不知道健身房的藥球怎麼用?教你7個動作,玩轉藥球

2020-12-19 騰訊網

藥球，這個名字對健身愛好者來說並不陌生，它的身影在健身房裡也隨處可見，可是，你真的了解藥球嗎？真的會用它嗎？今天就給大家介紹一下藥球並且推薦幾個藥球健身的動作。

藥球

藥球（MB）有多種型號，包括帶手柄的球，可以像啞鈴一樣被舉起來，也包括帶繩索的球，可以做擺動練習。藥球是許多訓練的上佳選擇，但最佳應用是投擲練習爆發力。 向地板或水泥牆上投擲藥球時，有彈跳力的橡膠球是最好的。 橡膠藥球很耐用，可以承受投擲時的撞擊力量。如果出於安全原因， 不希望藥球反彈，可以在牆壁或地板上加一個軟墊，同時，合成革藥球也是一個很好的選擇。用於投擲或輕量運動負載的藥球，重量一般都在2~4千克的範圍內，較重的球更適合於力量練習或更慢的運動。

下面這幾個動作都用到了藥球，可以幫助大家更好地健身喲~還不快學起來！

MB砍削

動作

1.保持背部挺直，下蹲，以髖部為軸，彎曲膝蓋和腳踝，同時將球向下劃一個半圓。

2.當大腿與地面平行時，停止移動，此時藥球距離地面很近，手肘位於大腿內側。

3.回到起始位置，按相同方向重複將球下砍的動作。

MB對角線砍削

動作

1.保持背部挺直，下蹲，向左旋轉，以髖部為軸，彎曲膝蓋和腳踝。

2.當旋轉到中間時，以左髖部為軸向內旋轉，右腳轉向內側，用藥球進行一個向下的對角線砍削動作。

3.當藥球位於左膝外側時，停止運動。

4.返回起始位置，重複對角線砍削動作。

5.換身體另一側執行此動作。

MB ABC下蹲

動作

1.背部保持挺直，以髖部為軸下蹲，彎曲膝蓋和腳踝，同時將球向外推。

2.當大腿與地面平行時，停止動作。

3.返回起始位置。

4.再次下蹲，此時將球向身體右側推。

5.返回起始位置。

6.最後一次下蹲，將球推出至身體左側。

7.返回起始位置。

8.依次重複以上三次下蹲和推送動作。

MB弓步旋轉

動作

1.保持背部挺直，右腳朝前方邁一大步。

2.右腳著地，身體下蹲換成弓步，將藥球和上半身向右旋轉。

3.收回右腳，回到起始位置。

4.左腳重複相同動作，將球和上半身向左旋轉。

5.繼續交替進行弓步動作。

MB交錯站立CLA上斜胸前投擲

動作

1.保持核心收緊，右腳蹬地，左腳朝前方邁一步，假設即將要進行擊球動作。

2.同時左轉，此時用右手將藥球向上45度角推出。

3.以右腳為軸完成推出動作，面對牆壁，保持一個長跨度錯步站立姿勢。

4.接住有彈力的藥球，重複動作。

5.身體兩側交替進行。

MB交錯站立CLA胸前直線投擲

動作

1.保持核心收緊，右腳蹬地，左腳朝前方邁一步，好像是要擊球。

2.在推送藥球的同時左轉，右手對著牆壁伸直。

3.以右腳為軸完成投擲動作，面朝牆壁採用兩腳距離較遠的交錯站立姿勢。

4.接住有彈力的藥球，重複動作。

5.身體兩側交替進行。

MB交錯站立CLA下斜胸前投擲

動作

1.保持核心收緊，左腳蹬地，右腳朝前方邁一步。

2.左手向下方45度推出藥球，同時向右轉身。

3.以左腳為軸完成投擲動作，面朝牆壁，採取兩腳距離較遠的交錯站立姿勢。

4.將球從地面和牆壁彈起，重複動作。

5.身體兩側交替進行。

-END-

以上內容來自

《功能性訓練：提升運動表現的動作練習和方案設計》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

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