控制膝蓋運動的絕大多數肌肉都分布在大腿上，當然也包括一些小腿肌。總的說來，活動膝關節的大腿肌可以分為兩類。四類大前腿肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）統稱為股四頭肌，是主要的伸膝肌。三類大後腿肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）統稱為膕繩肌，是主要的屈膝肌。膕繩肌在其他的大腿肌（股薄肌、縫匠肌）和幾類小腿肌（腓腸肌、膕肌、蹠肌）的配合下屈膝。
由於大腿肌肉酸疼和緊張是很常見的現象，日常堅持做牽伸訓練既可臨時減輕肌肉緊張和疼痛，也可長期減輕肌肉緊張和疼痛。健身活動中要長期堅持這種訓練。
今天介紹的兩個動作在大腿拉伸活動中經常遇到，不論是體育課，還是個人的一些拉伸動作中。尤其抬腿屈膝肌牽伸，接下裡我們一起學習這兩個動作。
一、坐姿屈膝肌牽伸
技術要領
1.兩腿伸直坐在地上，膝蓋內側儘量靠近；
2.兩腳成自然放鬆姿勢；
3.兩手放在大腿兩旁；
4.彎腰，向腿的方向低頭。如果可能的話，將膝蓋的後部置於地面；
5.向前彎腰時，手沿著腳的方向滑動，置於兩腿的旁邊。
肌肉牽伸
牽伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、豎脊肌下部
牽伸較小的肌肉：比目魚肌、蹠肌、胭肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨後肌
為了最大程度的牽伸膝屈肌，不要屈膝，骨盆向前或向後傾斜。另外，儘可能地將軀幹作為一個整體前屈，重心在兩腿之間。
二、抬腿屈膝肌牽伸
技術要領
1.直立，重心在左腿；
2.屈右髖，右腿（膝關節筆直）放在桌上或其他與髖差不多高的固定物體上；
3.彎腰，伸手臂至右小腿處，朝右腿方向低頭，右膝儘量保持筆直；
4.左膝筆直，左腳與右腿指向同一方向。
肌肉牽伸
牽伸最大的肌肉：右側臀大肌、右側半腱肌、右側半膜肌、右側股二頭肌、豎脊肌、背闊肌下部、右側腓腸肌
牽伸較小的肌肉：右側比目魚肌、右側膕肌、右側蹠肌、右側趾長屈肌、右側拇長屈肌、右側脛骨後肌、左側縫匠肌、左側股直肌
為了最大程度牽伸屈肌膝，不要屈膝，骨盆前傾或屈背。另外，儘量將軀幹作為一個整體向前屈，重心在右腿。
將桌子或椅子的高度升高至高於髖部1~2英尺（30一61釐米）處，可以增強肌肉群的牽伸。提高桌子的高度，左側的部分肌肉群（縫匠肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）也有牽伸的感覺。