孕婦常練8個孕產瑜伽，緩解分娩疼，順產生得快

有人說，分娩就像一次馬拉松長跑，需要有耐力和信心。我認為，生孩子要比馬拉松更難，全程馬拉松不才4個小時嗎？要是生孩子4個小時就完成了，也算是比較快的了。

很多媽媽以前有運動的習慣，懷孕後擔心運動會影響寶寶健康，不知道是否可以繼續。運動可以加速血液循環，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕婦可以繼續運動，但是運動方式需要有所調整。以前大重量的舉鐵肯定不能繼續了，建議改為瑜伽、遊泳、和散布等有氧運動。

適當的有氧運動有利於增加孕婦的肌肉耐力和韌性，有利於促進順產，緩解分娩疼痛，降低剖腹產、胎兒體重異常的風險。

今天我們就來給大家介紹幾種緩解分娩疼的孕產瑜伽

1、側臥抬腿

這個動作可以鍛鍊側腹肌和大腿肌肉。

1、媽媽可以側躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那條腿，保持腿部伸直，然後慢慢放下，重複10次，更換另一側。

2、坐姿俯身

這個動作可以鍛鍊媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性，有利於順產。

1、媽媽坐在地面上，腳心相對，盤腿而坐。

2、輕輕前傾身體，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅持5秒，慢慢恢復坐姿。

3、翻蓋式

這個運動在於強化人體的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韌性，可以緩解孕後期的腰酸背痛，也可以緩解分娩疼痛，加速產程。

1、媽媽側躺在地面上，雙腿重疊，腿部微屈，頭部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起，兩腳保持接觸，只移動膝蓋。堅持3秒，慢慢放下。重複10次。轉身鍛鍊另一側。

4、深蹲

懷孕期間練習深蹲是非常有利的，這個動作可以調節骨盆肌肉，緩解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韌性，緩解分娩疼痛。

1、媽媽自然站立，兩腿分開略寬於肩。

2、保持後背平直，雙臂前伸，慢慢蹲下，堅持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾。重複10次。

5、跨步拉伸

這個動作可以幫助你提升髖部屈肌柔韌性，分娩的時候可以將腿部分的更開，有利於分娩。

1、媽媽自然站立，轉身90度。

2、向前跨一大步，身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋，保持平衡。

兩腿交替為一次，一組10次。

6、平板撐

平板撐是一個非常的核心肌群鍛鍊方法，這個動作腹部不會有有任何壓力，寶寶很安全。

1、媽媽平爬在瑜伽墊上，雙臂放在肩膀兩側。

2、用肘部和腳部支撐身體，慢慢抬起身體，讓身體成一條直線，堅持30秒。慢慢延長時間。

如果你覺得很困難，可以嘗試雙膝和肘部支撐身體。

7、女神式

這個動作有利於增加骨盆底肌耐力和韌性，打開臀部關節，有利於順利分娩。

1、媽媽站立，雙腿分開，寬於肩部。

2、雙腳外翻，慢慢屈膝，身體下移。

3、雙手向上舉，大臂於肩齊平。手指向上，小臂於與臂成90度。控制呼吸，堅持10秒。

8、腹式呼吸

1、媽媽盤腿坐在地上，雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放鬆。

2、深呼吸，放鬆骨盆肌肉。