2020-09-29 20:57 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
原創 掌健識 上海市醫學會健康科普基地
做健康的傳播者，一路同行，一起成長
夏天是水果季，西瓜、葡萄、水蜜桃...但是水果雖美，糖分卻很高，且不說糖友們不敢吃，就連正常健康人多吃了也會導致血糖波動增大，容易造成肥胖。那麼我們應該如何正確的選擇水果？尤其是糖尿病患者該如何挑選含糖量低的水果，才有利於血糖的控制，以防止血糖的波動。
平時我們一般是以甜度來衡量食物的含糖量，這方法尤其用於水果，但事實並非如此，的確，水果界大部分成員是既甜，「糖」也多的，如蘋果、葡萄、梨、鮮棗、柿子等，這些水果「糖」含量通常為10%～20%，這些水果，通過甜不甜來判斷「糖」多不多，還是比較準確的。但水果界還有不少奇葩，由於含有很多不甜的澱粉，或者因為特別酸澀掩蓋了甜味，很能迷惑人。對於這些水果，小心掉進味覺的陷阱中了，這些水果雖然吃口不甜，但「糖分」不少，譬如；火龍果並不甜，但它的「糖」不少，約為11%；還有沒啥味道的人參果，含「糖」其實高達18%；百香果酸酸甜甜，但它的「糖」卻比葡萄還多，約為13%；山楂特別酸，一點也不甜，「糖」含量卻高達22%。這就給愛吃水果而又怕胖、怕血糖波動的糖友們犯難了，有沒有「糖」不多，但挺甜的水果呢？
首先，我們得從低糖水果中去尋找，低糖水果就是含糖量比較低的水果，一般來說，每100克含糖量少於10克的水果，就屬於比較低糖的水果，其中，糖分最低的當數牛油果每百克含糖量僅為0.2克，接下來是檸檬，每百克含糖量為5.1克，西瓜（5.8克）、青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、木梨（8.2克），芒果（8.3克）、李子（8.7克）、 柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。
我們挑選水果時除了關注含糖量以外，還要依據水果的而食物中的升糖指數（Glycemic Index, GI）和升糖負荷（Glycemic Load, GL），它們都是影響血糖波動的主要因素。譬如芒果雖然屬於低糖水果，但它的生糖指數很高，就不太適合糖尿病患者多吃。血糖指數（GI值）的定義是含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。升糖負荷（GL）則是把食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時考量這麼一個量化指數。因此，我們應該綜合考慮水果的含糖量、升糖指數、升糖負荷這三個參數，選擇含糖量、升糖指數、升糖負荷都較低的水果，為了更精準地判斷食物對血糖的影響，我們把各食物升糖指數，升糖負荷以及淨碳水化合物含量，經過數學歸一化和標準量化出來的數據合成為食物控糖指數(Food Glucose Control Index，FGCI)。FGCI分數越高就表示此食物餐後的血糖水平更易受控制。於是我們得到了水果的FGCI分數排行表供大家在挑選水果時參考。
最後值得提醒大家的是；即便是控糖指數較高的水果我們還是要遵循《中國居民膳食指南》推薦的成年人每天攝入200~400克的適宜範圍內進行食用。
(圖片源於網絡)
供稿：上海市醫學會腸外腸內營養分會
作者：蔡駿 主任醫師，上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科
原標題：《【掌健識】全國科普日：十大美味低糖水果，糖友們也能吃到爽》
閱讀原文
關鍵詞 >> 湃客
特別聲明
本文為澎湃號作者或機構在澎湃新聞上傳並發布，僅代表該作者或機構觀點，不代表澎湃新聞的觀點或立場，澎湃新聞僅提供信息發布平臺。申請澎湃號請用電腦訪問http://renzheng.thepaper.cn。