導語：愛好跑步的跑者，經常經過長時間跑後，雙腿會出現肌無力的現象，有的在跑的過程中，會出現突然摔倒的情況，並且膝關節會產生疼痛感，這些都是肌無力的表現，今天我們分享的動作—深蹲，是個被健身界公認的黃金動作，可以很好的幫助這些肌無力跑者解決問題，特別是深蹲的變式，可以說是徒手練腿的進階動作，時間有限讓我們開始鍛鍊，過程中感受腿部收穫的強烈刺激。
01深蹲進階動作對腿部訓練的好處
1、進階深蹲動作可以提高睪丸激素的分泌和生長激素的分泌，對於長期增肌的訓練者來說，深蹲變式是一個不錯的選擇，並且提高男生們的性功能，過程中能夠募集更多的肌肉參與其中，整體提高身體的運動水平。
2、進階深蹲動作，產生的能量會更大，燃燒脂肪量會更加明顯，提噶了基礎代謝率，訓練者即使不進行運動，脂肪也會在體內進行燃燒，故而進階深蹲比傳統深蹲減脂效果更好。
3、進階深蹲動作可以讓運動關節活躍度更強，擴大了關節的活動範圍，讓身體運動起來更加靈活。
4、進階深蹲動作可以讓腿部肌肉的爆發力增強，因為在日常生活中，經常會用到大腿的爆發力來完成動作，所以加強進階深蹲訓練是非常有必要的。
02進行深蹲進階訓練，應該注意哪些問題
1、 保持上背部的緊繃程度
不管我們進行怎樣的訓練，保持身體的穩定性尤其重要，進階深蹲訓練也是這樣，我們為了安全的完成動作，需要讓背部肌肉處於緊繃狀態，挺胸抬頭眼睛看著前方，重點是讓膝關節和腳尖的方向一致。
2、 調整自己的呼吸，採用隔式呼吸方法
訓練者在訓練過程中，進行隔式呼吸是非常重要的，通過穩定你的軀幹中斷產生內部壓力，給你的軀幹中斷提供了穩定的機會，避免下背部出現不適感，也就是在做進階深蹲的時候，要屏住呼吸，等動作還原到原點再進行呼氣。
3.讓雙腳抓地，感受下肢的收縮緊張感
很多的健友在完成深蹲動作的時候，經常會屈髖讓臀部最大化的向後坐，導致脊椎的屈曲程度增強，這樣就會出現脊椎代償發力的現象，如果想要避免這種情況的產生，在運動過程中，關鍵是讓雙腳抓地，控制身體的穩定，讓腿部的收縮張力增強，起到更好的 效果。
03如何用深蹲變式來完成腿部肌肉的鍛鍊
動作一：深蹲往復橫移
這個動作主要針對的肌群是臀肌、大腿前後測肌群和小腿肌群）首先我們要保持1.5倍肩寬的站距，然後重心向左側或者右側移動，身體稍微前傾向後推出，身體做下蹲動作，注意要保持膝蓋和腳尖的方向一致，保持身體穩定，不要讓膝關節在下蹲的時候，過度前移避免膝關節受傷。
動作二：相撲深蹲
這個動作的優勢有兩點，一點是在增加腳距的過程中，讓大腿內側肌肉得到很好的刺激，讓髖外展的幅度變得更大，要比傳統深蹲刺激大腿內側的程度要強出很多，另一點是隨著站距的增大，髖屈角度的變化，讓髖外展的幅度增大，更好的刺激臀部肌肉。
動作三：深蹲蜷身運動
這個動作是在深蹲的基礎上進行的訓練，雙臂伸直著地增大了對核心肌群的收縮程度，更好的刺激腹部肌群。
動作四：寬窄交替深蹲
這個動作是窄距深蹲和寬距深蹲的互相結合，更好的全面刺激大腿上面的肌肉，其中窄距刺激的是大腿前側的肌群，主要以肱四頭肌為主，而寬距深蹲募集大腿的肌肉群會更多，鍛鍊效果會更加明顯。
動作五：低位交替箭步蹲
這個動作主要正對細節的雕刻，也就是大腿肌肉線條的鍛鍊。
結語：以上5個深蹲變式，可以幫助訓練者突破徒手練腿的瓶頸期，並且讓腿部肌肉得到更好的鍛鍊，過程中，不僅能夠提高肌肉力量，同時讓整個下肢的運動水平得到很好的提高，對於跑者來說，以上的動作非常有利，大家不妨進行訓練，相信會給大家帶來幫助。