如果可以選擇一項超能力，媽媽你是不是最想要神奇的催眠術呢？寶寶的哄睡真是老大難問題，趁著今天是世界睡眠日，口袋育兒就告訴媽媽們兩大哄睡秘訣：動態掌握清醒間隔+機智捕捉睡眠信號，輕鬆幫助寶寶在睡眠窗口入睡。
睡眠窗口, 其實就是媽媽們特別希望的、寶寶容易睡著的一個時段，就像被撒了「魔法睡睡粉」一樣快樂入睡。哄睡困難的寶寶，多數情況是因為寶寶不困或者過度疲勞了（如下圖所示），不在睡眠窗口。
當寶寶不困的時候，睡眠壓力比較小，哄睡難度比較大；相反當寶寶過度疲勞時，身體會分泌皮質醇激素和腎上腺素，來幫助身體克服疲勞，看起來寶寶好像又不困了，哄睡更困難了。
秘訣一：靈活掌握清醒間隔
清醒間隔，簡單來說就是從寶寶前一覺睡醒到下一覺睡著的時長。只要是寶寶醒著的時間，不管是吃奶、拍咯、換尿褲、洗澡，甚至是哄睡都要算在清醒間隔裡面。
哄睡的時間一定要算入清醒間隔，例如寶寶清醒間隔1.5小時，那麼如果預計哄睡或者入睡過程需要15分鐘，就要1小時15分鐘開始預備，而不是1.5小時才開始。
實際操作中，許多媽媽都會發生清醒間隔過長或過短的情況，導致寶寶入睡困難。
1. 清醒間隔過長或過短的表現
寶寶的睡眠窗口轉瞬即逝，有時候多餵口飯的功夫，再準備睡覺就錯過了。但是也不要走極端，因為怕寶寶錯過窗口，就一味的提前。有時候，刻意拉長白天小睡的清醒間隔，是為了更好的服務於睡眠時間最長、睡眠質量最重要的夜覺，讓寶寶有一個穩定的晚上的入睡時間。哎養娃真是個平衡的藝術~
舉慄子：一個白天小睡3次的8個月寶寶，通常6:30起床，理想夜覺時間19:00睡著。可是因為小睡不穩定，經常出現30-60分鐘的小睡，那麼如果按照2小時的清醒間隔，很有可能第三次小睡起來距離夜覺時間還很早。這就會導致夜覺前的清醒間隔非常長，加劇上半夜夜醒。如果是這樣，可以將清醒間隔每天拖後10-15分鐘，此時確實可能會有一些疲勞，但是逐漸養成習慣之後，會成為新的睡眠規律。當然在小睡方面下功夫也是非常必要的。如果是怕寶寶過度疲倦，那麼就全程低強度放電。
2. 判斷方法
A.參考圖表清醒間隔均值
資料來源：Babysense，Metz Press 2010
所有寶寶的清醒間隔都不一樣，受到遺傳、體重還有夜覺長短等因素的影響。各個睡眠統計和估測研究的清醒間隔都不完全一致，數值只是個參考，實際應用中還要在此基礎上確定自己寶寶的真實清醒間隔。
B.手動/APP記錄作息和睡眠情況
Step1：作息規律後，觀察寶寶第一天的清醒間隔，記錄下寶寶用此睡眠間隔入睡的情況
Step2：從圖標中找到寶寶月齡相對應的清醒間隔範圍（紅色部分）例如4-6個月清醒間隔為2-2.5
Step3： 以某一固定時長（0-4個月小月齡推薦5-10分鐘，5-12個月大月齡推薦15-30分鐘，1歲以上寶寶推薦30-1小時分鐘）遞增或遞減嘗試安排睡眠。如果發現寶寶哪次入睡相對輕鬆，可以記錄下來。
Step4：反覆嘗試最後找到合適的清醒間隔
舉慄子：某寶寶5個月27天，睡眠間隔應當不會超過2.5，媽媽嘗試過2小時10分、15分、30分，同樣方式都要哄睡30分鐘以上。而3個小時哄睡，5分鐘就能睡著，時長也很長。這就證明，確實3個小時更適合這個寶寶
3. 值得一提的情況
對於早產兒和新生寶寶來說，吃奶就立刻睡著也是正常的，不需要特別幫助寶寶醒著。對於小月齡寶寶，一天當中的清醒間隔一般比較固定。少數寶寶會在傍晚時有一段比較長的清醒間隔。而對於大月齡寶寶，一天當中的清醒間隔逐漸遞增。通常情況下，夜覺起床到第一個小睡一般是清醒間隔最小的時段。極少數寶寶會呈現遞減狀態。清醒間隔在以下情況會有低於均值的情況：小睡低於30-45分鐘；生病；運動量比較多；參與的活動比較刺激（早教課等）；正在經歷生長加速期；曾經患有腹絞痛。有些寶寶即使判斷的清醒間隔非常準確合理，仍然會在睡前反抗或者哭鬧一下，跟性格和遺傳等因素有關係。不過這個比例比較小，不要輕易判定自己的寶寶屬於這一類。4-6月齡會有一段時間，寶寶突然清醒間隔變長，適時調整很關鍵。可透過提高放電程度來縮短清醒間隔，透過降低放電程度來延長清醒間隔。
秘訣二：機智捕捉睡眠信號
睡眠信號是寶寶身體自動給出的睡眠提示，仿佛在說「我困了，趕緊安排朕就寢吧！」。不同階段信號的出現標誌著進入、處於或快要離開睡眠窗口。小寶寶的睡眠信號多以肢體動作表達，當寶寶逐漸進入幼兒階段，各種活動的幹擾或者環境的刺激會讓寶寶更想玩而不想睡，因此麻麻用火眼金睛會辨識寶寶的睡眠信號是另一大基本功。
1. 睡眠信號有哪些呢？
A. 按照月齡來區分
B. 按階段區分
細心的媽媽會發現，寶寶的睡眠信號隨著時間的變化也會有變化。以小月齡為例，在睡眠窗口的不同階段，信號也會不同。
2. 值得一提的情況
小睡減覺期間，例如14-18個月2覺變1覺，出現的睡眠信號可以適當忽略，從而幫助寶寶適應新的作息。小睡結束之後，少數寶寶也會出現類似睡眠信號的表現，揉眼睛、哈欠、粘人是正常的。不要馬上逗玩，給寶寶一點時間，逐漸從睡眠狀態恢復到活動狀態。有些睡眠信號的表現，會和其他特殊階段的表現相重合，具體要細心觀察判斷。例如長牙期的抓耳撓腮、分離焦慮期的粘人、心情不好時的發脾氣等。隨著月齡的增加，同一個睡眠信號的提示性會有變化。例如同樣是揉眼睛，也許小月齡時可能是剛剛進入睡眠窗口的信號，到了大月齡會變為窗口快要結束的信號。
高頻問題
Q1我家寶寶怎麼沒有睡眠信號？
的確有極少數（3-5%）寶寶，天生睡眠信號較少，但多少一定會有，而且不要輕易判定自己的寶寶在此範圍。真是的話，一定記得買彩票喲~ 睡眠信號隨著月齡的增加，會很容易被隱藏起來，尤其是在光線強烈、聲音吵鬧、刺激比較多的房間裡更是如此。這時把寶寶放到一個安靜稍暗的環境裡，很多時候睡眠信號會很快顯現出來。媽媽可以參考上述表格，逐一觀察寶寶是否有類似信號。碰到有效的睡眠信號，可以總結記錄下來。
Q2清醒間隔和睡眠信號到底看哪個？
都看。但是對於小月齡寶寶，睡眠信號相對準確，加上此階段作息還沒有規律下來，所以哄睡時機要以睡眠信號為主要提示。對於大月齡寶寶和幼兒，睡眠信號逐漸開始隱藏，只能作為輔助參考，此時主要以作息為首要參考。在清醒間隔的框架裡，尋找寶寶獨特睡眠信號是最穩妥的辦法。
Q3：非常確定清醒間隔和睡眠信號都判斷好了，寶寶為啥還是哄睡難？
如果確定清醒間隔和睡眠信號都沒有問題，寶寶仍然出現哄睡或入睡困難的問題，那麼還需要排查是否有合適的睡眠儀式、睡眠環境（光線聲音溫度溼度等）、運動量、戶外曬太陽時間是否充足、睡前是否避免了藍光。對於小月齡寶寶還要關注是否有身體上的不舒服、天生的睡前哭泣、家長的安撫方式是否得當，對於大月齡寶寶或幼兒則要特別排除是否是因為寶寶自我意識增加、生物鐘和節律不穩定、其他心理原因導致的入睡困難。
作者：劉虔。IMPI國際孕嬰育兒研究中心認證母嬰睡眠諮詢顧問、美國APSC睡眠諮詢師協會會員、IACSC國際嬰幼兒睡眠師協會會員、美國最快樂寶貝Happiest Baby 認證嬰兒安撫導師。