前言
踝關節扭傷是一種常見傷病，無論運動員還是普通人，可能都有過崴腳的經歷，而且通常受過傷之後的腳踝還會反覆扭傷，形成習慣性崴腳，這文章會跟大家聊聊踝關節扭傷的發生跟哪些因素有關，以及怎樣通過訓練預防扭傷。
發生踝關節扭傷的三個原因
1、前庭系統受損
前庭系統位於內耳中，是人體主要的平衡裝置。每當移動頭部時，無論是左右方向、上下方向，還是任何其他的動作，前庭系統都會無意識地向你的大腦傳遞關於運動、平衡和空間方向的反饋。
「前庭裝置」由橢圓囊、球囊和三個半規管組成，都位於內耳內。前庭器官的基本解剖結構可以在上方的圖中看到。
前庭系統受損會降低平衡能力，踝關節扭傷風險的增加與平衡力不足有關。因此，要確保前庭系統能合適地發揮它的功能。
2.、本體感覺系統受損
本體感覺系統是一個無意識的感受反饋系統，主要功能是感知關節位置以及身體在空間中的方位。它通常被稱為「第六感」。基於這種反饋，大腦激活相應的肌肉，進行微調整使你保持在適當的位置上。
教大家一個理解本體感覺重要性的簡單方法，試著這樣做：閉上雙眼，然後將手臂和手指向四周轉動。如果不是因為本體感覺系統的話，你可能根本不知道你的身體在做什麼動作。
這個系統依賴於肌肉中的接收器，來感受長度、張力、壓力以及疼痛刺激。當你的踝關節開始向內翻了，這些接收器會提示大腦它要內翻了。如果真的出現踝關節扭傷了，這些接收器會被牽拉受損，並且反應時會下降，增加了以後踝關節再次扭傷的風險，形成一個惡性循環。因此，對這個系統進行訓練是非常重要的。
3.、踝外翻肌群薄弱
控制踝外翻的肌肉，主要是從腿下方至腳踝處的腓骨肌群，使足部外翻。如果這些肌肉力量薄弱的話，足外翻的能力會大大下降。
踝內翻扭傷是最常見的類型，大約85%的踝關節扭傷都是這種類型。當你的足部內翻時（向內扣），足外翻的肌肉必須要足夠強來對抗內翻的力量，這樣才能避免足踝繼續向內而造成扭傷。
避免踝關節扭傷的訓練方案
把你的前庭和本體感受系統想像成主管經理，當出現問題時它們需要承擔責任，「噢不，現在我的腳正處於高受傷風險的位置，踝部正在向內翻。」我們把踝外翻的肌肉看做員工，它們的職責是使踝關節回到安全的位置。
為了避免踝關節扭傷，這三項內容必須一起進行，而且動作要標準。我把這一套常規訓練作為我每天的熱身活動，我們可以每天練習很多次，如果不行的話，至少要在體育鍛鍊之前進行練習。進階到下一項練習之前我們需要順利完成當前水平的練習。
1、前庭和本體感覺訓練
每側1分鐘，一旦可以順利完成，就進入到下一水平，下面是完整的進階步驟：
1. 雙腳前後站立，頭部不要移動
2. 單腿站立支撐，頭部不要移動
3. 雙腳前後站立，頭部扭轉
4. 單腿站立，頭部扭轉
5. 雙腳前後站立，扭頭並點頭（每次扭頭、點頭持續30秒）
6. 單腿站立，扭頭並點頭
7. 閉眼重複1-6的步驟
8. 站在不穩定的表面（比如泡沫板或者枕頭上）重複1-6的步驟
9. 閉眼站在不穩定的表面，重複1-6的步驟
2、足外翻力量訓練
每側腳訓練30秒，一旦可以順利地完成一步，就可以進入到下一個水平，下面是完整的進階步驟：
1.等長收縮對抗手部阻力：手給腳踝向內側的拉力，踝關節向外側運動對抗阻力保持
2.主動進行離心控制動作對抗手部阻力：腳踝向內側運動時一定要主動向外運動，離心收縮對抗
3.等長對抗彈力帶：腳踝向外側運動對抗彈力帶的拉力，保持姿勢
4.主動進行離心控制對抗彈力帶：動作還原的離心過程一定要充分收縮外側肌肉控制
小結
以上這套訓練需要按照順序完成，做完一個級別之後再進階到下一級別，能如果夠順利完成，你的踝關節受傷風險就會降低很多，另外也可以作為康復訓練，注意應該在扭傷急性期過後，腫脹基本消除時開始，逐漸進階訓練幫你恢復前庭和本體感覺功能，避免形成習慣性崴腳。