真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！大家好我是功能性訓練師Chris。
「腰痛」可以說是現在的流行病了，辦公室坐的時間長，又或是長時間開車，跑步或走路長時間後等情況都會讓一些朋友們感覺到腰部一陣酸痛。而隨著科普的進行，大家也慢慢知道了自己的腰痛元兇可能是"骨盆前傾"，想著自己從小就是這個體態，這可能就是天生的骨盆前傾吧，突然感覺自己沒救了！只能靠膏藥來緩解了！開始在某書某寶找好用的膏藥。。。。。。你中槍了嗎？
可是事實真的是這樣嗎？真的會有那麼多人是其先天造成的嗎？難道不能通過訓練改善嗎？
今天我們要全面解析：
1.骨盆前傾
2.造成骨盆前傾的原因
3.骨盆前傾的訓練改善方案。
什麼是骨盆前傾
骨盆前傾的定義
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰曲變大，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。
如何判斷我是否存在骨盆前傾
方法1
站在鏡子側面，閉上雙眼，原地踏步15秒（可以使我們的身體呈現最自然的體態）；
停下後觀察鏡子，膝蓋是否在骨盆中心線後方；
若是，即可能為骨盆前傾，不是，則正常。
圖示：
方法2
背靠牆，閉上雙眼原地踏步15秒；
聽下用手握拳看是否能穿過腰與牆面的縫隙；
可以穿過則大概率有骨盆前傾，若沒有，或只能穿過手掌，則正常。
圖示：
造成骨盆前傾的原因
骨盆前傾的整體原理圖。
具體原因
1. 髖屈肌過於緊張
髖屈肌過於緊張會牽拉骨盆向前移動，造成骨盆前傾。為何髖屈肌會過於緊張呢？
生活中：髖屈肌在我們久坐的時候，處於持續發力的狀態，肌肉長時間發力會導致，肌肉緊張。
訓練中：腹部力量不足的時候，在做一些動作的時候就會導致髖屈肌代償，這也就是為什麼很多人練腹練完大腿前側痛的原因。
2. 臀部肌群無力
臀部肌群一直都是身體中特別重要的肌群。很多不正確的體態和動作都是由於臀部肌群的無力導致的。臀部肌群可以幫助我們穩定骨盆並且拉著骨盆向後，當臀部肌群較為薄弱的時候會導致骨盆不夠穩定並向前移動造成骨盆前傾。
3. 腹橫肌無力
腹橫肌是核心肌群中最重要的肌肉之一，可以幫助我們穩定腰椎，增加腹壓，穩定骨盆。當腹橫肌無力的時候同樣也會喪失骨盆的穩定性，就可能會導致骨盆前傾。
4. 下段豎脊肌過於緊張
當豎脊肌過於緊張的時候會牽拉著骨盆下段向上，導致骨盆前懸，造成骨盆前傾。同樣也是在生活中的久坐、含胸、駝背的體態，會使豎脊肌下段過於緊張，從而導致骨盆的前傾。
骨盆前傾的訓練改善方案
1. 髖屈肌拉伸
髖屈肌拉伸採用單膝跪地的姿態，可以更好的體會髖屈肌拉伸的感覺！
動作演示：
2. 下背部豎脊肌拉伸
下背部的拉伸我們可以使用坐姿屈腿的姿態，可以更加全面的放鬆我們的豎脊肌。
動作演示：
3. 腹橫肌練習
平板支撐
平板支撐是核心力量訓練，最好的方式之一，它可以很好的練習到我們的腹橫肌並且使我們的的腹部更好的感受到腹橫肌收縮。
要點：
雙肘垂直地面，腹部繃緊，臀部繃緊，腿部繃緊，頸椎穩定，頭部延脊柱方向延伸。
動作演示：
每次做2-4組，每組30s-60s即可。
進階負重平板支撐
動作演示：
4. 臀部肌群訓練
臀橋和臀推是特別好的臀部訓練動作，臀橋對練習者背部力量要求低，訓練強度也低一些。而臀推則需要練習者更強的核心肌群力量，訓練強度也較高，可以增加大重量的負重進行練習。
臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推絕對是練臀的好動作。
臀橋訓練要點：
屈膝仰臥在地上，雙臂向兩側分開放在地面上；
臀部向上發力，將臀部向上頂起；
中下背和大腿也順帶著向上抬起；
直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上；
臀部用力，緩慢而有控制地還原。
動作演示：
動作做2-4組，每組10-15次。
臀推訓練要點：
將訓練椅橫放，肩胛骨下緣靠住椅子；
將槓鈴至於大腿上端，雙手抓握槓鈴；
腳尖朝前、小腿儘量與地板成垂直；
下巴微收，繃緊軀幹、核心肌群用力；
以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住；
收緊屁股2秒，然後再慢慢下放。
動作演示：
重量合適自己就好，動作做2-4組，每組10-15次。
結束語
骨盆前傾大部分都不是天生就有的，多種情況都是我們自身的生活習慣和不愛訓練所導致的，所以天生骨骼結構不好造成的骨盆前傾是個大大的謠言，我們不要把生活中的一些不好的習慣所造成的後果去交給基因來承擔。Chris當初沒健身的時候也有骨盆前傾，走時間長了都不行，腰會很酸，健身後，核心肌群和臀部練得多了也就消失了。一個核心強大的人是不會有這樣的問題的，訓練起來，讓我們改掉這個小毛病。
真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！
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