##回想一下我們日常生活中有沒有一下問題:
在睡覺的時候，長時間仰面很難。站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。稍微運動一下就會出汗。雖然不困，卻經常打哈欠。下半身胖、月經不調、經常頭痛等
綜上，和你重疊的越多，你越要小心哦，可能是骨盆前傾在作怪！
關於體態問題，大家知道更多的是圓肩、含胸駝背、頭前傾，還有導致小腿粗的膝關節超伸。而骨盆前傾，知道的人並不多。
不是因為不常見，而是因為這個體態問題不容易被發現，外觀上的影響比較小，甚至......還有人覺得蠻好看。今天我們就做一些詳細的了解！
什麼是骨盆前傾
要想分辨骨盆前傾，首先，我們要知道正確的體態是什麼樣子的。
從側面看，五點（耳洞，肩峰，股骨大轉子，膝關節中線，足外踝）成為一條直線。
從正面看，雙眼，脖子，雙肩，骨盆，髖關節，膝關節都水平對齊。這樣我們稱為標準的體態。
骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。學術上習慣將其稱為「下交叉症候群」。
多數人都有輕微的骨盆前傾，這不足為懼。但超過10度的骨盆前傾被認為是過度的，需要及時糾正。
什麼原因造成的
●長期伏案學習工作，而又缺乏運動。腹肌，臀部肌肉無力……
●穿高跟鞋，會使身體重心向前移動，大腦為了保持身體平衡，會做出適應性調整，於是骨盆前傾出現了。高跟鞋的跟越高，對重心影響越大，骨盆前傾的影響越大。
●大重量下肢力量訓練導效的健復腰
●行走站立特意「搬屁股，凹造型」
●肥胖，過多脂肪堆積在腹部，身體重心前移。
對身體有什麼危害
小腹突出，臀部下垂、身高變矮腰酸背痛、頸肩酸痛造成O型腿/X型腿影響盆腔內的臟器及生殖器官使人慢性疲勞、畏寒等
如何正確的訓練改善
先了解骨盆前傾的變化：
過緊的肌肉：豎脊肌，髂腰肌，股四頭肌
過弱的肌肉：腹肌，臀大肌，膕繩肌
腰椎曲度，腰骶角增大
常見的不適：久坐，久站時腰骶部不適，平躺久後腰背部不適等。
拉伸放鬆階段:
髂腰肌牽拉:
該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。
背肌肌肉放鬆:
跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。有效放鬆腰部肌肉。
訓練強化階段:
形體訓練
背對牆站立，後腦勺貼牆，雙腳與髖同寬頭部稍微往後傾斜，肩胛骨貼緊牆面小腿肚/臀部/上背部貼牆，雙手伸直自然下垂抬頭挺胸，你會注意到下背部和牆之間有距離然後轉動骨盆，讓下背部和牆之間的距離縮小為了貼牆，你會需要把腹部內收上提臀部肌肉往內側夾緊，收縮大腿內側肌肉保持2-3分鐘
腹肌肌肉訓練
動作一卷腹
將身體抬至與地面成約45度。不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，
動作二平板支撐
平板支撐的動作大家很熟悉，保持肩髖膝踝一條直線不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。
臀肌及大腿後群訓練
動作一臀橋
注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
結束語
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點讚和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！加油！相信你一定可以擁有，健康的體態，美好的身材！
#百裡挑一#