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踝關節及腳弓、腳趾關節(以下簡稱:踝關節)是 人體跑跳時的蹬踏支點,是下肢力量的重要組成 部分。踝關節力量的提高對發展速度、彈跳、力量、 靈敏等基礎運動素質起到至關重要的作用，這一觀 點越來越得到業內人士的贊同和重視。
據統計,在運動創傷中,踝關節的損傷位居首位, 不僅影響了運動訓練的正常進行,嚴重的甚至導致 運動員運動壽命的終結。以體育高考身體素質測試為例:100m跑、三角繞杆跑的起動、制動以及跑動 的全過程無不依靠前腳掌和踝關節支撐、發力。踝 關節力量的大小對步頻、步幅起至關重要的作用。立定三級跳遠、原地側向推鉛球，其力量之源仍然 來自於前腳掌蹬地產生的反作用力。800m跑已被 教科書列為以速度耐力為特點的短跑,在比賽中,運 動員腳穿跑鞋,主要用前腳掌蹬地、發力。種種實例 足以說明踝關節力量的重要地位。
人體在13~16歲,踝關節結構發育已成熟,韌帶 裝置也更加牢固,但柔韌性會受到一定限制,踝關節 周圍附著肌肉較少,故青少年應以力量練習為主,以 柔韌練習次之,因為在力量練習中本身包含有柔韌 練習,力量練習要持之以恆。青少年運動員可塑性 強，系統訓練較短，注重長時間、系統性踝關節力量 的訓練將會收到良好的效果。作者在教學實踐中 總結出前腳掌勻速跑、後退跑、三種跳躍練習、穿跑鞋練習及赤腳練習等五種訓練方法，為提高青少年 田徑運動員踝關節力量提供一定參考。
1 前腳掌勻速跑
此方法用在每次訓練課的準備活動中,在勻速 跑時，跑動姿勢不變,強調用前腳掌著地，全身放鬆，兩臂加大擺動，前腳掌有節奏的起伏，要求運動員 在練習中有意識的體會腳弓的彈性。練習時間以 晨起效果較好,因為經過一夜的休息，腳弓彈性度 最大，每次跑動距離以2500m左右為宜,之後再進 行基本訓練內容。練習一年以上,踝關節力量會明 顯增強,速度、彈跳力量、甚至耐力都會有一定提 高。我們將此法應用於臨近高考突擊訓練的學員, 效果明顯。如：我校體育高考輔導衝刺班所招學 員，用此法進行訓練，一年後立定跳遠平均成績可 以提高20~30cm，從開班前的平均測試成績2.45m 提高到2.75m；800m跑平均成績也從2分28秒提高 到2分15秒。
2 後退跑
後退跑是一種典型的前腳掌跑,而且腳跟不著 地,對前腳掌跑的輕巧而富有彈性的特點感覺明顯，體會較深。後退跑、後退側身跑是球類運動中一種 重要的跑動姿勢，尤其是在防守中，一邊要防守後 退，一邊要盯住球的位置和場上其他隊員的位置。後退跑不僅可以提高靈敏協調，發展踝關節的柔韌力量，最為獨特的是有助於練習一些經常得不到鍛 煉的小腿肌、足肌、腳弓韌帶等部位，如小腿三頭 肌，它由腓腸肌和比目魚肌組成，兩肌向下合成粗 大的跟腱止於跟骨，主要作用為屈小腿和上提足 跟。
後退跑是青少年運動員較感興趣的一種跑的 練習，應安排在訓練課的中前段，穿插在各種跑跳 練習之中，以達到活躍訓練氣氛，調節運動強度的 目的。後退跑練習有直線後退跑、曲線後退跑、變 速後退跑、側身後退跑等，在練習時要強調抬頭挺 胸，雙臂大幅擺動，腳尖向前，保持間隔距離，全身 放鬆，每次練習課以4~6組×80m為宜，每周安排三次以上。
3 跳躍練習
通過跳躍練習發展踝關節力量有多種方法，在此僅介紹三種。
(1)彈性跳。彈性跳是發展腳掌肌群和踝關節力量主要的 跳躍練習方法之一。動作要領類似於直膝跳，要求 踝關節、膝關節、髖關節伸直，抬頭挺胸，頭向上頂， 前腳掌蹬地，雙臂屈肘帶動身體有節奏、有彈性的 連續雙腳跳躍，每節訓練課以3~4組×60~80次為 宜，跳的高度類似於單人跳繩，以保持肌肉興奮。
(2)半蹲跳。半蹲跳是提高踝關節力量的有效練習方法。運動員雙腳站立，與肩同寬，雙臂置後，下蹲到大小 腿夾角接近100°時，前腳掌蹬地發力，雙臂上擺帶 動身體躍起，注意頭向上頂，每節訓練課以4~8組× 10~15次為宜。要求半蹲跳時腳掌蹬地有力，快速 發力，同時每次跳躍之間要連貫，一氣呵成，跳的高 度要盡全力。
(3)負重高位半蹲起。負重高位半蹲起主要是刺激肌肉閾值，提高腿 部爆發力量，同時也可提高踝關節力量。運動員雙 腳站立，與肩同寬，肩負槓鈴下蹲到大小腿夾角為 135°時，前腳掌蹬地，迅速向上發力，跳起時踝關節、 膝關節、髖關節要伸直，注意頭向上頂，每次跳躍之 間動作要連貫，跳的高度要盡全力，跳完馬上衝刺 跑出去，以便放鬆肌肉，進行下組練習。每節訓練課以6~10組×10~15次為宜，以自己體重1/3的重量 進行負重練習，訓練有素的運動員可增至體重的1/2 的重量。
4 穿跑鞋練習
在中、短距離的跑跳中，穿釘子鞋有助於成績 的提高，但部分運動員有兩腿發軟，蹬地無力，成績 反而下降的現象，究其原因，一是踝關節、腿部力量 不夠，二是不習慣，不能合理利用跑鞋，因此，在訓 練中要重視安排穿跑鞋練習。跑鞋練習時，主要靠 前腳掌蹬地，而且在穿跑跳鞋練習時前腳掌對跑道 的作用力要比穿運動鞋時大，同時跑道對踝關節的 反作用力也大，踝關節的力量也得到了加強。注意 穿跑鞋主要用在各種跑的練習，在訓練中，跑鞋的 碼與運動鞋相同，比賽時應穿小一碼的跑鞋效果 較好。
5 赤腳練習
由於在踝關節力量練習中，注重踝關節、腳弓 力量的訓練加之運動鞋的外力影響，容易忽略了腳 趾關節的力量訓練。人體在運動時，尤其在騰空跳 躍中踝關節及腿部肌肉發力時，是通過前腳掌的 支撐、調整、以及腳趾的趴地、聚力，才能快如颶風、 靈活自如地釋放力量。通過對青少年在草地、沙 灘、塑膠跑道上赤足走、跑、跳等練習，一方面可以 對踝、膝關節有緩衝、保護作用，另一方面在增加練 習難度時也增加了練習者的樂趣，最為重要的是通 過赤足練習可以有效地發展踝關節、腳弓、腳趾關 節以及腳底相關小肌群的力量。
6 結語
綜上所述，在青少年田徑運動員的身體訓練 中，踝關節力量的訓練佔有極為重要的地位，它是 發展速度、彈跳、柔韌、力量等素質的基礎。球類、 跑跳、力量等項目中，踝關節力量對今後運動員的 成績提高有著舉足輕重的作用。在進行上述五種 練習時，要做好充分的準備活動，根據訓練計劃靈 活安排，循序漸進，因材施教，持之以恆，就能收到 良好的訓練效果。（400m快+100m慢）x7~12個，400米：76~ 62sec，慢跑為60sec。（500m快+100m慢） x5~10個，500m：95~80sec， 慢跑為60sec。（此安排強度為女子一級以上水平）
來源：摘自西部體育研究雜誌