對於很多初學者來說，面對成百上千的瑜伽動作，不知道從哪些動作開始練，怎麼練，對動作的作用更不是很了解，感覺無從下手，理不出頭緒。自已在家不知道練什麼？瑜伽老師精選12個必練動作（附詳細解說）
前幾天給大家盤點了基礎站立體式中必練的動作，今天再來給大家盤點一下坐姿中必練的動作。
千裡之行始於足下，不管你是什麼原因來練習瑜伽的，都要從這些最最基礎的體式開始，基礎牢了才能站得高走得遠。
對於初學者而言，在練習中保持自然呼吸就可以了。
1、坐立前屈
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊到自己的幅度保持3~5組。作用：伸展整個身體後側，放鬆背部。
2、坐姿側伸展式
坐在墊子上，雙腿伸直。右腳向外打開當自己的幅度彎曲左膝蓋，寬外窄右腳掌放右大腿內側，腳後跟靠緊身體。再一次調整骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手體側伸展，呼氣，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度保持3~5組，呼吸後回正反側面。作用：伸展側腰、手臂，擴展胸腔。
注意事項：彎曲腿臀部不要離開地面，不要把關注點放在側屈到什麼程度，把關注點放在側腰和手臂的伸展，以及胸腔的擴展上；同時在側彎的過程中保持脊柱立直，不要含胸，不要扭轉。
3、坐角式
坐在墊子上，脊柱立直，骨盆端正，雙腳向兩側打開到最大，腳尖回勾吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對呼氣，骨盆前傾，手臂帶動身體向前摺疊到自己的幅度，保持30秒左右回正。作用：拉伸大腿內側、放鬆背部，靈活髖關節外展。
這個動作分享過很多次，特別適合睡前練習，可以疏通保養肝經，安神助眠。
4、蝴蝶式
坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直彎曲雙膝，雙腳腳掌在體前相對雙手十指相扣環抱住雙腳掌。配合呼吸抖動雙膝緩緩停止抖動，吸氣，脊柱延展呼氣，身體前屈到自己的幅度保持3~5組呼吸後身體回正。作用：大腿內側，靈活髖關節；促進骨盆區域血液循環，保養生殖系統，打開腹股溝；
這個動作女性生理期也可以練習，經常練習可以緩解生理期不適。
5、簡易扭脊
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，腳尖回勾。彎曲左膝蓋，左腳掌放左大腿外側，吸氣，雙手機側平舉，呼氣手臂帶動身體，向左扭轉。左手放鬆前後側撐起，右手環抱住左膝蓋。眼睛看左手的方向，保持3~5組，呼吸回正反側練習。作用：這是一個扭轉類的體式，可以柔軟靈活脊柱，放鬆背部，同時彎曲腿一側的髖關節是內收內旋的動作，可以作為收髖動作。同時也可以作為後彎類體式的反體式，用來中和後彎類動作給背部帶來的不適感。
6、膝部運動
坐在墊子上，雙腿伸直，彎曲左膝，抬左腳離開地面，雙手十指相扣，環抱著左大腿。吸氣，伸直左腿呼氣，彎曲左膝蓋配合呼吸做10~15次。反側練習。這個動作很簡單，但是我就毫不猶豫的把它推薦給大家。佔用可貴的10個名額中的一個。
堅持練習對膝蓋的好處超過你的想像。這個動作膝蓋完全不承重不受力，通過重複彎曲膝蓋再伸直腿的動作，潤滑膝關節，滋養習慣。保養預防以及膝蓋損傷的理療中都可以用。工作間隙也可以練習。
7、懷抱嬰兒式
坐在墊子上，把臀肌向後向外撥，保持骨盆端正，不彎腰拱背讓脊柱立直彎曲右膝蓋，雙手十指相扣像抱嬰兒一樣抱住右小腿左右晃動膝蓋拉伸大腿外側，增加髖關節外旋外轉的能力；增強骨盆區域血液循環，打開腹股溝；這個動作也是盤雙蓮花的準備動作之一。想盤雙蓮花的，可以經常練習這個動作。
在整個練習的過程中保持背部立直；左右晃動的是腿，腰身不要跟著扭動。
8、磨豆功
長坐坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，脊柱立直。雙手握空心拳，體前伸展肩膀後展下沉手臂帶動身體順時針、逆時針畫最大的圈。在整個過程中腹部收緊，不要聳肩，脊柱保持立直。
作用：加強腰腹和核心力量
9、半船式
坐在墊子上，彎曲雙膝雙腳踩地，用手把臀肌向後向外撥開，保證坐骨壓實地墊，脊柱立直。雙手放臀部兩側。吸氣，身體微後傾，同時抬雙腳向上小腿平行地面，雙手在提前平舉呼氣保持，停留3~5組呼吸作用：鍛鍊核心力量。
在這我介紹的是膝蓋彎曲，小腿平行地面的半船式，你可以把它看作是船式的簡易版本。完全的船式是雙腿伸直的。這個動作看上去很簡單，但是做起來還是有點難度的。
非常重要的一點是不要彎腰拱背，身體前側後側的力量同時啟動，像脊柱的方向收緊。
還有一些人在做這個船式的時候尾骨會疼，說實話，除了在臀部下面墊軟的墊子稍微緩解之外，沒有什麼更好的方法，這個主要是骨骼的原因。
10、英雄坐
雙膝併攏跪在墊子上，小腿向兩側分開，用手把小腿肌肉向後向外撥。臀部坐在雙腳中間。十個腳趾頭伸展，儘量讓小指頭也落地。保持3~5組呼吸作用：髖關節內收內旋的體式。同時疏通胃經有助於消化。
考慮再三還是把英雄坐放到這個系列裡，因為坐姿動作涉及到的髖關節的運動方向，以外展外旋的多，內收內旋的比較少。而英雄坐是個典型的常用的髖關節內旋內收的動作，總是開髖別忘了收髖。
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