來源：三坨土
ID：santuotu
難嗎？真的難。具體多難，看看我下面的打卡記錄視頻 VLOG：
▲31天早起打卡挑戰_騰訊視頻
這支視頻只有幾分鐘，卻拍了整整一個月，記錄了我31天早睡早起的過程和感受，真的太不容易了！
改變生活習慣很難，但熬夜十年的我都做到了，相信你也闊以，點高清看起來！
他看了眼我的耳洞，只問了一句話：你晚上幾點睡覺啊？發炎好嚴重。我說不晚啊，一兩點吧，師傅和旁邊的客人同時驚呼：一兩點還不晚？
其實我不是一兩點睡，而是三四點、甚至五六點睡。從大學畢業到現在，這樣的作息對我來說，是常態。
面對爸媽苦口婆心的勸誡，我總是說「只要睡眠時間足夠就行，幾點不重要」。
那麼，到底是什麼事，讓一個常年晚睡的人突然決定改變了？
首先是我接觸到一個觀點：
作息顛倒最大的危害是精神上的。請看多倫多大學的心理學教授 Jordan Peterson 的演講：
抑鬱情緒，並不需要真的遭遇什麼事情，僅僅是因為晝夜顛倒，就會產生。
我自己的感覺也是如此。如果晚睡，一覺醒來已經是下午，心情會變得十分低落，因為幹什麼都來不及，又浪費了一天。焦慮，真的好焦慮。
然而，我是一個典型的不見棺材不落淚的人，真正讓我痛下決心的並不是這段演講，而是我自己身體發出的信號。
六月有幾天，我感覺心臟不太正常，會時不時猛跳兩下。最可怕的是某天夜裡三點，我正躺在床上，心臟突然不規律的跳動，持續了將近一個小時，我感到呼吸不上來，第二天就去了醫院。
醫生初步判斷是作息不規律，缺乏運動，加上壓力比較大。就是在那一刻，我決定要改變自己，當一個作息規律的晨型人。
突然要改掉陳舊積習，談何容易呢？所以我決定來點狠的，在微博打卡，接受網友監督，並設立了一個懲罰機制：只要八點之前沒發微博打卡，就要給大家發 100 塊紅包。
整個七月 31 天，我只在 7月19號晚了幾分鐘，失敗了一天。因為那天晚上忘記給手機充電，睜眼已經 7:59 了。所以這個打卡挑戰算成功吧！
01 公開地把目標講出來，每天記錄進展，並設定一個會讓自己難受的懲罰措施。
我最開始嘗試早睡時，偶爾會在半夜醒來，順手回幾條朋友的消息，結果他們根本不搭茬，而是問我：你怎麼不睡覺？我覺得好感動，立刻聽話放下手機。
有人可能會想：我不懲罰自己，換成獎勵行嗎？打卡目標完成後，獎勵自己幹啥幹啥。我的經驗是，不行，因為獎勵即使得不到也沒什麼損失，懲罰不一樣，做不到的話，每一天都會造成損失。
最開始我說要做這個打卡挑戰時，不少網友說，早起不難，難的是早睡。是這樣沒錯。早起一兩天的確不難，但要是長期睡眠不足，連續一個月早起是不可能做到的。
我試圖用早起+罰款，倒逼自己早睡，事實證明很有效。
剛開始的確會有睡眠不足的情況，但只要堅持一個星期，你會發現，突然熬不動夜了。第三周效果最明顯，當時我有一兩天需要加班趕工，最晚到凌晨兩點我眼皮就抬不起來了，放棄掙扎，倒頭就昏睡過去。
運動有兩個好處：消耗多餘的體力，晚上更容易睡著；早上醒不過來的時候，運動一下可以快速恢復精神。
有幾天早上起床，我困成一團漿糊，腦子完全轉不動，於是決定去運動。先把身體激活，能帶動腦子也清醒過來。
澱粉升糖指數高，吃完後容易犯困，當天如果沒睡夠覺，很快就會向困意投降，回去睡第二輪，前功盡棄。
我最愛吃的懶人早餐是無糖燕麥+堅果+奇亞籽+葡萄乾+無糖豆奶+肉桂粉+水果。方便快捷不開火，有營養又吃得飽還不犯困。
總的來說，早睡早起是個良性循環，它讓我有時間運動，有時間吃早飯，吃的東西也更加健康。
現在我起床、做早餐、運動、洗澡、買菜、洗衣服、吃完午飯，一看表，剛好是我以前起床的時間。
我明顯感覺這一個月來，精神狀態變好了，整個人積極樂觀向上，情緒也穩定了很多，外界刺激幾乎影響不到我的心情。
我習慣晚上寫稿，沒人打擾，東摸摸西搞搞，現在一想到 12 點前必須進被窩，注意力就變得無比集中。睡覺時間相當於變成了 deadline，有個聲音時刻催促著自己「不能再分心了，不然寫不完」，效率大大提高。
關於「如何早睡」，我也有一些行之有效的方法可以分享給大家。
05 重中之重，提前一兩個小時要調暗房間燈光，並且睡覺前不玩手機、不看電視。
為什麼人越睡越晚，越來越難入睡，就是因為人造光源太多。
夜間照明為生物鐘提供了錯誤的線索，讓身體誤以為還是白天，無法分泌足夠多的褪黑素。所以我們要主動給自己營造一個暗黑環境。
06 有條件的話，睡前一兩個小時泡個熱水澡，或者泡個腳。
泡完澡後，體溫下降的過程會誘發睡意，還能獲得更深層的睡眠。但是體溫下降有個過程，所以要提前 1-2 個小時泡澡。
或者聽英文教材的錄音，abandon、abadon、abash、abash……list 1 還沒放完，我就睡著了……（很多 app 可以設置半小時後自動關閉，良心功能。）
對小吳來說很管用，他說每次聞到薰衣草的味道都覺得很放鬆，我就還好。
可以想想今天看過的劇、跟朋友聊的八卦，總之千萬不要跟自己相關。「哎呀還有個工作沒做！」「論文還沒寫完！」這些思緒，只會讓你越來越清醒。
入睡是變得容易了，但睡眠質量很差，深度睡眠時間短。最關鍵的是，外物力量無法幫你形成習慣，你只要不喝酒、不吃褪黑素，還是很難早睡。
我們的最終目標是要培養早睡早起的生物鐘，所以一切都得靠自己努力。
我想起以前做美食雜誌編輯時，興高採烈拿著我負責的早餐版塊給我爸看，希望得到他的誇獎，結果他說：寫得這麼精彩，你自己有做到每天吃早飯嗎？我一下子愣住了。
從這個打卡挑戰開始，我想成為一個說到做到的人。雖然打卡結束了，我還是會繼續堅持早睡早起運動，只是不在網上煩大家了。
最後的最後，所有對生活感到焦慮的大家，所有想改變現狀的大家，希望這支視頻能夠給到你們一點動力，我就非常開心了。
✏️作者：三坨土（ID：santuotu），轉載聯繫原作者。