低碳好幾個月,早上血糖還是高,要崩潰了……

2020-12-20 瘦龍健康

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低碳飲食可以改善血糖水平,這幾乎已經是個公認的事實。

我自己本身就在踐行低碳飲食,也與公眾號裡很多朋友進行指導和交流。

低碳越久,我越感覺,一些細微的飲食差別,會帶給我們完全不同的低碳體驗

比如,有一些朋友向我反映,為什麼我低碳以後,早上醒來空腹血糖一直降不下來,還是那麼高呢?

按理說,低碳限制體內碳水的量,應該會使血糖保持穩定的狀態,怎麼會在早上那麼高呢?

這個話題,之前寫過好幾篇文章,今天,我綜合各方面因素,再次為大家講講低碳後空腹血糖高的原因,你可以結合自己的實際情況,作出判斷。

為什麼低碳後,空腹血糖會升高

在討論空腹血糖之前,有必要先了解一下它。

空腹血糖是指隔夜後(夜間8-10小時未進食,飲水除外),早餐前所測得的血糖值,是糖尿病最常用的檢測指標。

胰島素和胰高血糖素是一對具有反作用的激素,它們看上去水火不容,勢不兩立,但其實互相配合,齊心協力,共同負責維持血糖的平衡。

當血糖高時,胰島素分泌增多,促進機體對血液中的葡萄糖的吸收,貯存和利用,使血糖降低。

當血糖含量低時,胰高血糖素分泌增多,將機體吸收貯存起來的能量,以葡萄糖的形式釋放到血液中,使血糖升高。

正常情況下,它們此消彼長,各司其職,配合得天衣無縫,使血糖保持在一定的動態平衡裡。

經過一夜的睡眠,血糖水平較低,胰高血糖素分泌增多,使血糖上升。

如果胰島素分泌異常或產生胰島素抵抗時,失去了降血糖的能力,就會出現早上醒來,空腹血糖居高不下的現象。

所以,糖尿病患者一般才會受到空腹血糖高的困擾。

為什麼有的人低碳後,也出現空腹血糖高的問題了呢?

→黎明現象

一般來說,當你睡覺的時候,身體忙著清理你的大腦,平衡體內激素。

在早上2點到8點這段時間,身體會釋放一系列激素,包括生長激素、皮質醇、腎上腺素和胰高血糖素等。

這些激素共同作用,將肝臟和肌肉細胞貯存的糖原分解成葡萄糖進入血液,使血糖升高。

這部分血糖可以幫我們儲備能量,喚醒一天的活力。

圖片來自 drjockers.com

這就是黎明現象,是人體正常的生理調節

如果你在低碳飲食,血糖在早上有一些回升,可能有一部分是黎明現象在作祟,繼續保持低碳飲食,血糖還是會慢慢降下來。

如果早晨空腹血糖過高的話,可能是你的胰島素水平出現了問題,你需要去醫院做個比較全面的檢查。

→你的身體可能已經適應酮體供能了

如果你在低碳飲食,你的血糖通常是低緩而平穩的,但當你長期保持生酮飲食,並處於斷食狀態時,某個早上醒來,你也可能會看到空腹血糖突然升高。

先別著急,這可能並不是什麼大問題

長時間的低碳飲食,身體已經適應了生酮狀態,細胞也喜歡安穩,即使血糖出現短暫的升高, 它也會選擇繼續燃燒脂肪來供能

血糖熱情到來,卻被擱置在一旁,無人理睬,在血液裡到處流浪,自然也就會出現空腹血糖升高的現象。

→這糖是從哪兒來的

有人可能會覺得很奇怪,每天吃碳水那麼少,空腹血糖竟然能這麼高,這糖哪兒來的呢?

答案是,你的身體自己會「造糖」,身體本身只有一小部分只能靠糖來供能。

當這部分細胞缺糖時,身體會發生糖異生作用,將胺基酸、乳酸和甘油等加工生成葡萄糖,供這些細胞利用。

此外,身體本身也會在肝臟和肌肉細胞中貯存一部分葡萄糖(以糖原形式),以備不時之需。

我們的身體有如此精密而發達的代謝系統!這也是很多人能長時間一直保持低碳飲食,而沒有出現任何異常的原因,我們的身體根本就不需要那麼多糖。

空腹血糖升高與壓力、營養有關

除了以上幾個常規人體機能帶來的影響以外,空腹血糖升高也與營養、壓力等因素有關。

→皮質醇

皮質醇是幫助我們應對壓力的一種應激激素,是對糖類代謝具有最強作用的腎上腺皮質激素。

皮質醇的作戰武器正是葡萄糖,它會刺激身體釋放糖原,幫助身體做好應激準備,以隨時迎戰。

如果你生活壓力大,隨時處於警戒狀態,身體就會頻繁的分泌皮質醇幫你「作戰」。

皮質醇每出現一次,就會引起血糖的驟升,這就像你在一天內頻繁進食高碳水食物一樣,你的血糖也會呈現過山車式的變化。

所以,保持愛和正向思維化解你的敵意,也是愛自己的一種方式。

→睡眠質量

聽起來也許會覺得詫異,單單一晚上睡眠不好,也可能會讓你早上起來,看到空腹血糖升高。

長期失眠的人,可能會大大提高患糖尿病的風險。①

睡覺時用嘴呼吸和睡眠呼吸暫停,也會引起身體採取壓力應對措施,使血糖升高,可以試試用微孔膠帶粘住嘴巴,可能有一些作用。

→對某些食物過敏

很多人對特定的某些食物會產生過敏反應,這些過敏反應也會促進身體啟動壓力應對模式,可能引起血糖的上升。

這些食物過敏源一般有穀物類、牛乳類、雞蛋、海鮮類、豆類和堅果類等。

很多人都是出現了劇烈的過敏反應,有了「心理陰影」,才知道自己對什麼食物過敏,通過動態血糖儀檢測,你可能發現到底是什麼食物在搞鬼。

→你的血糖儀可能不準

血糖儀不準,這種情況很正常,經常有朋友反饋,兩個儀器測量的差異很大。

如果你某一次的空腹血糖突然出乎意料的高,也有可能是你的血糖儀檢測不準,這種情況也時有發生。

我建議你可以多測幾次,取平均數,來確定你的血糖值,另外,在檢測前,要確定你的檢測區已經清洗乾淨

→脫水導致的

低碳初期,你的血糖升高也可能只是暫時的脫水導致的,為了解決這個問題,你可以參照下面的方式來喝水:

早上為身體補足水分,在吃第一口飯之前,先喝幾杯水,充分滿足你的身體,它可以幫你衝洗消化系統,刺激腸胃運動,有利於一天的新陳代謝。

如果你在輕斷食,可以適當加大每天的喝水量,你也可以用營養骨頭湯、花茶和咖啡來補充水分。

衡量血糖水平的方法

下次看到空腹血糖升高時,你先不用大驚小怪,因為單單一個血糖指數並不代表你就要得糖尿病了。

可以試想一下,如果你只是早上血糖高一點,全天都低,這個實際上風險減少了很多。

有些人雖然空腹血糖很低,但是,全天吃高碳水,整天血糖都很高,其實這些人的風險更大。

如果你還是放心不下來,我建議你可以從以下幾個指標,系統檢查一下你的血糖調節狀況。

→空腹血胰島素水平

如果你檢測到血糖升高,同時空腹血胰島素也升高,這很有可能是胰島素抵抗。

→糖化血紅蛋白

它能反映血糖在最近3個月裡的血糖情況,如果這個指數升高,你就要提高警惕了,它很可能代表你的血糖情況不太好,可能有潛在的糖尿病風險。

→C-反應蛋白

這是和血糖水平緊密相關的促炎因子,這個值升高也代表你的血糖狀況不太好,一些慢性疾病,如關節炎、心臟病和神經系統紊亂等,風險也會大大增加。

→胰島素穩態評估(HOMA-IR)

這是評價胰島素抵抗的重要指標。

HOMA-IR是個公式,將空腹血糖(mg/dL)與空腹胰島素(μIU/mL)的數值相乘,再除以405,將最終得到的數值與下面的結果進行比對。

<1 代表較為理想的胰島素敏感度

>1.9 代表早期胰島素抵抗

>2.9 代表明顯的胰島素抵抗

圖片來自 drjockers.com

如果你的空腹血糖值明顯於正常水平,空腹胰島素水平較,HOMA-IR值又小於1,這代表了你的身體只是暫時拒絕用葡萄糖供能,你的胰島素敏感度很好,血糖很快可以保持穩定。

一些有助於改善血糖的方法

既然血糖對健康這麼重要,那有沒有好辦法可以幫我們改善血糖呢?

→蘋果醋或檸檬汁

在蘋果醋和柑橘類水果中發現的天然酸,即醋酸和檸檬酸,可以有效平衡血糖。

你可以把蘋果醋或檸檬汁加到你的食物裡,這種方法簡單、經濟、又有效,可行度也高,在家裡分分鐘就能搞定。

食用醋和檸檬汁,不僅能平衡血糖,還能幫助身體消化吸收食物。

如果你嫌醋和檸檬汁的口感太酸,可以加一點點甜葉菊羅漢果糖,這兩種天然代糖不會影響血糖平衡,還能滿足你的味覺體驗。

→斷食提高胰島素敏感度

斷食能讓疲累的胰腺β細胞得到休息,是重建血糖平衡的一種最快最有效的方式。

每天進行間歇性的斷食,比如適當減少進餐數量,從一天三頓減少到一天兩頓,再到一天一頓。

這個需要慢慢適應,對於很多糖尿病人來說,一開始少吃一頓都受不了。

如果身體適應了輕斷食,我建議每周進行24到48小時斷食,這能使身體轉向自我修復功能。

我發現一種飲食方式很起作用,那就是從周一到周六保持低碳飲食,周六晚餐適當吃一些高碳水食物,然後到周日晚上斷食24小時。

你要根據身體的反應,量力而行,決不能盲目地長時間斷食。

→高強度鍛鍊

每周進行2-4次高強度體能鍛鍊,也能大大改善血糖水平。

高強度鍛鍊會使身體處於能量「饑渴」狀態,貯存在肝臟和肌肉中的糖原會迅速分解被利用,這個過程有利於提高胰島素敏感度。

→提高維生素D水平

維生素D水平是經常被忽視的一個因素,維生素D也與血糖控制水平有關。

多曬太陽有助於體內維生素D的合成,一般情況下,維生素D保持在60-100 ng/mL 會比較好,而據我所知,大部分人的維生素D都低於這個水平。

所以,多曬太陽也有利於控制血糖,幫助你減肥哦。

→ 甲狀腺健康很重要

甲狀腺是我們體內代謝的主要掌控者,身體採用什麼樣的供能機制,很大一部分是由大腦和甲狀腺共同商量的結果。

影響甲狀腺素分泌的因素有很多,包括肝臟健康、壓力水平、營養狀況等,有意思的是,血糖本身也會影響甲狀腺的分泌

肝臟協助將不活躍的甲狀腺素T4轉換為活躍的T3形式,如果這個過程受阻,代謝就會慢下來,血糖平衡就會變得很艱難。

所以,及時檢查甲狀腺的健康狀況很重要,可以在醫院把甲狀腺狀況與空腹血糖、空腹胰島素、維生素D等指標一起檢測。

關鍵的瘦龍說

低碳後,空腹血糖升高,多數情況下,這壓根就不是什麼大問題,可能正好反映了你的身體已經適應了酮體供能,正忙不迭地燃燒脂肪呢。

很多朋友給我反饋說,一開始空腹血糖高一點,慢慢也會下來,身體慢慢知道你可能不需要那麼多的血糖了。

我們的身體擁有精妙絕倫的調節系統,只要你平時注意一點,保持健康的飲食和生活習慣,全天血糖都穩定,不高,只是早上高一點,基本上不用太擔心。

越發達的系統,越是環環緊扣,一旦出了問題,修復起來就越難了,年輕的時候,也要適當控制糖,不要讓胰腺β細胞累垮了。

對於早上空腹血糖降不下來的朋友,為了擺脫疑慮,我建議你再去做做其他的一些檢查,比如HOMA-IR和糖化血紅蛋白水平等。

讓身體慢慢適應,試試輕斷食,加強有強度的鍛鍊,這些方法簡便易行,不管你有沒有糖尿病,都可以結合這些方法提高胰島素敏感度。

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