寶寶的起跑線，要贏在備孕期

中國臨床營養網（lcyycc）

作者：金水華（青島西海岸新區中心醫院營養科營養醫師，國家註冊營養師，《中國臨床營養網》籤約營養師。專業擅長：孕期營養，孕期體重管理，妊娠糖尿病的管理以及其他妊娠合併症的醫學營養治療；嬰幼兒及兒童餵養、飲食營養發育指導。）

讓寶寶贏在人生的起跑線上，是很多寶媽寶爸們強烈的願望，那首先從哪裡做準備呢，當然是備孕期了。

在備孕期間，大多數女性可能都存在被身邊親朋好友各種安利的經歷，如什麼不能吃，什麼要多吃，還有的女性可能會因為吃了某些「不能吃」的食物而有強烈的罪惡感。

其實，大部分的建議都是有待考證的，備孕期只要做到膳食均衡，食物種類多樣化，營養全面就可以了。

那麼，有哪些適用於備孕期女性特別的營養膳食建議呢？我們一起來看下：

1、調整體重到適宜水平

在傳統的觀念中，人們認為太瘦可能會妨礙生育，實際上，孕前體重過瘦和過胖都會影響到寶寶。大量研究表明：孕前的體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期併發症等不良妊娠結局有著密切的關係。所以，備孕期的女性應儘量通過平衡膳食和適量運動來調整體重，使體質指數BMI（身高/體重的平方，kg/m2）控制在18.5-23.9kg/m2範圍內。

超重或者肥胖的備孕女性（BMI≥24），會存在多項指標異常的情況，比如糖尿病、高血壓和高血脂等，小編建議這類人群應先花一年的時間好好調整飲食、生活習慣，科學減重，改善胰島素敏感性，控制偏高的血壓、血脂和一些炎症反應指標等。

• 如減慢進食速度，避免過量進食；
• 逐漸遠離精米、精麵食物，儘量選用一部分粗雜糧來替代，如糙米，燕麥、大麥、蕎麥、雜豆等，或者選擇一些薯類，如土豆、地瓜、芋頭等；
• 減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，如油炸、油煎食品、糕點、甜飲料、高度深加工的零食等；
• 多吃蔬菜，儘量每天達到500克以上，多選那些耐嚼且含膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、韭菜、海帶，豆芽等，這類食物不僅會增加我們的飽腹感，而且能量熱量都特低。

低體重（BMI＜18.5）的備孕婦女，身體消瘦，這意味著脂肪率過低，肌肉量過少，可能存在有營養不良、體能較差、消化吸收能力低下等問題。國內外研究發現：孕前體重低的女性和體重正常的女性相比，在孕期發生貧血、早產和出生低體重新生兒的風險明顯上升。俗話說「母壯子肥，其胎康健」，只有健康強健、陽光活力的母親才最有可能生育優質的嬰兒，所以消瘦的備孕女性應儘量在孕前調整到正常體重。可通過適當增加食物量和規律運動來增加體重，每天可有1-2次的加餐，穩步增加蛋白質和總能量攝入，多吃優質蛋白食物，平衡膳食，注意補充多種維生素以及礦物質、鈣、鐵、鋅等。

圖示為成人體重分類：

a:參考WS/T 428-2013成人體重判定

2、科學補充葉酸

說到備孕，很多女性首先想到的是補充葉酸。葉酸在我們整個孕期發揮著重要的作用，它不僅是我們人體細胞生長分裂增殖過程中不能缺少的物質，也是胚胎維持正常神經管發育的關鍵成分。葉酸可以有效地預防胎兒的先天性神經管發育畸形和巨幼紅細胞性貧血，甚至有研究提示孕前開始補充葉酸可能對預防其他類型的畸形也有益處，比如唇顎裂、尿道裂、腦積水、唐氏症候群等。

需要注意的是：不只是女性要補充，準爸爸最好也要補充。據研究數據顯示，男性體內葉酸水平與精子質量有明顯相關性，攝入葉酸水平高的男性發生精子異常的機率會明顯降低。

那葉酸到底該補充多少量呢？小編的建議是最好在孕前檢查紅細胞葉酸水平，它可以反映近3個月內的膳食葉酸攝入量，根據具體體內葉酸水平多少來調整口服葉酸的劑量。

在我國2017版的《圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南》中推薦無高危因素的婦女：建議從可能懷孕或孕前至少3個月開始，每日增補0.4mg 或0.8mg葉酸，直至妊娠滿3個月。但在門診上不難發現，很多備孕女性體內細胞存在著葉酸水平不一的情況，尤其是常年累月備孕，口服葉酸補充劑的準媽媽們，一邊吃著葉酸補充劑，一邊還喝著孕婦奶粉，這往往會造成葉酸過量。葉酸不足會導致一系列的問題，而葉酸過量也同樣會危害準媽媽和胎兒的健康。越來越多的現在研究表明：葉酸過量會干擾鋅的吸收，增加結腸癌風險，掩蓋維生素 B12 缺乏的神經等表現。

在臨床上，葉酸的補充量應根據具體情況而定，如針對於曾經有神經管缺陷生育史的夫婦以及自身患有神經管缺陷疾病的夫婦來說，建議補充葉酸的量可能要增加到5mg或者有的愛人在異地，著急懷孕，希望短期懷孕的備孕女性等，我們短期內可能口服葉酸劑量需要達到0.8-1mg乃至以上劑量的葉酸。所以吃多少都要依情況而定，大家在選擇葉酸補充量時，最好諮詢專業的營養醫生，根據體內具體水平的多少來調整。

3、保證充足的碘

碘被稱為「智慧元素」，碘的營養水平是很多備孕期女性比較容易忽視的問題。

在孕期營養門診上經常會發現，很多女性不吃碘鹽。不吃碘鹽的理由五花八門，總的可以歸結為兩點：第一，感覺自己在海邊城市居住，經常吃海產品，不會有碘缺乏的情況；第二，自己或者家裡的家屬有甲狀腺相關疾病，如甲狀腺結節，甲減等等原因，所以全家戒碘。但是以上兩種情況都是在不考慮自身營養膳食的狀況下放棄食用碘鹽的，這很容易導致體內碘元素的缺乏。

妊娠前及妊娠期保證足量碘攝入對維持甲狀腺功能十分重要。妊娠期胎兒的碘完全依賴於母體提供，妊娠期間孕婦缺碘會影響胎兒的發育，同時也可導致死胎、流產、先天畸形等情況的發生。如果缺碘孕婦未能得以及時發現和有效治療，將影響胎兒和新生兒的發育，造成神經、智力發育障礙等不可逆轉的損害。

我國有50% 的妊娠早期婦女存在著不同程度的碘缺乏，故《中國居民補碘指南》規定：備孕期間為達到良好的碘營養狀態，應食用加碘食鹽。食鹽加碘是目前常用的、安全的、效價比高的補碘方法。目前碘鹽中的添加量為25mg/kg，按碘的烹調損失約為20%計算，如果按照《中國居民膳食指南》的推薦值，每人每天攝入6克鹽，則可以得到約120ug的碘，正好是備孕女性的參考攝入量。而一旦備孕成功，則需要增加近一倍的碘元素攝入量，即中國營養學會推薦的攝入量230ug/d；如果孕婦在孕早期食欲不振、噁心嘔吐，很容易導致體內碘儲備消耗殆盡，影響胎兒早期的胚胎發育。所以備孕期婦女一定要保證身體碘的儲備量。

同時，在孕期營養門診上也會遇到有一些碘攝入過量的女性。不僅吃著海外購買的備孕期和孕期多種微量營養素、孕婦奶粉（其中大部分含有碘元素），而且又生活在水源性高碘地區或經常吃含碘豐富的食物，如海魚、海帶、紫菜、貽貝等，這會很容易導致體內碘元素的超標。攝入過量的碘會擾亂人體甲狀腺正常功能，導致甲狀腺腫、甲狀腺功能減退，還可誘發或促進自身免疫性甲狀腺炎的發生和發展。如果在妊娠期攝入過量的碘，還會損傷胎兒的甲狀腺功能，容易造成新生兒甲減。因此，為了安全起見，建議備孕女性最好做孕前營養測評，尤其甲狀腺異常的人群，可以檢查尿碘或者尿碘和肌酐的比值水平，並根據營養科醫生和營養專業人員的建議，科學攝碘。

下表中給大家羅列了常見食物碘含量a (微克/100g食物可食部計)

a：中國居民膳食營養參考攝入量（2013版）

4、早糾正貧血情況

在孕期營養門診，不難發現很多孕4-8周左右的孕婦，在首次孕檢時就會出現缺鐵性貧血症狀。孕早期出現貧血，除了存在一些病理性疾病外，大多是因為孕媽在備孕期或孕前期就存在貧血，挑食偏食者以及素食主義者等存在貧血的情況較為常見。

貧血不僅容易出現疲勞易怒、注意力下降及脫髮等鐵缺乏的症狀，而且還和早產、低出生體重、胎兒小於妊娠年齡有關；母親缺鐵會導致胎兒和新生兒鐵缺乏，影響嬰兒大腦海馬區發育，導致聽覺識別功能的下降；也會導致兒童期學習和記憶能力下降，而且可能會一直持續到成人。所以，在孕早期發現自己貧血的時候實際上已經為時已晚，大家應儘量在備孕期就改善缺鐵性貧血的症狀。提倡在孕前6個月做體檢，併科學鍛鍊身體，合理調整飲食習慣和膳食結構，以提高血紅蛋白、鐵蛋白等生化指標水平。

應儘量多吃些含鐵豐富的食物，如動物肝臟、紅肉、動物血等；同時注意新鮮水果和綠葉蔬菜的攝入，它們可以提供生素C和葉酸，促進鐵的吸收以及紅細胞的合成；少喝咖啡和濃茶，以免影響鐵的吸收。如果貧血比較嚴重時，不能只靠食物來糾正，而是要聽從醫生的指示服用相關劑量的鐵劑。

下表中給大家羅列了常見食物中鐵的含量（ 毫克/100克食物可食部計 ）

a：數據引自《中國食物成分表》的第五版與第六版，中國居民膳食營養參考攝入量（2013版）

最後，祝願大家科學備孕，等待「幸孕」敲門。

參考文獻：

1.圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南(2017)

2.中國居民補碘指南(2018)

3.中國居民膳食營養參考攝入量（2013版）

4.中國居民膳食指南（2016）

《中國臨床營養網》編輯部

2020.10.10