今天要給大家介紹一塊平時可能不太聽說的肌肉——臀中肌。這塊肌肉與跑步過程中的穩定性有著莫大的關係。
一、臀中肌雖小，但功能極為重要
臀中肌位於臀部外側。它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋，所以我們無法在體表觸及。
臀部最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉，發達而有力的臀大肌如同馬達一樣，驅動人體向前。與此同時，臀中肌在跑步過程中也發揮著極為重要的作用，即穩定骨盆和膝關節。換句話說，發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩定的「關鍵先生」。
二、臀中肌是跑步穩定的關鍵
1. 臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵在跑步過程中，骨盆的晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。沒有穩定的骨盆，下肢發力效果會大打折扣。儘管已經拼命用力，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉，事倍功半。
2. 臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵對於膝關節而言，我們都希望它在跑步時可以「穩如泰山」。因為膝關節不穩是導致膝痛的重要原因之一。那膝關節不穩與臀中肌又有什麼關係？臀中肌的重要功能是腿外展外旋。與之相反，臀中肌力量不夠就會導致腿內收內旋，即俗稱的「X型腿」「膝內扣」。有些跑者，跑步時膝內扣或腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。有研究表明，膝痛患者與健康人群相比，臀中肌力量明顯減弱，相差20%~35%。
3. 臀中肌力量不足會誘發膝外側痛髂脛束摩擦症候群是跑者膝外側痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷與股骨外上髁摩擦。其實髂脛束也有使腿外展的功能，它與臀中肌一起發揮維持膝關節穩定的作用。但是由於大多數人臀中肌較為薄弱，減少膝內扣和維持膝關節穩定這一重任只能落在髂脛束身上，從而導致髂脛束過於勞累和緊張。而且髂脛束的緊張也會對髕骨產生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡異常，加劇膝痛。綜上所述，臀中肌力量薄弱是導致跑步時骨盆不穩、膝蓋內扣、膝關節壓力增加和膝痛的重要原因。四、如何鍛鍊臀中肌臀中肌這麼重要，下面我們就來學習怎麼鍛鍊。1. 髖部提拉單腿站立於一個稍高且穩定的平面（以左腿為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆的右側低於左側。然後左側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至與左腿齊平）。
2. 單腿外擺單腿站立，另一側腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，並保持骨盆穩定，腳尖始終朝前。3. 單腿淺蹲後外擺這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。單腿站立，微屈。另一條腿向後外方打開，後伸的同時上抬至感覺臀部充分收縮。
4. 側臥腿外擺側臥，屈膝，上方腿伸直，後伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。
5. 側臥貝殼式側臥，屈髖屈膝約90度，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個動作。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。6. 跪姿側橋接上擺腿側臥，用肘膝關節將身體撐起，使身體呈一條直線。然後將上腿抬起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。
7. 俯臥四點支撐腿外擺雙膝跪於墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。四、總結臀中肌是一塊不太發達的深層小肌肉，但對於跑步時保持骨盆穩定和膝關節穩定至關重要。加強臀中肌力量，不僅可以提高跑步表現，改善跑姿，同時對於預防下背痛和膝痛也具有重要意義，當已經出現膝痛時，加強臀中肌力量也是康復訓練過程中必不可少的重要練習內容。跑者一定要注意加強臀中肌力量。希望大家都遠離傷痛，無傷地跑下去