「葛優躺」、彎腰駝背的坐著已然成為了最熱門的居家姿勢,毫不誇張的說,這一個姿勢就能保持一上午,甚至是一天的時間。只有當出現身子僵硬、腰酸背痛等症狀的時候,他們才會挪動身體,換個舒服的姿勢繼續刷劇、打遊戲、玩手機。
所以今天給大家分享一些關於久坐不起或者不良坐姿引起的腰酸背痛、身體僵硬的訓練動作,我會從以下4個方面進行本文的詳細講解,希望能夠幫助大家在閒暇之餘知道怎麼通過運動來進行改善。
針對性訓練原則動作選擇及訓練安排具體的動作要領個人建議關鍵詞:久坐、腰酸背痛、訓練、動作、建議
針對性的訓練原則
在安排訓練之前,我們一定要清楚為什麼要這樣訓練,這樣才能讓我們在訓練過程中儘可能的做到念動一致,提高訓練效果。
久坐以及不良體態下的坐、躺姿勢引起的危害不用我多說了吧,以目前的情況來看,通過運動是最好的解決方式,但這裡要拋開一些特殊的原因,如本就患有頸椎、腰椎病或者神經系統異常等症狀。
所以此次訓練只是針對以下兩種情況:
不良姿勢下肌肉發力不均衡從而造成的肌肉酸痛;長期缺乏運動產生的肌肉無力、萎縮及身體僵硬現象;結合這兩種情況,訓練會以伸展肌肉——激活肌肉——強化肌肉為原則展開針對性訓練,循序漸進的進行腰背部肌肉訓練。
動作選擇及訓練安排
久坐等產生的不良姿態都是以駝背、弓腰等姿勢下進行的,比如常見的「葛優躺」。動作的選擇上會以背部等後鏈肌群的功能性訓練為主,動作幅度不宜過大,強度不宜過高。
動作選擇給大家精心推薦以下3個動作,從而幫助大家能夠有效的鍛鍊腰背部肌肉。
嬰兒式伸展貓式伸展負重屈腿硬拉訓練安排每天安排兩次功能性恢復訓練,分別是早上11點-12點之間,下午6點-7點之間。時間僅供參考,具體根據自己實際情況,總之一定要平均劃分在一天當中。
訓練計劃訓練總時長為10分鐘左右。
①先進行靜態肌肉伸展動作,一組60s左右,如嬰兒式伸展;
②進行2組動態肌肉激活訓練,1組進行10-15次, 如貓式伸展;
③進行4組肌肉強化訓練,一組10-15次,如負重屈腿硬拉;
具體動作要領
嬰兒式伸展①屈膝,跪立在瑜伽墊上,雙腿微微外展或者與肩同寬;
②臀部向後坐,同時屈髖,身體向前伸直手臂進行腰背部伸展;
③保持60s,進行靜態拉伸;
注意:在靜態伸展過程中,保持迅速呼吸,吞吐適度。手臂始終保持一種向前伸的趨勢,更好的伸展腰背部肌肉。
貓式伸展①俯身,雙腿跪立在瑜伽墊上,雙臂伸直並支撐身體;
②保持脊柱中立位,然後緩慢將腰背部向上拱起,身體形成以臀部、背部、頭部為凸起的曲線,即兩頭低,中間高;
③然後回至起始姿勢,緊接著進行腰背部下凹,形成以臀部、背部、頭部為凹下的曲線,即兩頭高,中間低;
④背部從最低點到最高點連貫循環進行即可。
注意:我們的目的在於伸展並且更好的激活肌肉,動作速度不宜過快,同時保持規律呼吸,即背部凹下時吸氣,背部拱起時吐氣。
負重屈腿硬拉與傳統硬拉不同,這個動作稍作了一些改進,重物將以啞鈴為例。
1、起始姿勢
雙腳與肩同寬站立,雙手握住啞鈴。
與傳統啞鈴硬拉不同,啞鈴不再位於大腿前側,為了讓整個背部有更好的發力感,將啞鈴置於大腿兩側靠前即可,同時雙手掌心相對內旋30°-45°。
2、動作要領
動作與傳統屈腿硬拉無異,身體從髖部開始進行前傾,同時彎曲膝蓋,臀部向後坐,直至完全伸展臀部等後鏈肌群,在最低點保持1-2s後回至起始位置即可。
注意:整個過程腰背部始終保持挺直。頭部、背部、臀部三點成一線,不得彎腰弓背。動作在身體直立時有細微收縮背部動作,充分擠壓背部肌肉。
個人建議
運動只是起到改善和緩解的作用,但想要真正的杜絕不良情況的發生,我們還得從根本做起。
建議大家不管是坐著也好,躺著也罷,一定要在正確的姿勢下進行,另外每30-60分鐘起身走動走動,這樣在活動身體的同時能夠促進血液更好的循環,從而有效避免腰背部肌肉酸痛以及脂肪的過多堆積,何樂而不為呢?!