純乾貨！9種流行「減肥食譜」詳解

假期之後，你有沒有在心裡默默發願：該減肥了。

想立即瘦下來，你是打算不吃晚飯，還是不吃碳水？準備下單直播間熱銷的代餐，還是想試試大熱的輕斷食減肥法？

今天就來說說這些流行的減肥方法，哪些你可以嘗試，哪些坑要避開。

# 長文乾貨預警 #

#方法那麼多，該選哪個!？#

再此之前，先要告訴大家的是，形形色色的減肥食譜給大家提供了各種選擇，但在減肥效果方面其實並沒有明確的「贏家」[1-2]。比如

2020年BMJ上發表的一項大型研究中，研究人員比較了14種流行減肥食譜的效果，結果顯示：所有食譜都會帶來適度的體重減輕，但差別不大，長期(12個月以上)看，不同食譜之間的差別可以忽略不計了。

所以，不妨根據自己的情況——飲食偏好、生活習慣、減肥目標來選擇。

一種低碳水+高脂肪的飲食

通過強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物，來實現短時間內迅速甩肉的飲食方法。

現在很多」吃肉生酮減肥「其實是改良的生酮；經典的生酮飲食，蛋白質的攝入並不高，因為過多蛋白質會影響酮體生成。

對一個2000kcal的生酮食譜來說，相當於165g脂肪、75g蛋白質、40g碳水化合物——這大約是2根中等大小香蕉，或者2片土司所含的碳水，實在太苛刻了！！

▲ 參考資料[3]

●可以滿足吃肉的欲望

●能幫助降低食慾

●在短期內快速減脂、減重

生酮飲食的缺點是很明顯的，也是不容忽視的

●容易出現煩躁、口臭、便秘、月經失調、疲勞、情緒低落等

●極低碳水攝入還容易造成瘦體重(肌肉)丟失過多

●含大量對心血管不友好的飽和脂肪，高脂肪也會增加肝臟負擔

●容易造成血尿酸水平升高、增加腎結石、骨質疏鬆風險[3]

●極易出現營養缺乏，需要配合營養補充劑

●低碳不能長期使用，通常不可超過1個月[8]。重度肥胖人群可以在營養師和醫生指導下使用，不要自己嘗試

●不適合生長發育中的兒童、青少年減肥

醫學上會主動建議生酮飲食，一般是藥物難以控制的癲癇患兒[10]；一般人為了減肥，其實不需要用這樣的極低碳水飲食；精製糖和精製澱粉是「壞」碳水，不管你用哪種飲食方法，都要避免的。

也可以歸於生酮飲食法。

相比經典生酮飲食，脂肪攝入的要求沒那麼高，相應地蛋白質的比例會高一些。

早期的版本對碳水攝入極其嚴格，但經過幾十年的迭代，提高了碳水攝入量，推出了Atkins20，Atkins40，Atkins100等不同版本，即每天碳水攝入量控制在20克、40克、100克以內。

對於減重目標40磅約18kg以上的人，阿特金斯建議4個減脂階段：

先嚴格控制碳水，持續2周

慢慢可以吃一點低糖水果

到第3階段才引入穀物

最後在體重不反彈的前提下，可以吃各種健康碳水；但每天的碳水化合物攝入量還是低於一般飲食(80~100g/d)。

Atkins 100

和生酮飲食相似，可以滿足吃肉的欲望；短期減重效果明顯；做了一定的改良。

跟其他飲食模式相比，長期執行的難度以及風險還是極大的。

雖然阿特金斯飲食在不斷改良，逐漸增加了碳水來源和食物多樣性以避免長期實行導致的營養素缺乏及其他副作用。但前提也是能保證食物多樣性和搭配，這就需要你有一定的營養知識、時間和金錢。

Paleo Diet的支持者們認為，現代人的基因跟史前祖先相比變化很小，所以像祖先那樣吃就會變更瘦，患各種慢病的機率也會更小。

但祖先是怎麼吃的，跟他們生活的時代、地域都有關係，所以其實不可能有」真正的「原始人飲食。

跟阿特金斯飲食一樣，Paleo diet也已經成了巨大的產業，它有很多版本，總體上是一個高蛋白、適量脂肪、低-適量碳水化合物飲食。

●吃天然食物，不吃精加工食物

●多吃水果、瘦肉、魚，不吃或少吃穀類、乳脂品、糖

●不強調熱量控制

●富含水果蔬菜、高纖維、

●低添加糖、低鹽

●高度依賴天然食材，耗時耗力耗錢

●容易營養缺乏，如鈣、B族維生素[6]

●大量紅肉可能增加心血管疾病、糖尿病、早死風險

●不適合作為長期的飲食方式

●兒童、青少年、老年人，以及

●已患有代謝疾病的人不建議輕易嘗試

的確有不少研究顯示，從短期看原始人飲食在減輕體重、腰圍等方面的效果好於比一般健康飲食指南[4-5]。

但我們並不知道，這些好處是因為增加了蔬菜水果減少加工食品帶來的，還是要因為減少了穀物、奶製品和糖的攝入。

高鹽、高糖、纖維不足的確是現代飲食的一個問題。但我們並不需要退回到「舊石器時代」才能吃得健康。

Plant-Based，顧名思義，吃plant(植物)來源的食物，不吃或少吃動物性食物。常常跟」素食「一起被討論。

素食也分很多種：純素、蛋素、奶素、蛋奶素、可以吃海鮮的魚素等。

相對來說，蛋奶素比較容易吃到營養均衡；或者你可以嘗試一周裡1~2天素食。

如果你下定決心素食，最好先武裝一下頭腦，學習一些營養飲食知識，避免陷入【不吃肉=吃素=吃的健康】的誤區。

●低飽和脂肪、低膽固醇

●富含膳食纖維

●對環境也比較友好

●大量植物性食物，剛開始嘗試時可能出現腸胃不適

●要特別注意飲食多樣化和搭配，以彌補原本來自肉蛋奶的那些營養素，但很多人不懂得科學配餐的原理，選錯食物。

●有一定營養學知識、學習能力

●有條件獲取多種食材

代餐作為一種能量控制食品，已經獲得了中國營養學會的認可[7]。

它是通過減少能量攝入——低能量的一餐或者多餐的替代，達到減重的目的。

●方便

●高蛋白低脂肪低碳水的配方有利於維持瘦體重

●不改善飲食習慣，後續容易反彈

●代餐市場輿論混雜，不會選，不會吃

選購代餐產品是，可以關注下這些成分：

能量：代替一餐的代餐，能量要在200-400kcal

蛋白質：要充足，每份≥8g

膳食纖維：越多越好，增加飽腹感

維生素和礦物質：種類越豐富越好，確保營養

可以用來代替一餐或者2餐，不建議一天三餐都吃代餐，熱量太低。

達到目標體重後可以設一個過渡期，比如原先一天2餐代餐改為一天1餐，讓身體慢慢適應；同時配合食品選購、搭配、生活方式等方面的教育，調整飲食和生活習慣。

●短期減肥

●不適合孕婦、兒童減肥[8]。

一個13天的減肥食譜。每天只能吃大約900kcal左右。瘦下來沒啥秘密，就是變相節食+高蛋白/低碳。

又名：Royal Danish Hospital diet——但沒有找到任何資料顯示，它跟丹麥或者有什麼醫學背景。

沒有。

●容易有暴躁、精力不集中、頭暈等問題

●號稱可以2周瘦10-20斤，如此快速減重容易造成肌肉流失，損傷基礎代謝

●難堅持，易反彈，總之非常不推薦！！

通過限制飲食時間，來幫你減肥的飲食方法；是某種意義上的節食。

下面兩種輕斷食是目前比較推崇的：

5+2模式：一周中5天相對正常吃，其他2天(非連續的)，攝取平常1/4能量（女性大約是500kcal，男性大約是600kcal）

16:8模式：把一天的飲食集中到8小時內，其他16小時完全禁食，無熱量限制。

比如早上10點吃早飯，晚餐必須在6點之前吃完，6點到第二天早上10點之間不再進食。

如果你想嘗試，專家們提供了一個方案：

500大卡可以吃什麼

給大家舉個例子：

【500大卡左右的食譜1】
早餐：1個雞蛋，稀一點的燕麥粥（20g麥片)，一份燙菠菜100g，1g油

午餐：雞胸肉西蘭花彩椒（50g雞胸肉+半個彩椒約75g+100g西蘭花+2g油）、稀一點的燕麥粥（20g燕麥）

晚餐：一小個蘋果+菌菇海帶秋葵豆腐湯（50g南豆腐+1根秋葵+30g菌菇+0.5g幹裙帶菜+1g油）

【500kcal左右食譜2】

早餐：150ml牛奶+1顆雞蛋

午餐：100ml牛奶+25g燕麥片

晚餐：1份綠葉菜(200g)+1碗稀一點的雜糧粥(如20g紅豆，10g大米)

加餐：一小個蘋果

如果你想要換成其他蔬菜、水果，可以免費使用我們的小程序【知食記】來調整這份食譜；或者你也可以用靠譜的代餐知食記

●能量虧空程度比較合理，不算極端

●沒有特殊食譜

●計算熱量的任務也不是太大

●不需要對日常的飲食習慣和工作安排做太多改變

輕斷食的減重效果並不比其他方法效果好，之所以受追捧跟它相對容易執行有很大關係。比如16:8模式，理論上只要把早飯推遲、晚飯提前就可以。

●斷食那天可能因為血糖比較低，難以維持高強度的學習工作

●也沒法保證的體育鍛鍊

●晚飯過早部分人可能因為肚子餓影響睡眠

●可能引發暴飲暴食等不良飲食習慣

雖然間歇性斷食得到了很多專家的認可，但並不適合推廣到所有人群。

●有暴飲暴食等飲食問題或傾向的人[9]

●已診斷為糖尿病、容易出現低血糖的人

●生長發育期的青少年

●孕婦、哺乳期女性，都不建議嘗試

單純肥胖、無代謝性疾病或其他慢性病、腸胃狀態良好的人，可以嘗試間歇性斷食，短期減脂效果不錯的；但長期還是應搭配更易維持的飲食模式。

比如最後要介紹的這2種——

Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母縮寫。字面意思就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。

除了能降血壓，得舒飲食也能有效控制體重[1]。

●根據每日活動量和體重狀況，攝取建議的卡路裡

●針對各類食物，有不同的建議攝取量

重點是：多吃蔬果、選擇全穀物、(低脂）乳脂品、瘦肉

●沒有特別的食材或食譜，只是將每天的食物比例稍作改變，相對容易操作

●沒有太多風險和限制，可以長期執行

●需要計算卡路裡和食物份

●乳糖不耐受、堅果過敏的人需要做調整

●大量植物性食物可能引起腸胃不適。循序漸進為宜

●糖尿病患者要避免攝取太多水果，以免血糖不穩定

●含較豐富的礦物質，對腎臟病患者來說可能增加腎臟，建議先諮詢醫生

●需要一定的學習能力、飲食搭配技能

DASH是公認的「健康飲食」，一般人群都可以嘗試；有高血壓或高尿酸的肥胖人士，通過DASH飲食能夠獲得雙重收穫。

地中海周圍國家（西班牙、義大利、希臘）等的傳統飲食。

以植物性食物為主的一種飲食方法：推薦吃水果、蔬菜、全穀物、豆類，堅果等，並且保證一周至少吃1-2次魚/海鮮。

●每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果以及健康油脂

●每周至少2次魚蝦貝類；

●每周適量吃乳脂品、蛋或者白肉，

●少吃紅肉和甜食

●喝足夠的水

●適量飲酒，紅酒是一般常喝的酒。

●容易操作，沒有特別的食材或者食譜

●還「允許」喝酒、吃甜點

地中海飲食是研究比較透徹的一種飲食方式，風險比較低的吃法，最健康飲食。

●還是需要注意控制份量和熱量，否則長胖風險也比較大

●對水產品有較高要求，需要注意是否對海鮮/堅果等食材過敏

●大量植物性食物可能引起腸胃不適

另外需要注意的是，地中海飲食對健康的益處，並不是某一種單一食物帶來的好處；它是一個包含了多種食物，以及運動、社交的一種生活方式。

地中海飲食金字塔，除了食物，它還強調了運動、和家人朋友一起就餐 參考資料[11]

公認的「最健康飲食」，沒有太多風險和限制；研究顯示，地中海飲食在改善血脂方面效果優於其他其他減肥飲食[1]。

在肉類方面，地中海飲食比較推薦吃魚蝦貝類，對這類食物過敏、以及不容易吃到水產的人，執行地中海飲食對你們來說可能有難度。

如果你對某種減肥方法感興趣，不妨多去查查權威資料，避免做出傷害自己身體和錢包的舉動。

很多減肥方法之所以吸引人，是因為迎合了人的lan：不需要學習營養知識、不需要太大努力，效果又是立竿見影；但最後結果可能是個P，一場空。

參考資料

[1]Ge L, et al., (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.m696.

[2]Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933. doi:10.1001/jama.2014.10397

[3]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

[4]Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, The American journal of clinical nutrition. 2015 Aug 12;102(4):922-32.

[5] Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition. 2015 Aug;69(8):944.

[6] Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition. 2008 May;62(5):682.

[7] 《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）團體標準

[8] 中國肥胖預防和控制藍皮書

[9] Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan 19;7(1):4.

[10] Martin K, Jackson CF, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Feb 9;2:CD001903. doi: 10.1002/14651858.CD001903.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 07;11:CD001903. PMID: 26859528.

[11]Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.

撰文 | 山楂

設計 | 柚子