△瑜伽愛好者在貴州紅楓湖畔健身。新華網發(張暉攝)
對於大部分人來說，這個春節過得有點「宅」。因為新型冠狀病毒感染的肺炎疫情蔓延，多數人積極響應國家號召，在今年春節期間居家過節。
沒了走親串友、聚會玩鬧，取而代之的是在家裡「按兵不動」，運動量的減少和鍛鍊的缺乏也使得一些健康隱患悄悄來臨。
隨著疫情逐步得到控制，這個「特殊」的春節假期也即將結束。一個現實的問題擺在許多人面前：宅了一個春節假期之後，如何開始「運動起來」？
居家鍛鍊方式多
雖說沒有了聚會，可在家人熱情「投食」、加之鍛鍊缺失的雙重作用下，假期間的體重增長，成為大部分人不容忽視的問題。
國家體育總局體育科學研究所研究員張漓接受採訪時表示，想要保持一個健康、苗條的身體，在平時應進行一些適當的體育運動，做到「吃動兩平衡」。由於新型冠狀病毒感染的肺炎疫情仍在蔓延，在家中鍛鍊成為了更實際的選擇。「建議大家在家進行一些適合自己的體育運動，例如通過跑步機、動感單車等進行鍛鍊。」張漓說。
△圖為通過跑步機、動感單車運動的市民。中國體育報發
對於沒有設備的人而言，鍛鍊的方法也有很多。張漓表示，簡單的室內運動也可以保證大家的日常健身需求。
成都體育學院教授、健康中國行動推進委員會專家廖遠朋就建議，可以在家裡做原地慢跑、原地半高抬腿、跳繩、踢毽子等方便進行的有氧運動。
一位北京某健身館的資深健身教練對新華體育表示，在鍛鍊胸、背、臀等大肌肉群訓練之餘，也要注重增強核心力量及關節穩定性練習。在家中鍛鍊核心力量是不錯的選擇。
△受訪者供圖。
他推薦了9個核心部位訓練方法，主要鍛鍊腹肌和直肌。僅需一個靠墊，就可在家中進行核心力量的鍛鍊。
△武術世界冠軍趙慶建和孩子一起教學居家武術。
如今，各大健身APP上都有著相當數量的健身教學視頻。新華體育也聯合多位世界冠軍共同推出了運動防疫專題——戰「疫」刻不容緩，一起行「動」起來。登錄新華網體育頁面或點擊藍字，就可以在世界冠軍指導下免費學習居家健身的方法。
久坐之後這樣「動」
除了通過以上方法讓身體動起來，因為在家長期「葛優躺」，還有必要進行一些針對性的鍛鍊。
專家表示，長期處於坐、臥、躺等狀態以及長時間面對電視、電腦、手機屏幕等，不僅會對頸椎、腰椎、視力造成損害，還有可能引發免疫力低下等問題。
儘管活動範圍縮小了，但依舊要做自己健康的主人。北京體育大學副教授張平表示，廣播體操可以有效改善頭部血液循環，減輕頸椎病的症狀，適合居家鍛鍊以及春節假期後的辦公室鍛鍊。
新華體育選取了國家體育總局發布的《科學健身18法》其中幾個分解動作，幫助大家緩解、預防頸肩腰腿等不適。
懶貓弓背，該動作可以提高胸椎靈活性。改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。其動作要領是：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。
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△圖為懶貓弓背分解動作。
靠牆天使，該動作可以提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。其動作要領是：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。
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△圖為靠牆天使分解動作。
站姿拉伸，該動作可以改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。其動作要領是：坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向裡手抵抗，身體前傾不能忘。
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△圖為站姿拉伸分解動作。
運動有道，不宜過量
眾所周知，進行體育鍛鍊能夠激活身體免疫系統，維持免疫系統高效率的運作，達到抵禦疾病的目的。
但對於長期缺乏鍛鍊的人來說，假如突然開始高強度鍛鍊，很容易適得其反。大量研究表明，人的身體在進行高強度鍛鍊後，會形成3-72小時的「開窗期」。
在此期間，身體由於訓練而造成虧空，免疫力下降，也就給了病毒趁虛而入的機會，完全不能達到預防感染的效果。專家強調，每天運動要適量，切不可過度運動或高強度運動，否則容易造成免疫力的短期下降。
張漓表示，「每天運動45到60分鐘，每周至少保持3天的基本運動時間可以起到維持健康的功效，如果能達到5天就可以起到促進健康的目的。」
隨著疫情的控制，部分人也提出了戶外鍛鍊的需求。寧夏體育科學技術中心研究員餘小燕表示，從原則上說在疫情不重的地區是可以的，但是需要注意佩戴好口罩，不要參與人員密集的體育活動。
餘小燕特別強調，由於在戶外運動需要佩戴口罩，所以不宜參與大運動量的運動。因為隨著運動強度的增加，需氧量也會隨之增大，此時就需要大量換氣。而帶有防護功能的口罩一般比較密閉，運動時呼吸會受阻，會產生憋氣的現象。時間一長還有可能出現胸悶、眩暈等症狀。所以，戴口罩健身時，最好選擇健步走等相對需氧量較小的運動。
資料顯示，相比年輕人，老年人的心肺功能均有所下降。因此，對於老年人來說，佩戴口罩健身時更應加以注意，切不可進行劇烈運動。
△日照市市民尚華在家中進行鍛鍊。新華社發
健康領域的相關專家也強調，強身健體，不在於一時，養成良好的運動習慣，才是長久之計。在鍛鍊的同時，做到控制飲食、多吃蔬菜水果、減少自己的不良坐姿，才能真正從源頭消除健康隱患。(吉戎昊)