每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松？很多人抱怨沒時間運動，但事實上，只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報。
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松？英國《每日郵報》報導了英國運動醫學研究所首席健康顧問邁克·羅斯茂博士的這一說法。他表示，英國政府建議人們保證每周5次、每次30分鐘的運動量，可只有7%的男性和4%的女性達標，甚至有超過1/4的成人每周運動量不足半小時。很多人抱怨沒時間運動，但事實上，只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報。美國《讀者文摘》近日為我們推薦了幾種隨時隨地可以進行的高效鍛鍊方式。對此，《生命時報》記者邀請國內權威運動醫學專家，逐一為您提供科學指導。大家趕快行動起來，一起塑造健康體魄！
站立：每天堅持堪比馬拉松
「你瞧，我正站著，這需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。」邁克·羅斯茂博士說，他習慣站著辦公，如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。對此，北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍告訴《生命時報》記者，每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、遊泳等運動相比，作用還是較小。但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是，我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如儘量走過去和同事溝通，站著接電話，儘量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。
伏地挺身：體質好壞放大鏡
伏地挺身是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個伏地挺身，其體質就屬於中下遊水平了。伏地挺身的厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學的一項研究還發現，善於做伏地挺身的男性，性愛中耐力更強。
它的動作要領是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。北京體育大學人體運動科學系教授陸一帆提醒，做之前一定要先熱身3個關節，即肩關節、肘關節、腕關節，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。伏地挺身基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式伏地挺身（離牆約一臂遠），或膝蓋著地鍛鍊上半身。
平板支撐：最流行的無器械運動
它幾乎是今年最風靡的運動，在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與伏地挺身相似，可以很好地鍛鍊核心肌肉群，提高身體平衡能力。
西安體育學院健康科學系教授苟波提醒，平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動作要領是：俯臥，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生指導下做。
仰臥起坐：少得婦科病
美國《預防》雜誌刊登的一項研究發現，86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時能鍛鍊腹股溝，那裡有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星說，女性做伏地挺身要抓住以下幾個要點：1.雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊；3.貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人，應在醫生指導下做。
蹲起：緩解頭暈眼花
在中國老年保健協會心血管專家委員會主任委員洪昭光看來，蹲起能鍛鍊交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中國中醫科學院西苑醫院男科主任郭軍認為，中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。
郭軍說，負重深蹲的具體做法是：雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。
高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心推薦的高抬腿走路法更適合老年人，它能加大腰腹肌肉的運動，健美身形，還有助於預防疝氣。具體做法是：走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什麼程度就到什麼程度。也可以邊看電視時邊鍛鍊，不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。