從我開始進行健身科普之後，就不斷的有人問我「你是怎麼訓練的」，「減脂/增肌怎麼吃」，「每天吃多少」，「哪種食物吃多少克」，「早中晚怎麼分配」等等，今天我就來聊聊健身飲食這回事兒。
首先我想說，每種食物的營養物質不一樣、每個人的健身計劃不一樣，比如說有的增肌，有的減脂，有的訓練量較大，有的訓練量較小；每個人的體重和基礎代謝不一樣。所以下面我只能給出一些整體的建議，而非針對個人的非常仔細的餐譜。
主食是我們生活中必不可少的一部分。但是很多人在健身後就開始對主食產生了懷疑，甚至就乾脆不吃主食，用其他低熱量的食物替代。這種做法是絕對不可取的！
我們常見的主食可以分為三大類：穀物類、根莖類和麵食。
穀物類就是植物的種子和果實，也是我們平時吃的最多的、最傳統的主食。
根莖類，顧名思義就是植物的根莖。它們不止作為主食出現在我們的餐桌，更多時候是蔬菜。
健身主食對於麵食的要求較高，傳統的小麥粉製成的麵食一般是不吃的，因為比較容易發胖。
主食中含有豐富的碳水化合物，它可以直接轉換成能量給我們的身體供能，我們身體一天所需的能量65%~70%都來自主食。因此不吃主食就會產生乏力、頭暈等不良反應。主食除了含有蛋白質、脂肪、澱粉以外，還有很多人體必需的礦物質和微量元素。不同種類的主食，營養物質的含量也各不相同。因此保證主食有一定的豐富性也是很重要的。
相信很多小夥伴還是不知道哪種主食才是真正適合自己的。
增肌者：肌肉形成的必要物質就是碳水和蛋白質。碳水給我們提供能量，蛋白質促進肌肉的生成。所以說，下面這類主食都有高蛋白和高碳水的特點。
減脂者：想要減脂就要選擇中低GI，高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強，攝入量就會有相應的減少。
健身必吃的：主食就應該粗細結合，雖然粗糧更適合減脂增肌，但是從我們的飲食習慣出發的話，大米和小麥也是必不可少的。
脂肪：作為三大供能營養素之一，脂肪是人體運轉的必須來源，無論是增肌還是減脂，都一定要攝入適量的脂肪。
脂肪中含有不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸能夠降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三酯，能夠有效地控制人體的血脂濃度，預防心血管疾病，改善內分泌功能。
根據中國膳食指南，建議一天脂肪攝入量為一天攝入卡路裡總量裡的20~30%【如果你每天攝入2000卡路裡，則為66克脂肪。
每日攝入脂肪＝（每日攝入卡路裡×30%÷9卡路裡）g
脂肪也要挑著吃，合理攝入「對」的脂肪，不僅不會讓你胖，還可以讓你的健身效果事半功倍。
建議選擇多樣食材，而不是從單一食材攝入脂肪。例如要攝入46g脂肪，可以這樣吃：
腰果15g＝6g脂肪 / 牛油果半個＝8g脂肪
橄欖油10g＝10g脂肪 / 金槍魚100g＝5g脂肪
雞蛋2個＝9g脂肪 / 花生醬15g＝8g脂肪
在飲食方面，我們要謹防這些坑：一、蛋白質攝入太高
我們都知道它對於健身愛好者的重要性，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命的物質基礎，也是我們構建肌肉改善體型最重要的營養素。
但是這並不意味著，你只需要關注蛋白質，或是蛋白質的攝入量就一定是越高越好的，即使在增肌期 我們可以攝入相對更多的熱量，但由於我們能夠增長的肌肉量在一定時間是有限的，所以攝入超過你需求的蛋白質，不單是種營養的浪費，而且也有可能增強你脂肪的增長。
二、蔬菜跟水果攝入量太低
長期過低的蔬菜跟水果攝入量會使得你的維生素，礦物質跟膳食纖維攝入不足，從而導致便秘，牙齦出血、破壞腸胃功能，骨折疏鬆等健康問題。除了健康問題，在增肌期，這會使得你食欲不振，更難吃下你所需要的熱量，還會影響到營養的吸收率，而且在減脂期，多攝入蔬菜也可以起到幫助你增加飽腹感，更好的控制飲食的作用。
三、飲食規律性不足
這也是現代人非常容易出現的問題，有太多的外界因素在影響你，導致你沒法按照自己想要的安排去進食，而這會顯著影響到你的腸胃功能，在增肌期也會使得你沒法攝入足夠的熱量，在減脂期則會使得你不斷被飢餓感折磨從而導致你更難控制熱量的攝入。
建議1.合理的利用補劑，因為它們貯藏攜帶使用都更方便。2.在你常待的地方，多準備一些簡單的食物，比如麵包，牛肉乾，堅果等。3.做好宏觀的熱量跟營養比例的調控，不要對食物的質量過於苛刻，長時間空腹進行活動比吃一些相對沒那麼健康的食物可能更糟糕。
四、過分相信減脂補劑
最後！
建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂適中）。
建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。
部分食材推薦
優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意面/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。
優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。
水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。