居家防跌倒的功能訓練
中國康復醫學會作業治療專委會
在這冬雪消融、春回大地之時，由於新型冠狀病毒疫情的突如襲來，讓我們與這個春天之間隔上了窗戶和口罩，讓本應明媚的天空濛上了陰霾。無論是奮鬥在基層的醫務人員，還是在家中自覺減少外出的每個人，都在以力所能及的方式，盡著最大的努力與疫情奮力抗擊。我們堅信，通過大家不懈的努力，積極做好自身防護，減少外出或進行居家隔離，最終一定能夠打贏這場疫情防護戰。
然而，對於有肢體功能障礙者及老年人而言，疫情防控期間活動量減少，鍛鍊身體的空間受限，會造成身體素質下降及功能減弱等不良影響，居家跌倒的風險急劇增加，給疫情防控期間的居家生活帶來了一定的安全隱患和風險。為了保證大家的身體安全健康，提高生活質量，讓我們一起來看看預防跌倒的相關知識和措施吧。
一、跌倒定義及影響
跌倒是指突發、不自主、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上。按照國際疾病分類對跌倒的分類，包括以下兩類：(1)從一個平面至另一個平面的跌落；(2)同一平面的跌倒。目前跌倒已成為老年人及肢體功能障礙者傷殘和死亡的重要原因之一 ，可使人們失去生活自理能力，生活質量顯著下降，甚至死亡，嚴重威脅著人們的身心健康和生活質量。
二、居家適用，安全可行的預防措施
對於有慢性病的肢體功能障礙及老年人群，必須做好風險管理，必要時到醫院進行諮詢與診治。在此我們篩選了一些簡單安全，居家可行的訓練方法及措施。但活動期間要注意運動強度和時間要根據自身情況作調整，避免勞累和不適現象；運動前進行適當的熱身活動，避免引起肌肉拉傷或痙攣；運動過程中注意保護頭顱和重要臟器，學會運用輔助保護工具，避免肢體太集中受力；運動後進行適當放鬆練習。
1.核心訓練
a)腹式呼吸訓練：可採用坐位、站位或者仰臥位，一隻手放於腹部，呼吸時可感受到腹部的起伏。首先，嘴唇閉緊，用鼻吸氣。吸氣時，可以感受到腹部隆起。然後屏住呼吸1-2秒，再將嘴唇縮成吹口哨樣，緩慢呼氣。呼氣時，可感受到腹部凹進去。3-5次為一組，做3組，每組間隔20秒。
b)橋式運動練習：雙腿支撐橋式運動：採取仰臥位，屈膝，大腿與小腿夾角成90度，雙手平放於身體兩側，臀部慢慢抬起至肩關節、髖關節、膝關節在一條斜線上，保持5秒。單腿支撐橋式運動：動作要點同上，區別在於需用單腿支撐，此動作對基礎力量要求較高，故身體素質好的老年人可以在有保護措施的前提下進行嘗試。5-8次為一組，做3組，每組間隔30秒。
c)仰臥位屈髖觸膝：採取仰臥位，屈膝，大腿與小腿夾角成90度，雙手慢慢去觸碰膝蓋，後慢慢恢復平臥狀態。在此過程中要注意用腹部的肌肉發力帶動雙臂，避免頸部錯誤用力。5-8次為一組，做3組，每組間隔30秒。
d)四點跪位後踢腿：保持頭頸正直，軀幹穩定，核心收緊，雙側交替進行踢腿，踢腿過程中保持軀幹穩定，只有下肢活動，動作要緩慢而有控制的進行。10-15次為1組，做2組，每組間隔20秒。
2.下肢肌力訓練
a)仰臥位直抬腿練習：採取仰臥位，雙手平放於身體兩側，雙腿保持伸直，慢慢抬高，與水平面夾角大致保持在60度左右後靜態維持5秒，後慢慢放下。或單腿伸直抬高，兩腿交替進行，以控制訓練強度。3-5次為一組，做3組，每組間隔20秒。
b)側臥位後抬腿練習：採取側臥位，上身保持正直，雙臂放鬆，目視前方，單腿保持伸直向後側方抬高，靜態保持3秒，後慢慢恢復原位，雙側交替進行。3-5次為一組，做3組，每組間隔20秒。
c)靠牆靜蹲練習：上身直立，兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，雙手抱肩或水平前伸，或叉腰，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行（屈膝角度根據自身情況進行調整），靜態保持，注意膝蓋不要超過腳尖，正常呼吸。10-30秒為一組，做3組，每組間隔30秒。
d)原地高抬腿練習：可採用扶牆站立，單腿支撐，另一腿慢慢抬離地面，至屈膝屈髖最大角度，雙腿左右支撐交替進行，可逐漸加快抬腿換腿速度。10-15次為一組，做2組，每組間隔20秒。
e)坐起站立訓練：可在床邊進行，上身直立，雙臂水平前屈，雙腳固定與肩同寬，重心慢慢下移，後坐，然後恢復站立狀態。3-5次為一組，做2組，每組間隔30秒。
3.步態穩定性練習
a)踝蹠屈、背屈練習：可採取坐位或站立位，注意安全防護，進行繃腳尖、勾腳尖練習，角度變化要勻速進行，避免過快過猛增大踝關節活動角度。15-20次為一組，做3組，每組間隔20秒。
b)站立位提踵訓練：身體直立，雙手叉腰或水平前屈，雙腳腳跟慢慢抬離地面，至最高角度後慢慢放下，重複此動作，避免身體前傾或後仰。15-20次為一組，做2組，每組間隔20秒。
c)單腳支撐站立：身體直立，雙手叉腰或自然下垂，一腳慢慢抬離地面，另一腳支撐，靜態保持數秒後恢復雙腳站立。若身體功能較好，則可以嘗試閉眼狀態下，單腳支撐站立動作，注意安全防護。10到15秒為一組，做2組，每組間隔20秒。
d)上下樓梯邁步訓練：可以利用高度較低的板凳模擬上下樓梯情景，身體直立，目視前方，屈髖屈膝，進行上下樓梯邁步訓練。10-15次為一組，做2組，每組間隔20秒。
e)重心轉移訓練：雙手放於兩側或叉腰，身體支撐由中立位雙腿支撐，慢慢轉移到一側腿上，左右腿交替支撐，注意感受身體重量的左右移動。注意不要左右晃動身體，儘量保持動作平穩緩慢。5-8次為一組，做3組，每組間隔15秒。
4.協調性訓練
a)拋接球練習：可兩人合作完成，兩人保持一定距離，面對面站立，進行拋球，接球遊戲訓練，注意場地無障礙物，視野內無遮擋，地面平坦。
b)扔飛鏢練習：可進行定時定距扔飛鏢練習，注意周圍無幹擾，遠離其他人員，保證安全。
c)撿豆子訓練：可將不同顏色、大小、種類的豆子放置於同一器皿中，後利用筷子、勺子或者手指，直接分類挑選，增加小關節的靈活性與協調性。
除以上訓練方法，還可進行太極拳或八段錦練習，讓其在行動中對自身有更好的掌控力。此外，也有研究指出，傳統功法八段錦可以充分調動身體的各個部分，能夠明顯改善上肢和下肢力量及關節靈活性，從而提高身體機能，降低跌倒的風險。
此外還可適當改善家居環境，比如疫情期間家屬進行大掃除使居家環境從簡，地面保持請潔乾燥，清除障礙物，如玩具雜物等。購置防滑墊，必要時安裝扶手；挑選合適的衣物及運動鞋，避免過於寬鬆或過緊；挑選高度、長度及支撐面適中的拐杖。
長期避免外出活動的居家生活，不僅會對身體機能造成影響，對其心情也有所影響，為此，除了要進行以上必要的運動鍛鍊外，還要自我調節。尤其是要讓老年人正確認識自身的身體素質狀況及活動能力，提高其自身的防跌倒及自我保護意識，鼓勵老年人及肢體功能障礙的患者能夠正確面對問題，學會主動求助他人，避免意外情況的發生。讓我們在居家生活中同時做好預防跌倒的功能訓練及措施，待到防疫勝利後，待到山花爛漫時，一起擁抱最美好的陽光。
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作者：肖紅雨 張曉倓 解放軍總醫院康復醫學科
主審：李奎成 作業治療專委會副主委
文章來源：中國康復醫學會作業治療專委會
原標題：《【作業治療專委會】居家防跌倒的功能訓練》