1、聽信「練的最牛X的那哥們」所傳授的方法或技巧
一個人練的是不是牛X，和他對系統理論的理解和教授能力並沒有直接的關係，也就是說，他完全有可能對系統理論一竅不通，仍然會練的很牛X。
舉個極端的例子——州長。州長作為專業健美選手，實際上對整體的系統理解並不算透徹，這點從他的《施瓦辛格健身全書》中可以非常清楚的看出來，這本書裡存在著無數經典的錯誤觀點，比如力竭，泵感，身體類型，數不勝數，正確的理論當然也不少，但是都沒有任何輕重緩急的結構組織。事實上，在增肌塑形的理論圈子裡，州長連入流都算不上，《施瓦辛格健身全書》也只能算一本暢銷書而已。
但是，州長顯然要比你那個「練的最牛X的哥們」牛X到不知哪裡去了。
正確的做法是：避免零碎信息的幹擾和誘惑，遵循成熟的系統理論，按照既定的計劃訓練和飲食，更明確的講——做你當前階段該做的。
2、追求速成
無論是增肌還是減脂，都是一個比較漫長的過程，尤其增肌，甚至可以說是一個沒有明確盡頭的過程，「快速增肌」也是不存在的概念。
那些能做到快速增肌的人，大部分本來就是肌霸，出於某種原因身材走形了，之後有快速的恢復而已。也有極少數基因和激素情況異常，或者使用了藥物的人，能做到所謂的「快速」增肌，不過即使是對於他們來說，要想達到接近自己基因極限的程度，也同樣需要至少三五年的時間。
3、試圖通過力量訓練來減脂
沒有比這更悲劇的認知類誤區了。力量運動的確很適合在減脂的時候做，不過這麼做的目的是保護肌肉，並不是為了減脂。
我之所以說持有這種認識是悲劇的事，是因為持有這種意識的人，往往容易徹底的把減脂的希望寄托在力量運動上，這樣一來練肌肉保護的效果也將變得沒有任何意義。
4、持有「三分練七分吃」觀點，認為訓練沒有飲食重要
流行的說法似乎總能巧妙的避開所有正確的判斷，「三分練七分吃」就是其中之一。
雖然吃和練對於增肌來說都是必要的，也都是有些難度的。但無論從難度，影響力，複雜程度，可調控性哪個角度來說，訓練都完爆飲食（同時增肌減脂除外）。走常規路線的健身者，會發現自己用幾個月小半年的時間就能把飲食徹底的摸索清楚，而同樣的幾個月小半年，他很可能在訓練方便還只是「新手」水平，未來的幾年甚至十幾年，他在訓練方面都不斷會遇到可探索的空間，而飲食方面則不會。
5、使用專業健美選手的訓練方式
你很可能並不知道「專業健美選手」這個詞意味著什麼，我來很清楚的告訴你，「專業健美選手」有兩個主要屬性是你永遠貼不上邊的，一個是「藥物」，一個是「基因」。
這兩個屬性的存在，使得專業健美者有完全不同於常人的專屬的訓練方式，更不要提他們當中很多（但並不全是）已經是「高級」段位的訓練者，這使得普通人，尤其是沒有達到「高級」水平普通人，使用他們的訓練方式，效果往往非常不理想。
6、動作重量增加過快
這個誤區主要針對新手訓練者。
一些身體素質比較好，或者有運動基礎的新手，在剛開始訓練的時候，力量的增長速度可能會達到令人髮指的程度。
然而，即使對於這些人，也需要按部就班的增加重量，每次增重不要超過10%的上次重量。
原因在於：力量的增長速度，要明顯高於連接組織的適應速度。
換句話說，當你的力量能夠承受120磅的深蹲時，你的連接組織只能承受100磅的深蹲。強上，當然會冒很大的受傷風險，而一旦受傷，至少三個月後再見。
7、追求力竭
流行的觀點認為，一組動作只有做到力竭才能有效刺激肌肉，從而實現最大化的增長。從理論上來說，做到力竭確實能大化刺激肌肉，但從實踐上來說，這筆買賣基本是虧的。
每組動作都追求力竭，帶來的負面效果有四：1.危險，尤其是大重量複合動作；2.影響下一組動作表現，使得總容量受損，而容量的穩定又是訓練效果的重要保障；3.影響恢復，可能使你的下次訓練受影響；4.痛苦（當然如果你真的好這口那另當別論），痛苦會破壞健身的樂趣，這對新手來說尤其要命。
而力竭帶來的好處，只是理論上的一點點的肌肉刺激程度提升而已。
8、不重視熱身
新手多發。
安全，是訓練的前提。不安全訓練的風險極大，因為一旦受傷，你輕則面臨數月的休息恢復，重則徹底和健身說拜拜。
而熱身，則是保障安全的最重要手段。
有趣的是，訓練者水平越高，往往越是一絲不苟的進行熱身，反倒是水平低的訓練者容易自大的把熱身環節馬馬虎虎的對付過去。
9、無視熱量平衡，總熱量攝入不足
肌肉本身就是一坨能量，肌肉合成的過程也需要能量，要想肌肉增長，你必須毫無選擇的使熱量的攝入多餘消耗（新手階段除外）。
如果不理解熱量平衡，人們很容易會誤認為蛋白質或者碳水或者某種食物（增肌粉，拜其名字所賜）能夠直接使肌肉得到增長，實際上在總熱量不充足的情況下，肌肉永遠不會增長。
10、把效果寄託於補劑
本段中「補劑」，不包括1.蛋白粉碳水粉；2.維生素和礦物質補充；3.魚油。我們一般不把這三類東西歸到補劑類裡。
健身補劑花樣繁多，宣傳廣告文案做的往往極具誘惑力，沒有判斷能力的健身者很容易中招，以為這些補劑的效果是多麼的給力。
事實上，目前的補劑，除了咖啡因，還有肌酸勉強也算吧，之外，沒有任何一種補劑的效果足夠給力且經過驗證屬實，要麼效果不穩定，要麼乾脆一點卵用沒有。
對於新手，我的建議很簡單，除了練前咖啡因片劑可選（注意是可選，不是非吃不可）之外，不要使用任何補劑。