一、食譜設置背景
中考營養補充七要素：除氧耗增加外，大腦對某些營養素如蛋白質、磷脂、碳水化物、維生素A、C、B族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，要注意多補充這些營養素。
複習考試期間應注意以下幾點：
1、要讓孩子吃飽。
由於天氣炎熱，加上學習緊張使得孩子的食慾降低，此時，家長應選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些。一定要讓孩子吃飽，否則能量不足，會使孩子在學習、考試時反應遲鈍。
2、要保證優質蛋白質的攝入。
優質蛋白質富含於動物性食物和豆類食物中，所以，在複習考試期間可多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。吃魚，特別是常吃海魚就可以獲得充足的DHA。還有，可以多吃蛋類食物，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆漿。含鐵豐富的食物也有助於記憶力的提高，在考試期間，應該多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助於記憶力的提高。
3、注意新鮮蔬菜和水果的供應。
此類食物中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，更重要的一點，它還可增加腦組織對氧的利用。另外，這類食物還可幫助消化，增加食慾，尤其在炎熱的夏天，本來食慾就低，加之複習考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點新鮮水果可以開胃。
4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。
一方面這類食物會降低人們的食慾。另一方面，吃多了不易消化。
5、適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等等。
這類食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，一方面維生素B1本身對增進食慾能起到很好的作用。另一方面，維生素B1還可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。
6、由於學習緊張、時間緊迫，孩子難免要開「夜車」。
在為孩子準備夜宵時，要做一些易於消化、熱量適中的食物，如粥、肉絲麵條、蛋花湯、餛飩等。當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，這些食物有助恢復精力和體力。看書時間過久，眼睛容易疲勞，可多吃一些胡蘿蔔、動物肝腎、紅棗、白菜等富含維生素A的食物，以減少眼睛視網膜上的感光物質視紫紅質的消耗，同時多喝茶對恢復和防止視力減退也有效。
7、有些考生希望通過喝咖啡來提神，咖啡裡面含有一定的咖啡因，有提神的作用。
另外，不要喝特別濃的咖啡，適量喝一點是可以的。但是晚飯以後，建議不要喝咖啡。因為到一定的時候，學生還要睡覺的，喝咖啡興奮神經，就不容易入睡。
二、營養搭配原則
（一）早餐:幹稀搭配,主副食兼顧
原則:有糧食, 也應有富含蛋白質的食物, 幹稀搭配、 主副食兼顧。
以穀物等為主,肉類和蔬菜水果為輔,保證糖、蛋白質、維生素三類 營養素齊全。
早餐參考食譜:主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛麵、玉米粥等;富含 蛋白質的食物可考慮鹹鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花 生米、小蔥拌豆腐等; 稀食可考慮玉米粥、 雞蛋湯、 掛麵、 麥片粥等。
（二）午餐:吃飽,重在補充能量
原則:吃飽,補能量,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,要有 糧食、有肉、有菜、有豆製品,有幹有稀。
午餐參考食譜:主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發糕、軟米飯、麵條等；菜可考慮炒豬肝、 蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白 菜、肉片燒豆角、炒胡蘿蔔絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、 白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、 紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。
（三）晚餐:早吃、少吃、素吃
原則:要早吃,最好安排在睡前 5小時左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物,切勿過飽、過撐。
產氣的食物,如玉米、麵包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等,在小腸中不被消化,到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體, 從而產生腹脹感, 妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B 族維生素被稱為天然的安眠藥。
晚餐參考食譜:①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒乾貝；③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；④夜宵:蓮子百合龍眼羹、牛奶。
三、9天營養參考食譜
（一）倒數第九天中考食譜
早餐：豆腐腦、肉丸、香蕉
中餐：米飯、清蒸明蝦、油燜扁豆、肉絲炒香乾
晚餐：米飯、白斬雞、蘑菇
晚上加餐：餅乾+現榨果汁
（二）倒數第八天中考食譜
早餐：牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜
中餐：米飯、蔥油鱖魚、清炒空心菜、雞蛋羹
晚餐：米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯
晚上加餐：麵包+水果
（三）倒數第七天中考食譜
早餐：酸奶、饅頭、滷水花生米
中餐：米飯、生炒鴨塊、清炒油麥菜、番茄牛腩
晚餐：米飯、蟹黃蛋、麻婆豆腐、骨頭海帶湯
晚上加餐：八寶粥+水果
（四）倒數第六天中考食譜
早餐：甜豆漿、鮮肉包
中餐：米飯、甜椒雞丁、筍片青菜、清蒸魚
晚餐：米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
晚上加餐：肉末蔬菜掛麵
（五）倒數第五天中考食譜
早餐：粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜
中餐：米飯、五香牛肉、家常豆腐、魚頭湯
晚餐：米飯、黃魚、炒四季豆
晚上加餐：餅乾+牛奶
（六）倒數第四天中考食譜
早餐：黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋
中餐：米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜、菠蘿咕咾肉
晚餐：米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
加餐：蘋果、牛奶
（七）倒數第三天中考食譜
早餐:全麥麵包,牛奶,滷蛋,聖女果
午餐:米飯,杭椒牛柳,香乾胡蘿蔔,紫菜雞蛋湯
加餐:獼猴桃、葡萄
晚餐:紅豆粥,麻醬花卷,清蒸鱸魚,香菇油菜
加餐:酸奶,甜點心。
（八）倒數第二天中考食譜
早餐:麵包片(夾火腿 ,牛奶,小菜）牛奶
午餐:二米飯,紅燒雞翅,上湯西蘭花,西紅柿蛋湯
加餐:蘋果
晚餐:綠豆粥,發麵餅,紅燒帶魚,熗炒圓白菜
加餐:芝麻糊
（九）倒數第一天中考食譜
早餐:麵包片(夾奶酪 ,茶雞蛋,豆漿）、豆漿
午餐:豆飯,溜魚片,耗油生菜,菠菜湯
加餐:香蕉
晚餐:兩樣面發糕,紫米粥,肉絲豌豆,番茄菜花
加餐:牛奶,甜點心
四、營養食譜分析
（一）分析
主食選擇了大米、紅豆、富強粉、全麥粉,粗細糧搭配,既是熱能的 主要來源,又富含膳食纖維和 B 族維生素。副食中選用了富含優質 蛋白質的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆製品,使動物蛋白質的數 量到達了全部蛋白質的三分之一。
黃、綠色蔬菜和水果,使維生素 C 和胡蘿蔔素的含量較為豐富,此外,通過補充紫菜、香菇、麻醬、 牛奶、豆製品、牛肉,也提高了鈣、碘、鐵的含量,使全日的營養更全 面、均衡。對於 「 開夜車 」 的人,應適量補充一些糖類,以增加熱能, 補充消耗。故晚上加餐以甜食為主,並富有易消化的優質蛋白質。
（二）建議
1．設計菜譜時, 除要注意到營養方面的搭配外, 還要考慮到顏色的搭配, 漂亮的色彩,會刺激食慾,減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振症 狀。如上述食譜中的紅白搭配 「 香乾胡蘿蔔 」 ,黑黃相間的 「 紫菜雞蛋 湯 」 ,黑綠搭配的 「 香菇油菜 」 等。
2．除色澤搭配外,口味的變化也是非常重要的,以鹹鮮、甜酸等清淡口 味為主,不要過於油膩,考試期間最好不用辣味,過重的辣味會增加 腸蠕動,引起腹部不適。
3．考試期間, 午餐最好以乾食為主, 適量喝一些白開水、 淡茶、 清湯等, 最好不選擇有利尿作用的食品,以免影響下午的考試,如西瓜、甜飲 料等。
4．高考在即, 考生的飲食問題成了家長們的頭等大事, 有的家長到飯店訂製專門的高考營養餐, 還有的家長老早就開始練習廚藝, 設計考生的營養食譜。
5．少做涼菜
他建議家長要儘量少給孩子做涼菜, 考生由於高度緊張, 免疫能力會稍差一些,涼菜衛生難保證,有可能影響考生健康。吃剩飯菜要徹底 加熱。生吃水果一定要洗淨,也可以在淡鹽水中浸泡一會。冰箱裡拿 出的食物,要加熱後再食用。
6．葷素搭配
家庭在菜餚原料選擇上,不要只顧大魚大肉,要注意營養均衡,魚、 肉、 蛋青菜合理搭配。 要注意食物的葷素搭配、粗細搭配和幹稀搭配。保證考生的膳食平衡,既要有葷菜,也要有素菜,粗糧和細糧也要合 理搭配,可以準備粗糧粥。
7．到飯店訂製營養餐,可以事先帶孩子去嘗試一次, 看看是否符合孩子的口味。在飯店選擇上,儘量選擇好一些的飯店,能保證飲食衛生安全, 在口味上, 要充分考慮考生的喜好, 只有愛吃的東西才能吃得香。
8．任何一種保健食物短期內都不會有明顯作用。有的家長聽說核桃補腦, 就給孩子猛吃核桃, 核桃油脂較大, 在這個季節吃多了會不舒服, 也會影響考生食慾。 慎用保健品
家長和考生要慎買慎用保健品。 如果能保證正常的營養攝入, 就可以不用保健品。如確實需要,要看清楚保健品的適應症,有無興奮性, 有的考生用了具有興奮性的保健品後睡不好覺。 另外也要注意,不能 過量食用保健品。家長和考生不要過分迷信保健品的作用。各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養元素,只要不挑食,不偏食,保證飲食均衡,就能滿足需要。