新冠疫情防控形勢轉好 , 憋著甩肉的你終於可以出家門啦。選擇什麼運動好呢 ? 時間靈活、無需裝備、容易上手兒 …… 就是它啦——暴走。
沒錯 , 基於上述優點 , 健步走已成為大家更樂於選擇的健身方式。不過 , 健步走可不是簡單的 " 刷步數 ", 而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動。其行走的速度和運動量介於散步和競走之間 , 和我們平常 " 壓馬路 " 是有很大區別的。這就需要我們掌握科學的健步走方法。今天 , 北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊一聊 " 暴走 " 的正確姿勢。
塑膠步道最合腳 運動前後別忘熱身
世界衛生組織建議 , 成年人每周應至少完成 150 分鐘中等強度的有氧身體活動。走路是我們每天都要做的事情 , 特別是有規律地進行健步走 , 既有助於降低心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆等慢性疾病的發生風險 , 還幫助控制體重 , 並促進心理健康。不過 , 健步走也不是抬腳就走 , 準備工作你都做好了嗎 ?
場地選擇 健步走地點可以選在您熟悉的街道或公園 , 塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性 , 對膝關節的反衝力較小 , 且沒有車輛 , 更加安全 , 是健走的理想場地。同時 , 我們還得提防新冠病毒的出沒 , 可以選擇相對空曠的場所 , 注意與他人保持距離 , 避免聚集。
穿著講究 健步走時要選擇合適的衣物 , 衣服最好透氣。健走時應選擇適宜的運動鞋 , 鞋底要有一定的穩固性 , 不宜太柔軟 ; 要有一定的 " 流暢性 ", 可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛 ; 要有良好的緩衝性 , 因為一雙緩衝性好的鞋子 , 可以解決走路導致的腰疼問題 ; 另外 , 健走與登山等戶外運動不同 , 鞋子還是以輕便的最好。
熱身活動 健走前 , 要進行熱身準備 , 比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等 , 這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關節的靈活性 , 最大限度地預防運動損傷 , 尤其是慢性損傷 ;
健走後 , 不要立即停止活動 , 應逐漸放鬆 , 可以進行身體的拉伸或重複運動前的熱身動作 , 可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放鬆 , 增強身體的柔韌性 , 降低肌肉的硬度 , 有助於緩解運動疲勞。
健走的正確姿勢 記住這 16 字秘訣
市疾控中心慢病所專家介紹 , 健步走與我們一般的走路不同 , 而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動 , 它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。這就需要我們掌握科學的健步走方法。
健走姿勢的基本要領有 16 個字 :" 身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅 "。
身體直立 : 指頭頂百會穴上提 , 保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說 , 就是在自然行走的基礎上 , 抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。
曲臂擺動 : 雙手放鬆如握空拳 , 肘部自然彎曲 90°; 雙臂以肩為軸 , 前後自然擺動 ; 擺動手向上擺時不超過肩 , 向下擺動時不超過腰部。
中軸扭轉 : 伴隨著擺臂 , 軀幹以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛鍊、減小腰臀比。
合理步幅 : 邁步時腳後跟先著地 , 逐步過渡到腳尖 ; 腳尖朝前 , 大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅 = 身高 ×0.45。比如說 : 身高 1.6 米的人 , 步幅最好在 72 釐米 ; 身高 1.7 米的人 , 步幅最好在 77 釐米。
用力過猛反傷身 " 刷步數 " 別超 1.5 萬步
專家表示 , 健步走不是越多越好 , 總量要在科學範圍之內。每天健走總量控制在 10000 至 15000 步為宜 , 過多的話反而容易出現損傷。特別是老年人或身體狀態不好者 , 更不能盲目追求步數。此外 , 健步走在速度、強度和鍛鍊時間上也都有講究 :
健走速度 不經常運動或體力稍差的人 , 可以根據自身情況 , 走得稍慢一些 , 步頻最好能夠達到 80 至 100 步 / 分鐘 , 等身體適應後逐漸提高健走速度 ; 對於身體能力比較好的人 , 為達到更好的鍛鍊效果 , 可以走得稍快一些 , 也就是說步頻控制在 110 至 130 步 / 分鐘左右。
健走強度 以自身的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗 , 不能唱歌 , 但還能和同伴聊天 , 那這對您而言就是適宜的中等強度了。
健走時間 如果利用碎片時間健走 , 每次健走時間應至少在 10 分鐘 , 才能達到鍛鍊效果。一天當中 , 如果能有一次性持續健走達到 30 至 60 分鐘 , 將更有利於提升您的心肺功能 , 並消耗脂肪。
【來源：見圳】
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