朋友小迪懷孕7個月了,最近晚上睡覺總是會腿抽筋,我建議她除了食物中增加鈣的攝入,鈣補充劑也要好好吃起來了。
她網上瀏覽了一圈,然後又犯了難,究竟該挑選什麼牌子的鈣劑呢?
都說營養師不做品牌推薦,但是不代表營養師不需要了解產品。因為無論是食材還是膳食補充劑都是我們指導大眾健康的工具。
所以,我嘗試著以一個消費者的心態,利用自己掌握的知識,再配上一個隨時發問自己的大腦,為大家解讀一下,孕媽媽如何挑到適合自己的鈣補充劑。
市面上的鈣補充劑還真的挺五花八門的,如果簡單的做個歸類,大體有這麼幾種常見的類型:
乳鈣
又叫乳礦物鹽,化學本質是磷酸三鈣
含鈣量:13%
特點:不容易造成便秘,對於中晚期比較容易便秘的孕媽比較適合
碳酸鈣
含鈣量40%
特點:含鈣量最高,一片裡有600mg鈣,足夠一天的補充劑量。
如果孕媽腸胃都很好,這是性價比最高的鈣劑了。但是如果胃酸比較少,不建議吃碳酸鈣。因為它吸收需要胃酸,中和胃酸的能力比較強,而且容易脹氣。
檸檬酸鈣
含鈣量21%
特點:鈣含量中等水平,吸收能力比碳酸鈣好,如果胃酸不足可以選檸檬酸鈣倒是不錯的。
但是,對於貧血的孕媽,不建議採用檸檬酸鈣,考慮到同期需要補鐵,而檸檬酸鈣會影響非血紅素鐵的生物利用度。
葡萄糖酸鈣
含鈣量9%
特點:含鈣量低,需要的補充劑量大,不適合孕媽媽人群,但是味道不錯,如果孕吐反應很大的孕媽可以考慮這種補法。
胺基酸螯合鈣
含鈣量,以甘氨酸鈣計,為19%
有一種理論是說,鈣在胃裡形成離子狀態後到小腸是以胺基酸螯合鈣的形式被吸收的。所以,胺基酸螯合鈣的形式,可以直接被小腸吸收,吸收水平可以達到90%以上。而且補鈣劑量不需要超過50mg/d,即可維持鈣平衡。
這種說法還有待進一步科學實驗的考證。
寫到這裡,我自己如果作為一個消費者也還是頭大的,說了這麼多到底該選哪一個?
其實,除了鈣的含量外,還有很多因素需要考察,如:鈣的吸收情況如何?鈣的生物利用度如何?最後,決定你購買的還有價格,安全性等問題。
關於吸收率
番茄媽又查閱了一下各種鈣的吸收率,生物利用度等指標,結果發現:不同的鈣劑(除胺基酸鈣外)吸收水平在31—39%。
也就是說如果你吃進去300mg鈣,大概也就有100mg被吸收成為血鈣,至於這些血鈣有多少會到骨骼中呢,太過複雜,沒看到相關的
關於價格
價格的比較略麻煩些,我們姑且按照一個正常孕媽媽一天需要400mg鈣補充劑來計算:
(按照DRIS孕中晚期和哺乳期各需要100mg鈣,中國人均膳食獲得鈣量為400mg,這樣大概需要600mg額外獲得,考慮到孕媽要增加乳製品的攝入假設會提供20mg鈣,所以剩下400mg需要從補充劑獲得)
由此來看:
①葡萄糖酸鈣和胺基酸鈣相對來講價位偏高;
②乳鈣屬於中間水平;
③碳酸鈣算是性價比最高的;
④檸檬酸鈣僅次於碳酸鈣
關於安全性
孕媽吃補充劑,營養素來源的安全性也是很重要的。
有些鈣劑碳酸鈣來源於貝類,容易有鉛或鎘等重金屬汙染;乳鈣來源於牛乳,安全性相對來講比較高;當然除了鈣本身的來源外,由於鈣劑一般為複合製劑,還要考慮到其他添加成分,比如有些鈣劑添加香精、色素,還有些添加枸櫞酸、醋酸等。
總結:究竟哪種鈣劑最適合孕媽媽?
如果要我個人挑選的話,那就是乳鈣,價格中等水平,可以接受,劑量不是很高,早晚各一片分開來吃,不用擔心便秘問題,也沒有腸脹氣問題,安全性也OK的。
當然,如果你更喜歡檸檬酸鈣的口味,只要不是貧血的孕媽完全可以選擇。
如果想要性價比最高,而又沒有胃腸疾病,也不擔心脹氣問題,那碳酸鈣就是你的最佳選擇。