假期之後，你有沒有在心裡默默發願：該減肥了。
想立即瘦下來，你是打算不吃晚飯，還是不吃碳水？準備下單直播間熱銷的代餐，還是想試試大熱的輕斷食減肥法？今天就來說說這些流行的減肥方法，哪些你可以嘗試，哪些坑要避開。#方法那麼多，該選哪個!？#
再此之前，先要告訴大家的是，形形色色的減肥食譜給大家提供了各種選擇，但在減肥效果方面其實並沒有明確的「贏家」[1-2]。比如2020年BMJ上發表的一項大型研究中，研究人員比較了14種流行減肥食譜的效果，結果顯示：所有食譜都會帶來適度的體重減輕，但差別不大，長期(12個月以上)看，不同食譜之間的差別可以忽略不計了。
▲ 參考資料[3]
生酮飲食的缺點是很明顯的，也是不容忽視的
●容易出現煩躁、口臭、便秘、月經失調、疲勞、情緒低落等
●極低碳水攝入還容易造成瘦體重(肌肉)丟失過多
●含大量對心血管不友好的飽和脂肪，高脂肪也會增加肝臟負擔
●容易造成血尿酸水平升高、增加腎結石、骨質疏鬆風險[3]
●極易出現營養缺乏，需要配合營養補充劑
●低碳不能長期使用，通常不可超過1個月[8]。重度肥胖人群可以在營養師和醫生指導下使用，不要自己嘗試醫學上會主動建議生酮飲食，一般是藥物難以控制的癲癇患兒[10]；一般人為了減肥，其實不需要用這樣的極低碳水飲食；精製糖和精製澱粉是「壞」碳水，不管你用哪種飲食方法，都要避免的。相比經典生酮飲食，脂肪攝入的要求沒那麼高，相應地蛋白質的比例會高一些。早期的版本對碳水攝入極其嚴格，但經過幾十年的迭代，提高了碳水攝入量，推出了Atkins20，Atkins40，Atkins100等不同版本，即每天碳水攝入量控制在20克、40克、100克以內。對於減重目標40磅約18kg以上的人，阿特金斯建議4個減脂階段：先嚴格控制碳水，持續2周
慢慢可以吃一點低糖水果
到第3階段才引入穀物
最後在體重不反彈的前提下，可以吃各種健康碳水；但每天的碳水化合物攝入量還是低於一般飲食(80~100g/d)。
和生酮飲食相似，可以滿足吃肉的欲望；短期減重效果明顯；做了一定的改良。跟其他飲食模式相比，長期執行的難度以及風險還是極大的。雖然阿特金斯飲食在不斷改良，逐漸增加了碳水來源和食物多樣性以避免長期實行導致的營養素缺乏及其他副作用。但前提也是能保證食物多樣性和搭配，這就需要你有一定的營養知識、時間和金錢。Paleo Diet的支持者們認為，現代人的基因跟史前祖先相比變化很小，所以像祖先那樣吃就會變更瘦，患各種慢病的機率也會更小。
但祖先是怎麼吃的，跟他們生活的時代、地域都有關係，所以其實不可能有」真正的「原始人飲食。
跟阿特金斯飲食一樣，Paleo diet也已經成了巨大的產業，它有很多版本，總體上是一個高蛋白、適量脂肪、低-適量碳水化合物飲食。的確有不少研究顯示，從短期看原始人飲食在減輕體重、腰圍等方面的效果好於比一般健康飲食指南[4-5]。但我們並不知道，這些好處是因為增加了蔬菜水果減少加工食品帶來的，還是要因為減少了穀物、奶製品和糖的攝入。高鹽、高糖、纖維不足的確是現代飲食的一個問題。但我們並不需要退回到「舊石器時代」才能吃得健康。Plant-Based，顧名思義，吃plant(植物)來源的食物，不吃或少吃動物性食物。常常跟」素食「一起被討論。素食也分很多種：純素、蛋素、奶素、蛋奶素、可以吃海鮮的魚素等。相對來說，蛋奶素比較容易吃到營養均衡；或者你可以嘗試一周裡1~2天素食。如果你下定決心素食，最好先武裝一下頭腦，學習一些營養飲食知識，避免陷入【不吃肉=吃素=吃的健康】的誤區。●要特別注意飲食多樣化和搭配，以彌補原本來自肉蛋奶的那些營養素，但很多人不懂得科學配餐的原理，選錯食物。代餐作為一種能量控制食品，已經獲得了中國營養學會的認可[7]。它是通過減少能量攝入——低能量的一餐或者多餐的替代，達到減重的目的。能量：代替一餐的代餐，能量要在200-400kcal可以用來代替一餐或者2餐，不建議一天三餐都吃代餐，熱量太低。達到目標體重後可以設一個過渡期，比如原先一天2餐代餐改為一天1餐，讓身體慢慢適應；同時配合食品選購、搭配、生活方式等方面的教育，調整飲食和生活習慣。一個13天的減肥食譜。每天只能吃大約900kcal左右。瘦下來沒啥秘密，就是變相節食+高蛋白/低碳。又名：Royal Danish Hospital diet——但沒有找到任何資料顯示，它跟丹麥或者有什麼醫學背景。●號稱可以2周瘦10-20斤，如此快速減重容易造成肌肉流失，損傷基礎代謝【500大卡左右的食譜1】
早餐：1個雞蛋，稀一點的燕麥粥（20g麥片)，一份燙菠菜100g，1g油
午餐：雞胸肉西蘭花彩椒（50g雞胸肉+半個彩椒約75g+100g西蘭花+2g油）、稀一點的燕麥粥（20g燕麥）
晚餐：一小個蘋果+菌菇海帶秋葵豆腐湯（50g南豆腐+1根秋葵+30g菌菇+0.5g幹裙帶菜+1g油）
【500kcal左右食譜2】
早餐：150ml牛奶+1顆雞蛋
午餐：100ml牛奶+25g燕麥片
晚餐：1份綠葉菜(200g)+1碗稀一點的雜糧粥(如20g紅豆，10g大米)
加餐：一小個蘋果
如果你想要換成其他蔬菜、水果，可以免費使用我們的小程序【知食記】來調整這份食譜；或者你也可以用靠譜的代餐知食記
輕斷食的減重效果並不比其他方法效果好，之所以受追捧跟它相對容易執行有很大關係。比如16:8模式，理論上只要把早飯推遲、晚飯提前就可以。●斷食那天可能因為血糖比較低，難以維持高強度的學習工作雖然間歇性斷食得到了很多專家的認可，但並不適合推廣到所有人群。單純肥胖、無代謝性疾病或其他慢性病、腸胃狀態良好的人，可以嘗試間歇性斷食，短期減脂效果不錯的；但長期還是應搭配更易維持的飲食模式。Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母縮寫。字面意思就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。●根據每日活動量和體重狀況，攝取建議的卡路裡
●針對各類食物，有不同的建議攝取量
重點是：多吃蔬果、選擇全穀物、(低脂）乳脂品、瘦肉
●需要計算卡路裡和食物份
●含較豐富的礦物質，對腎臟病患者來說可能增加腎臟，建議先諮詢醫生●需要一定的學習能力、飲食搭配技能
DASH是公認的「健康飲食」，一般人群都可以嘗試；有高血壓或高尿酸的肥胖人士，通過DASH飲食能夠獲得雙重收穫。
地中海周圍國家（西班牙、義大利、希臘）等的傳統飲食。以植物性食物為主的一種飲食方法：推薦吃水果、蔬菜、全穀物、豆類，堅果等，並且保證一周至少吃1-2次魚/海鮮。●每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果以及健康油脂地中海飲食是研究比較透徹的一種飲食方式，風險比較低的吃法，最健康飲食。●還是需要注意控制份量和熱量，否則長胖風險也比較大●對水產品有較高要求，需要注意是否對海鮮/堅果等食材過敏另外需要注意的是，地中海飲食對健康的益處，並不是某一種單一食物帶來的好處；它是一個包含了多種食物，以及運動、社交的一種生活方式。▲地中海飲食金字塔，除了食物，它還強調了運動、和家人朋友一起就餐 參考資料[11]