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編者按：不論是不敢爭取自己想要的工作機會還是心儀對象，還是為自己一次工作失誤或人際紛爭而懊惱不已，此類糟糕狀態背後都有同一個因素，即自我懷疑。文本分為四部分，分別是自我懷疑的源頭、常見的類型、如何判別自己是否處於自我懷疑之中，以及擺脫自我懷疑的十種方法，可通讀、可跳讀，幫你認識自我懷疑的真面目和學習對付它的方法。本文作者美國臨床心理學家兼作家尼克·維格諾（Nick Wignall），原文標題「Free Yourself from Self-Doubt: 10 Tips from a Professional Psychologist」。
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自我懷疑是一個心理習慣，它會讓你懷疑自己的判斷與價值。
比如，你看到了一個新的工作崗位，你已經留意了一段時間了。你很快給你的經理髮了一份郵件，說你願意申請。但幾乎就在郵件發出的同時，你的大腦裡開始湧現各種懷疑與不安：
所以，當晚晚些時候，你發了另一封郵件，追回了第一份郵件。你很快感到如釋重負，但是在接下來幾周、幾個月裡，你大概會對自己感到很失望、很羞愧，因為你不夠勇敢，沒有去爭取。
作為一名心理學家和治療師，我幫助人們處理自我懷疑的問題，讓他們變得更自信。在本文中，我將引導你理解自我懷疑是什麼，它從哪裡來，以及給你一些實際的方法，幫你克服自我懷疑。
你也可以直接跳讀，看你最感興趣的部分：
自我懷疑從哪裡來
最常見的幾種自我懷疑類型
如何判斷自己是否處於自我懷疑中
永久性擺脫自我懷疑的10個方法
和所有的習慣一樣，自我懷疑也有不同的源頭。事實上，沒有任何人的自我懷疑是相同的。
比如，對一個人來說，自我懷疑可能來自童年，可能是養育方式所致。另一方面，自我懷疑也可能出現在成年時期，應對意料之外的危機，或者像離婚、失業這種壓力源。
而且，最初引起自我懷疑的那些問題不一定就是使之持續至今的因素。也許童年被欺負使你最初養成了自我懷疑的習慣，但是作為一個成年人，是你向他人尋求認可的心理習慣使之持續。
儘管如此，以下是我作為心理學家在工作中經常看到的幾種的自我懷疑起因：
重要的是，要承認有許多、許多的事情可以同時引發和維持自我懷疑的習慣，但是，在我的治療工作中，有三種常見的起因一次又一次出現：
自戀的父母。我們經常說，我們傾向於犯父母犯過的錯誤。但是，同樣常見的是，我們那麼害怕犯父母犯過的錯誤以至於我們走向了另一個極端。通常，自戀的父母的子女如此害怕變得自戀，以至於他們走向了另一個極端，拒絕給予自己任何形式的稱讚、表揚或恭喜。
教官式動機理論。從小的時候，很多兒童就學到了，激勵自己的最佳方式是對自己嚴厲。就像一個典型的教官責罵他的新兵——因為這顯然能讓他們變成「男人」——孩子們學會了過分苛刻地對待自己，把它作為一種激勵策略。而且他們通常害怕，如果沒有持續的自我批評和嚴苛，他們就會變得「懶惰和軟弱」，不能取得任何成就。
習得性順從。不幸的是，很多孩子是由情緒不成熟的成年人帶大的，這些成年人自己沒有健康的方式來讓自己感覺良好。因此，這些成年人通常會在孩子們求認同的時候，給予孩子關注、讚賞和獎勵。在一種極端形式下，這一個循環使父母變成了救世主，孩子們對其有不健康的依賴。因為孩子們學到了，向父母求認同可以讓他們很快從焦慮中解脫，他們從沒學會如何管理自己的焦慮，以及在不確定性面前做出自己的決定。
在我們了解幾種不同類型的自我懷疑之前，先要澄清一個重要的問題：
健康與不健康的自我懷疑之間有何區別？
顯然，自我懷疑的能力可以是一個好東西。沒有這個能力，我們會變得過分自信，最終會做出各種各樣錯誤的決策和不健康的選擇。
雖然在健康與不健康自我懷疑之間沒有明確的黑白界限，但是你要記住以下幾個普遍原則：
如果自我懷疑總是你的第一反應，它很可能是不健康的。
如果自我懷疑出現在了諸多或所有生活領域，它很可能是不健康的。
如果自我懷疑是持續的或「黏著」的，你很難處理它或者轉移注意力，它很可能是不健康的。
如果你經常因為自己的自我懷疑而後悔自己所做出的決定，它很可能是不健康的。
如果你的自我懷疑影響到了你生命中的重要關係，它很可能是不健康的。
如果你的自我懷疑已經嚴重影響了你專注和好好工作的能力，它通常是不健康的。
總之，運用常識去評估自我懷疑是否是你生活中的不健康習慣。當你處於自我懷疑中時，你可以始終認為它是不太健康的，努力去改變它，看一看會發生些什麼。如果你的生活得到改善了，那麼這就意味著你之前的自我懷疑是不健康的，很可能呢，如果你繼續克服自我懷疑，你將獲益更多。
在我的心理治療經驗中，自我懷疑主要有以下三種形式：
頂替綜合症是一種非理性的恐懼，擔心自己是個冒牌貨或者不值得自己所取得的成就。
比如，不管你處在公司職級的哪一層，你總是覺得自己做得沒有同齡人好，你只要犯一個錯誤，真實水平會暴露出來，讓你感到羞愧。頂替綜合症是一種自我懷疑的形式，它是由懷疑自身成就與能力的習慣導致的。
如果你經常懷疑自己，你怎麼能相信自己值得自己所取得的成就呢？
就其最簡單的形式，自我毀滅就是破壞自身目標與價值的趨勢。比如，你成功堅持節食兩個月之後，你連續三天暴飲暴食，大吃垃圾食品。
當你習慣性地自我毀滅時，你讓自己很容易遭受自我批評和懷疑。
猶豫不決是指你經常難以做出甚至很微小的決定，你害怕自己做出錯誤的決策，害怕面對任何可能的結果。
當你要決定去哪個餐廳吃晚飯的生活，你懷疑自己的決定，擔心可能的負面結果，你產生了一陣焦慮。然後，為了快速從焦慮中解脫出來，你讓別人做決定，這樣，你就不必對結果負責，你感到如釋重負，減輕了自己的焦慮。
不幸的是，從長期來看，猶豫不決只會侵蝕你的自尊心與信心，讓你的自我懷疑習慣更加強大。
下面是一些常見的跡象，表明自我懷疑是你生活中的一個問題：
很難接受表揚。如果你經常因為別人表揚你而感到焦慮或羞愧，這可能表明你並不夠看重你自己，因為你長期懷疑自己。當然，表揚有時候對所有人來說都是不太舒服的，但是如果你經常難以應對表揚，經常迴避那些你可能被表揚的場景，這可能就意味著你有自我懷疑的問題了。
尋求認同。當你感到生氣或者難以做決定的時候，你習慣性地尋求認同，這通常表明你有自我懷疑的問題。當你懷疑自己的能力，它自然而然會產生焦慮。擺脫焦慮最快速的方法通常是問別人，讓他們幫你做決定或者告訴你事情進展很好。問題是，這教會了你的大腦你自己的判斷是不可信的，從長期來看，這只會強化你自我懷疑的習慣。
低自尊。很多事情都會導致低自尊，但是到目前為止，最常見的原因之一就是自我懷疑。當你經常懷疑和三思自己的決定與偏好時，就好像你有另一個人整天跟著你，告訴你你是多麼無聊和不值得。即使你真的明白那不真實，這一持續的懷疑與批評會影響你的情緒。最終，它會影響你自我身份感與感覺。
很難自我表揚。與很難接受表揚一樣，你經常難以表揚自己，告訴自己工作做得好或者別的什麼事情做得好，這可能表明你處於自我懷疑之中。當自我懷疑的習慣控制你時，它傾向於「擠壓」其他的反應，懷疑成了你的內置模式，闡釋任何你所做的事情或所取得的成就。
感覺自己永遠不夠好。在某些方面，這是很明顯的，但是如果你經常對自己感覺很差，持續懷疑自己的能力和成就，可能就相關了……問題是，自我懷疑和其他許多習慣一樣會變得如此自動和根深蒂固，以至於它幾乎是隱形的。但是，如果懷疑自己成為了你所呼吸的空氣，就很難想像你還會去期待自我感覺良好。
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有許多因素導致和維持了自我懷疑的習慣，同樣有相當一些策略對於解開自我懷疑是有效的：
關鍵是，沒有一刀切的解決方案。沒有任何一個策略適用於所有人。這就意味著，一些嘗試和犯錯是必須的，你要找到對自己有效的方法。
我的建議是快速閱讀下述文字，找到一個或兩個看起來對你最有用的方法，試用幾周。之後再去增加或減少策略，看你自己的進展。
一旦你找到一些對你而來似乎真的有效的方法，把它們融入你的日常生活中。
這聽上去有悖直覺，擺脫自我懷疑的第一個策略就是接受它。
在心理健康領域有一個重要的理念，非常適用於自我懷疑：
越掙扎，越難掙脫。
這不僅僅是一個朗朗上口的口號，這是大腦的基本特徵，如果你把某樣東西當成威脅，你的大腦就會習得性地認為它是一個威脅。這就意味著……它會持續地注意它（這很有壓力），並且每次你遭遇它，都會讓你腎上腺激素激增，讓你逃跑或戰鬥（這非常有壓力）。
所以，如果你習慣於試圖立馬從自我懷疑中逃跑（比如，轉移注意力）或者試圖消除它（同你自己爭論，為什麼那種感受令人無語），下一次，自我懷疑只會來得更兇猛。
解脫之道就是承認你的自我懷疑，讓它知道，你不喜歡它，你不害怕它。這樣告訴你的自我懷疑：
你好，自我懷疑。你不是我所愛的，但是我知道你只是想要幫助我。去吧，去做你想做的事情，但是我要繼續做我自己的事情了（不管你想要做的是什麼事情）。
換言之，承認你的自我懷疑意味著承認它、願意接納它，然後重新把你的精力與注意力放到你自己的生活上。
持續這樣做，你將慢慢地訓練你的大腦，讓它面對自身的自我懷疑時不再是應激反應的。這讓你更容易跨越自我懷疑。
自我懷疑不是性格特徵，它只是一個心理習慣。
我們的大腦整天都在思考。有一些是有用的，比如「回家的時候記得取牛奶」。有一些是沒有用的，比如「為什麼我總是這麼失敗呢」。
重要的是，你不要太在乎你的自我懷疑。它僅僅是一個思維模式，你無意識地強化了它，讓它變成了習慣。但是最終它也只是——一個習慣而已。而習慣，總是可以化解的。
所以，要培養對自我思維的懷疑意識。你僅僅是有一個想法，但這並不意味著這個想法是對的。
要習慣於質疑自己的想法——尤其是那些非常沒用的想法，比如長期的自我懷疑——你要擺脫它們在你身上的影響。
我們的自我懷疑總是感覺非常有力量，因為我們過度認同它了——這意味著，我們相信我們就是我們的想法所說的人。
但是，這真是廢話。你的想法只是你的大腦產生的東西，就像你的腳趾頭上長著指甲一樣。如果你有一個腳趾頭上的指甲很難看，你不會認為這意味著你本人是怎樣的吧。
相似地，如果你有一個非常不好的想法出現在了大腦裡，這並不意味著你就是那樣的人，請記住：
你不是你的想法。
你一定要記住你與你自我懷疑的想法之間是有區別的，它能幫你區分這些想法和你本人。這樣做的最好方法之一，就是你要給你的自我懷疑一個名字——理想情況下——賦予某種個性。
比如，我有一個客戶，她把她的自我懷疑叫做「哈莉特」，她有一個非常刻薄和過分苛刻的曾姑母就叫哈莉特。每一次我的客戶出現自我懷疑時，她就會對自己說：「姑奶奶哈莉特又來了……」
當你給你的自我懷疑一個名字時，你就是給了自己一個許可，讓自身與之分離。
有一個非常強大的技巧，它源自認知行為療法，叫做「認知重構」，能夠幫助你重塑你的大腦，讓它產生更多實際的、有用的想法，而不是產生過分負面和無用的想法。
這是對上述幾個方法的延伸，重要的是，要承認你的想法與你本 人是分離，以及不要認為這些想法是特別對的或者有意義的。認知重構把這個過程推到了下一個層面，增加了第三步：你可以「重構」一個特別無用的自我懷疑的想法，讓它變得更加實際和有用。
比如，你和你的配偶有了一場艱難的談話，你的自我懷疑就開始了，像這樣：
我不應該提這個話題。這根本不是什麼事兒。現在，她要對我生一天的氣了。
你可以重構這個想法，讓它變得不那麼消極，更加實際，像這樣：
太糟了，她現在有點兒生氣，但是長期來看，這對我倆來說很重要，我們能夠談論一些不好說的事情了。我真的感到很自豪，我做了正確的事情，即使現在情緒上不那麼好受。
當這樣的認知重構變成習慣，你能夠慢慢地訓練你的大腦，讓自動的、負面的自我對話變得更加實際、有用，不那麼苛刻和負面。
大自然沒有空缺之處，而自我懷疑熱愛虛空。
人們掙扎於長期的負面自我對話之中，諸如自我懷疑，他們通常發現自己花了那麼多時間來避免負面的東西（負面的感覺、負面的想法等），以至於他們沒有時間來培養積極的東西。
這很可惜，因為有良好的價值觀和個人目標感是擺脫自我懷疑的最佳途徑之一。
想一想：
黑人民權行動主義者羅薩·帕克斯能夠勇敢的站出來，是因為她非常善於擺脫自我懷疑，還是因為她有著非常強烈的目標感呢？
麥可·喬丹進了那麼多贏取勝利的球，是因為他非常擅長擺脫自我懷疑，還是因為他特別想贏呢？
聖女貞德13歲參戰，是因為她是克服自我懷疑的專家，還是因為她有使命感、目標感，讓她能超越自我懷疑？
處理自我懷疑的最佳方式是讓將其置於一種強烈的目標感之前。事實上，長期的自我懷疑得以存在，很可能表明你在生活中缺少一個強大的目標。
花一些時間想一想，什麼事情對你來說真的很重要。你到底想要什麼？你相信什麼？你的成就清單上有哪些東西？
通常，僅僅是理清這些價值觀就足夠給你強烈的目標感，它能把你拉出自我懷疑和負面思維。
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勵志大師吉姆·羅恩有一句名言，「你是你交往最多的五個人的平均值」。
我對此想過很多。宏觀地講，我們真的是社會動物。不管你認為你自己多麼內向，我們都需要積極的社交互動和認可。
不幸地是，很多掙扎在自我懷疑中的人都把「證明自己」看成擺脫自我懷疑之道。但是這會反噬，因為你最終會處在一群並不支持和鼓勵你的人當中。這讓你處境艱難。
另一方面，如果你退一步，捫心自問，「我生命中的哪些人真的愛我、支持我、相信我」，然後做出有意識的努力，花更多的時間和他們在一起，我想你將發現你的自我懷疑開始減輕。
當然，我是一名心理治療師，所以我對這條建議持保留態度，但是我真的相信好的治療能改變人生。特別是，如果你找到了一個很好的治療師，願意幫你去處理你的自我懷疑問題，這能夠大大加速你的進展。
當然，我們也可以靠自己，靠自學，閱讀好的材料，嘗試實踐好的心理健康習慣和技巧。這些都沒什麼問題。
不過，有時候一點專家引導和支持能夠讓整個過程更快、更容易。
這樣去想它：如果你想要跑馬拉松，但是沒有跑過馬拉松，你能否靠自己達成目標呢？當然可以！你可以讀很多書，看很多視頻，嘗試不同的跑步計劃和飲食規劃，測試不同的鞋子和裝備等等。
但是你同樣你可以僱一個私人教練或訓練師，他們能夠給你一個定製的方案，節省你的時間和精力，讓你避免常見的誤區。
好的治療對自我懷疑問題也有類似的效果。
如果你掙扎在自我懷疑之中，毫無疑問，你一定聽過這個建議，停止和別人比較。
好吧，這很好。抽象來看，這可能是很好的建議，但做到很難。一方面是因為，正如此前所講，我們天生是非常社會的動物，總是在評估自己在部落中的位置。
所以有一個替代方案，我覺得比起簡簡單單讓你停止比較來說更加實際可行：注意你所比較多對象。具體來說，嘗試把你自己同過去的自己作比較，而不是同別人比較。
比如：假設你要去出席一個工作會議，你的最後一張幻燈片沒弄好。當然，你所有的自我懷疑就會在你的腦子裡展開，你發現你自己在拿自己今天的表現同珍妮特昨天炫酷的表現作比較。
相反，換一個比較方式，拿你的表現同自己剛開始工作時候的表現比較。當然，你會有點發怵，你想起當時自己是多麼糟糕。但是你同樣要迫使自己承認，自己已經走過來多少歷程，已經取得了多少進步——這是一個更加有用的比較方式。
有一個簡單的解釋，適用於自我懷疑，但談得不多：有時候我們轉向自我懷疑，是因為我們單單沒有一個更好的其他選項。
當自我懷疑變成你的內置模式時，你就不清楚你可以有其他什麼反應來應對失敗或者艱難的處境，當然，停止懷疑自己也很難！
另一方面，當我們擁有積極模型時，一切都會變得更容易：
當你有哥哥姐姐可以觀察和學習的時候，學習一種新的樂器將變得更容易。
如果你有私教給你展示正確的技巧時，學習舉重也會變得更容易。
如果你有確切的替代方案，避免自我懷疑也會變得更容易。
而這個有潛力、有威力的自我懷疑替代方案就是自我同情。
自我同情是一個簡單的理念，在錯誤或挫折之後，不要鞭策自己或者懷疑自己，你要把自己當作一個好朋友，去理解自己。
有一個簡單的方法讓你開始。下一次你掙扎或者犯錯的時候，問自己這個問題：
如果一個好朋友處在我現在的狀況中，他找到我，我會對他說些什麼呢？
然後把你要說的話告訴你自己。
你與其他人一樣值得被同情。
在治療中，我經常聽到我的客戶這麼說：
「我是我自己最大的批評者。我所做的一切就是懷疑自己、讓自己低沉。為什麼我就不能對自己好一點呢？甚至對自己感到一點點驕傲呢？」
我通常會這麼說：
「這是一個很好的想法。你通常多久練習一次對自己好一點，承認你的積極面和成功呢？」
不管是什麼理由，很多人都沒有想到，對自己友善、慶祝自己的成功也是一個可以培養的技能。但是，正如同其他技能，它不會魔法般地發生——你必須要實實在在地練習！
有一個小習慣就幫你避免自我懷疑並且提高自尊心，我把它叫做「自我感恩日記」。
你可能已經聽過「感恩日記」或者「感恩記錄」這些理念了，每天結束的時候，花上幾分鐘，寫下一件或兩件讓你感激的事情。是的，自我感恩日記是類似的，但關注點在於你，以及與你相關、讓你感恩的事情。
很簡單：一天結束的時候，打開你手機上的筆記軟體，創建一份新的筆記，叫做「自我感恩」。在最上面，寫上日期，列出一件或兩件你為自己感到自豪的事情。不用是什麼大事情。你可以因為記得倒垃圾而對自己感到自豪。
要習慣於真的為自己感到驕傲，然後你會發現要消除自我懷疑變容易了，同時還要提醒自己必須要相信自己的種種理由。
總之，自我懷疑是一個習慣——不必誇大，也不可輕視。
不管自我懷疑從何而來，靠養成更好的習慣，你能夠努力地使自己擺脫長期的自我懷疑。
如果你通讀了整篇文章，這篇文章在你看來也有道理，那麼選擇一個或兩個策略，嘗試一周或兩周。我想你會發現，雖然很難，減少自我懷疑、增強自信事實上比你所想像的更容易做。
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譯者：沈晨燁