五一過後，
中考體育考試也進入了最後衝刺期
作為中考分值佔比較大的科目
體考可以說每一分都非常重要！
為了幫助中考生科學鍛鍊，衝刺滿分，我們整理中考體育鍛鍊指南，包括四川各地中考體育常考項目訓練技巧，一起來學習吧！本文較長，建議先收藏再閱讀~
01
體考項目、分值
四川中考體考由各市地州自行安排，項目並不一致。以成都為例，2020成都中考體育評分標準：
考試項目：立定跳遠（20分）、坐位體前屈（15分）
評定項目：長跑（男生1000米/女生800米，15分）
成都中考體考評分標準（2019）
其他地區體考還包括引體向上、50米跑、跳繩、擲實心球、臺階試驗、800/1000米等等。
正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
02
立定跳遠
規則注意事項：
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
技術動作要求：
a、站位：雙腳分開站立，腳尖向前，兩腳間距大約與髖同寬，身體重心略微向前。
注意：站位不能太寬；腳尖不能外八；膝關節自然向前不宜外展。
b、預擺：由站立位手臂伸展上舉至頭頂上方時開始，上肢後擺與髖、膝、踝同步屈曲，壓縮至半蹲位最佳時為止，此時手臂擺置身體後上方最大幅度，髖、膝、踝同步壓縮，為快速爆發起跳蓄力。
注意：預擺次數不宜過多，1-2次即可；預擺速度要快，不宜停頓。
c、起跳：身體重心隨上下肢壓縮至半蹲位最佳時相過程向前推移，前傾約40°-45°，順著前傾的趨勢，即刻爆發起跳，上肢與髖、膝、踝沿著起跳角的合力方向同步前擺蹬伸爆發，向前向上起跳。
注意：壓縮至最佳時相時，腳後跟儘量不要抬起過高；身體預擺壓縮與起跳擺動蹬伸爆發銜接轉換一氣呵成，速度要快；壓縮時軀幹保持正直，抬頭挺胸，目視前上方或目標落地區。
d、騰空：蹬離地面後，身體保持伸展，向前上方滑行，身體重心至最高點後，上肢積極後擺，收腹舉腿，準備落地。
注意：充分伸展，不宜過早收腿；掌握收腹舉腿的時機。
e、落地：準備落地時，上肢積極後擺，做收腹舉腿，抬高膝關節，同時用腳跟過渡到腳前掌滾動落地。
注意：落地時，髖、膝、踝、軀幹積極緩衝；手臂落地瞬間從身體後方迅速擺向體前，並向前伸展；保持身體重心繼續向前，防止向後跌倒。
03
坐位體前屈
訓練方法：
立位練習法
①雙腳開立體前屈練習法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
②單腳支撐練習法
動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。
③雙腳併攏體前屈練習法
動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
坐位練習法
①單腳練習法
動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；
②雙腳分開練習法
動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；
③雙腳併攏練習法
動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。
利用臺階練習法
動作方法：學生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。
注意事項：
①考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後，身體前驅，兩臂向前推遊標兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動遊標，不得突然發力；向前推動遊標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。
②將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
③在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。
04
跳繩
跳繩的技巧：
1、搖繩的主要部位是手腕。
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
4、呼吸要有節奏，全身要放鬆。
跳繩的練習方法：
1、定時跳。也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！
2、計數跳。不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。
3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。
最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。
05
50米跑
訓練技巧：50米跑訓練包括：起跑、加速跑、途中跑、終點跑。
1、起跑：採用站立式起跑技術。
2、加速跑：指從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右（優秀運動員略長）。它的任務是儘快加速達到自己最高速度。
3、途中跑：指經起跑、加速跑後轉入高速度跑的一段跑程。由於50米跑距離較短，完成加速跑之後，途中跑的距離也就非常短。
4：終點跑：終點衝刺跑方式主要有兩種。
【第一種】採用衝刺技術。在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作。
【第二種】直接跑過去。把終點定在終點線6-8米後，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。切記要盡全力跑過終點後再放鬆。此外，終點衝刺跑還要注意安全，那就是衝刺後要在自己的跑道上繼續跑。
50米跑正確跑姿：
1、跑的動作平穩、重心起伏較小；
2、上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力並能做到「前不露肘後不露手」，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；
3、跑姿要略有向前性和平穩的直線性，並且全程有良好的節奏感，跑的過程中要保持放鬆狀態並能充分打開髖關節；
4、在前20米要保持身體的前傾。
06
800/1000米
考試要求：
考生採用站立式起跑，起跑後不分跑道，遵循右側超越規則。在考試過程中考生無犯規現象，記錄成績有效。每個考生只有一次考試機會。
長跑技巧：
1、三步一呼，三步一吸
中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。
為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
2、先耐力，後速度
專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。
考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。
在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要勻速更要衝刺
體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點，這樣一定能取得好成績。
在跑步的的過程中一定要注意動作，跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。
07
擲實心球
實心球訓練方法：1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。
握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；
②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺
預擺是為後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、後用力
後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
在分分必爭的中考
多一分，就有機會超越數百人
離目標學校也越近！
讓我們體考加油，衝刺滿分吧！
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