「孕晚期營養」每天增加450卡，注意補鈣補鐵，收下這份餐單

2020-08-28 倪家寶貝月子中心

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熬過了孕早期，挺過了孕中期，終於進入了孕晚期。恭喜你!離卸貨的日子越來越近了! 進入了孕期的最後三個月，很多準媽媽會開始覺得身體負擔越來越大，體重增加越來越快，不少準媽媽還要面對妊娠糖尿病、妊娠高血壓等問題。而且，這個時候因為身體條件的限制，各位準媽媽的運動量反而會有所減少，同時胃腸道會受到子宮的擠壓，蠕動變慢，導致出現胃脹、胃酸這些不舒服的情況。還有水腫、便秘和痔瘡問題，也都會在孕晚期高發。

但是，寶寶的體重在孕晚期是增加最多的時候，還有寶寶的骨骼和牙齒發育也需要大量的鈣，同時要為出生後儲備足夠的鐵，所以吃在這個階段非常重要。孕晚期應該怎麼做，才能吃對、吃好呢?這節課倪寶就來聊一聊這個話題。

孕晚期比孕前每天多吃 450千卡

總體來說，和孕前或孕早期的飲食相比，孕晚期準媽媽每天需要增加蛋白質30克、鈣 200 毫克，能量450千卡，鐵的每日推薦攝入量是29毫克，比孕中期每日增加了5毫克。

具體計算一下，在孕前平衡膳食的基礎上，如果可以保證每天增加 250克的奶，再增加魚禽蛋肉類 100克，就差不多可以滿足這些營養需求了。

每天1000毫克鈣∶1~2杯奶，半斤深綠蔬菜，多吃豆製品

孕晚期每天的鈣推薦攝入量是1000 毫克，和孕中期相同。準媽媽只要保證跟孕中期一樣注意多吃一些富含鈣的食物就好了。

食物中主要的鈣來源是∶奶製品、豆製品和深綠色蔬菜。孕晚期每天保證300～500克的牛奶、酸奶或奶酪等奶製品，一般需要每天至少1～2 杯奶。

優選純牛奶、原味無糖發酵的酸奶或原生奶酪，不推薦含糖分很多的「奶味飲料」或「乳酸菌飲料」，那種含鹽多的再制奶酪也不建議多吃。

還要再強調下豆製品的選擇。不是所有的豆製品都含鈣量很高。一些凝固型的豆製品因為添加了富含鈣的凝固劑，例如老豆腐、千張或豆腐乾，這些食物含鈣量才非常豐富。

那些特別嫩的內酯豆腐、豆漿、豆腐花這種豆製品含鈣量都不是很高，但也是優質蛋白質的來源，喜歡吃的話可以適量吃。

如果實在無法保證每天吃到這些，可以適當選擇合適劑量的口服鈣劑，具體的劑量，最好能和你的醫生，或者與專業的營養師商量之後確定。

如果你選擇了口服鈣劑，最好分成小劑量多次的服用，並且注意不要跟奶製品、茶、鐵劑一起吃，以免影響鈣質的吸收。

每天29毫克鐵∶多吃一巴掌紅肉，每周一次動物血或內臟

進入孕中期和孕晚期後，很多媽媽容易出現缺鐵性貧血。

動物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富，且這些食物中的血紅素鐵被人體吸收利用率較高。孕晚期應當比孕中期每天多吃一個巴掌左右的紅肉，每周增加1次動物血或內臟的攝入，即可滿足孕晚期增加的鐵需要。

這裡我要再強調一遍，傳統認為的紅棗、阿膠、花生等紅色食物並不是靠譜的食補途徑，人體對血紅素鐵的吸收利用率較高，所以應該多吃動物性食物來作為食補來源。

孕晚期的大致餐單

主食∶谷薯類300克左右，大概每餐保證一碗主食，其中全穀物和雜豆不少於1/3。

蔬菜類∶每天300～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上，大概需要每餐吃1～2碗蔬菜。

水果類∶每天 200～400克，相當於1～2個蘋果的大小，建議儘量升糖指數低的水果。

肉類∶包括魚禽蛋肉類，含動物內臟，每天總量200～250克，相當於3～4個巴掌的肉類和1～2 個雞蛋。

奶製品∶每天300～500克，2杯牛奶或1杯牛奶加1杯酸奶。


除此之外，豆製品可以經常吃，堅果類熱量很高，可以每天一小把就夠了，烹飪油和鹽要限量，太多烹飪油容易導致熱量攝入過多，鹽吃太多也很容易增加水腫風險，每天最好不要超過6克鹽。

還有一些孕晚期準媽媽關心的問題，比如很多準媽媽吃一點點就飽了，總覺得胃被頂住了，胃口不好，這個情況可以採取少食多餐分餐制的方法來緩解。

還有些體重增加過快、血糖控制不好的準媽媽需要注意適當增加一些運動，孕前是標準體重的準媽媽，孕晚期的體重，大概每周增長0.3 ～0.5公斤左右是正常的。

多吃蔬菜，儘量選擇去皮少肥的魚禽蛋類，少吃肥豬肉以及減少煎炸、紅燒等重油鹽重口味的烹飪方式。零食上也要注意不要經常吃奶茶、蛋糕這些含糖量很高、熱量很高的食物。

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