面以夫妻吵架為例子具體講解。
1.描述可能激發傷害行為的情境（夫妻吵架）
小A和丈夫與朋友們約好一起帶孩子去遊樂場玩。儘管丈夫跟著導航開車，但反應總是比導航慢一拍，好幾次走錯路，不得不反覆掉頭、重新規劃路線。小A坐在一旁盯著時間，快遲到了，連晚出發的朋友都提前到了。孩子開始哭鬧，小A著急地催促丈夫。這時丈夫又說開錯了，沒來得及變道，小A非常生氣，心想：他怎麼這麼笨！車都開不好！我要他有什麼用！朋友們會怎麼看我啊！約好了時間還遲到……小A感到十分憤怒，心跳變快，臉上發燙，身體也有些發熱，似乎有一股力量衝上來頭，要噴湧而出，要發火，要吼叫。2.決定在場景中可以使用的問題處理技術
小A已經認識到每次在類似的情境中，大喊大叫、惡語傷人的行為已經傷害到夫妻關係。她很在乎丈夫，更不想傷害他。現在她下定決心改變這種破壞性行為反應，開始建立新的、健康的行為反應。
接下來寫下她可以使用的處理情緒和行為的技能。在這個情境中，小A可以使用STOP、檢驗事實及採取相反行為技術，詳細寫下每一種技能的操作步驟：
STOP：我停下要發出的吼叫，止住要說出的攻擊傷人的話，什麼都不要做，深呼吸，感受身體，傾聽我的想法和需求，問問自己如果還同以前那麼做，將給我帶來什麼，將給他帶來什麼，有沒有別的選擇。
檢驗事實：針對激發情緒的想法「他太笨了」「他什麼都做不好，我要他有什麼用」進行檢驗，發現「他並不笨，這是他第一次走這個路線，而且路況確實很複雜」「他剛開始開車，需要時間積累經驗」「他最近很忙，為了陪我們出來玩，昨天工作到很晚，這已經很不容易了」「他在很多方面為家庭付出很多，我和孩子需要他」等等，這些經過檢驗的想法更符合事實。
採取相反行為：我先停下來，繼續深呼吸，放鬆自己的身體，並開始將注意力先放在照顧孩子身上，給自己一點時間。慢慢的，我感覺狀態緩和了，開始試著降低語調，跟丈夫說：「這段路確實比較複雜，你不要著急，安全最重要。遲到一會兒也沒關係，大家都是好朋友，他們肯定會理解我們的」。
3.在腦中儘可能生動地想像具體場景
小A閉上眼睛，想像自己現在就在那個場景裡，仔細想一想發生的一些細節，我在哪裡，在幹什麼，發生了什麼，我想到了什麼，我想要做什麼，我身邊的人在做什麼。想像的過程越詳盡越好，細節越精確越好，和現實越接近越好，儘可能讓自己融入這樣的情境中。練習時儘量選擇不被打擾的環境，避免被打斷而影響我們想像的感受和情緒。4.在腦中排練有效地處理場景
如同拍電影一樣，小A在腦海中排練如何有效地處理：排練你的行為、你的想法、你會說什麼、怎麼說，排練有新的問題出現時如何處理，排練面對自己最害怕的場景時如何處理。
5.排練後練習放鬆
排練結束後進行放鬆，可以做任何讓你感到放鬆的事情，比如洗熱水澡、喝熱牛奶、練瑜伽或者做其他拉伸、深呼吸等。也可以嘗試如下呼吸放鬆訓練：
找一個安靜的不被打擾的環境，可以用鬧鐘設置練習時間，開始練習的時候，可以設置2-3分鐘，後面可以逐漸延長時間。
一隻手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，留意氣流經過身體的感受，感受到你的腹部隨著呼吸起伏，吸氣時體會你的身體像氣球一樣被空氣充盈，呼氣時感受你的身體像氣球一樣癟下去。隨著每一次呼吸，感覺你的身體不斷地放鬆。把你的注意力放在呼吸上，當你發現自己不自覺地在想其他事情時，把注意力拉回到呼吸上。堅持呼吸直至鬧鐘鈴響。
也許你也意識到，自己和親近的人似乎總是反覆發生類似的衝突、情感上彼此傷害，不知道如何應對。其實說起來也很簡單，提前準備、提前練習，就像消防演習一樣，在火災發生之前反覆練習如何滅火和逃生。我們可以通過刻意地提前在大腦中預演和練習處理困難情境，從而在真正面臨困難情景時，打破原來具有傷害性的反應模式，建立新的、充滿愛的反應模式。
當然，一次不成功不意味著失敗。當我們開始重視、願意改變，只要堅持學習和反覆練習情緒管理技能，改變就會自然而然地發生。
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作者：廖金敏 劉麗君
單位：北京大學第六醫院
北京大學第六醫院公事部
國家精神衛生項目辦公室
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