【專家講座】
提高免疫力關鍵是合理膳食
王 玉 鹿盼婷
免疫力與營養的關係密不可分且相互關聯，合理營養能促進免疫系統全面有效運行，有助於人體更好地預防疾病、克服環境汙染和毒素的侵襲。下面就來跟大家分享如何通過膳食營養提高機體免疫力，促進身體健康。
什麼是人體免疫力
面對同一種疾病，有人不受影響，有人卻被疾病打倒，不同結局的背後有一個共同的根源，那就是機體免疫力。免疫力是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等）、處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞以及識別和清除體內突變細胞和病毒感染細胞的能力。免疫力低下，會導致人體罹患各類疾病；免疫力亢進，會導致過敏或自體免疫性疾病。由此可見，免疫力才是人體健康的核心競爭力。
免疫力與營養間的關係
免疫系統主要的部分（約佔免疫系統的 70%）位於腸道，而營養物質通過腸道抵達免疫器官，促進免疫活性物質的正常分泌。現已證實了一些營養素與免疫的關係，包括蛋白質、維生素、礦物質等。營養不良或營養過剩都會導致機體免疫功能下降，營養均衡才是提高免疫力的關鍵，因此免疫系統的正常運行必須依靠合理的營養支持。
通過膳食營養提高免疫力
合理膳食指食物中的營養成分含量適當且比例適宜，能夠全面滿足身體需要，維持正常生理功能，促進生長發育和健康。通過合理膳食來調整或提高免疫力是迄今為止最科學的方式。根據《中國居民膳食指南（2016）》，合理膳食需要我們做到以下幾點：
食物多樣，穀類為主 每天攝入谷薯類食物250-400克；平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。
吃動平衡，健康體重 堅持每天運動，食不過量；每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
多吃蔬果、奶類、大豆 保證每天攝入300-500克蔬菜、200-350克新鮮水果，吃各種各樣奶製品（相當於每天液態奶300克）。
適量吃魚、禽、蛋以及瘦肉 每周吃魚、畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入總量120-200克。
少鹽少油，控糖限酒 成人每天食鹽不超過6克，烹調油25-30克，每日飲水1500-1700毫升。
研究發現以合理膳食為前提，加強以下食物的攝入可有效提升機體免疫力：
富含優質蛋白質的食物 優質蛋白質中胺基酸比例與人體接近，是營養平衡的基石，有很高的營養價值。肉類、蛋類、奶類、豆類是優質蛋白的良好來源。
富含維生素的食物 維生素是人體維持強大免疫功能的關鍵，其中富含維生素A、C、E的食物對提升人體免疫力有重要作用。富含維生素A的食物包括動物肝臟、深海魚類、深色綠葉蔬菜、胡蘿蔔等；富含維生素C食物有柑橘類、檸檬、獼猴桃、西紅柿、青椒等；維生素E含量較高的食物有豆類和堅果類。
富含益生菌或益生元的食物 益生菌和益生元可以維持人體腸道內微生態平衡，提高機體的免疫力。益生菌是有助於消化和吸收養分的微生物群落，可從酸奶、母乳、奶粉等食物中攝取；益生元是一類不易消化的食物成分，常以低聚糖的形式存在，自然存在於穀類、魔芋、芹菜、梨等高膳食纖維的食物中。
含有植物化學物的食物 植物化學物是植物中含有的活躍且具有保健作用的物質，具有抗癌、抗氧化、免疫調節、抗微生物、降低膽固醇的作用，廣泛存在於各種穀類、豆類、蔬菜與水果等植物中，如燕麥、大豆、甘藍菜、深色蔬果、洋蔥、大蒜等。
綜上所述，任何藥物也無法取代人體內與生俱來的、兼具防禦與修復雙重功能的免疫系統，而營養是提高機體免疫力、促進健康的關鍵。因此，生活中我們應做到合理膳食，並在此基礎上保證充足的睡眠、適當的運動，養成良好的生活習慣，從而達到真正意義上的健康。