自知之明是自控基礎，認識自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵

2020-09-04 觀察一分鐘

作品簡介

作為一名健康心理學家，凱利•麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。

多數人都覺得自己自控力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰了自己的生活。

如果你也想提升自控力，下面就讓我們一起來學習這6個簡單而實用的技巧！

一 自知之明是自控的關鍵

我深信，提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開自控力失效的陷阱。

1、 「我要做」自控力挑戰：有沒有什麼事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？

2、「我不要」自控力挑戰：你生活中最「頑固」的習慣是什麼？有什麼是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

3、「我想要」自控力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的「渴望」最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？

二 把「我不要」變成「我想要」

舉個例子來說，我的一位學生把「不要遲到」重新定義為「做第一個到的人」或「提前5分鐘到」。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發現，自己變得更有動力了，也沒那麼容易遲到了。因為，他把「按時到達」變成了一場他能獲勝的比賽。

如果你關注自己想做什麼，而不是自己不想做什麼，你就可以避免「反彈」效應帶來的危害。

三 通過冥想訓練大腦

在過去10年裡，神經學家發現，人腦像一個求知慾很強的學生，專注呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的幹擾（比如衝動、擔憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒菸、減肥、戒毒、保持清醒。無論你「要做」和「不要」的是什麼，這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力。

冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，就會漸入佳境。

四 5分鐘「綠色鍛鍊」給意志力加油

科學家認為，5分鐘的「綠色鍛鍊」就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。

  1. 走出辦公室，找到最近的一片綠色空間，呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
  2. 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑。
  3. 和你的寵物狗在室外玩耍或者和孩子做做遊戲
  4. 在自家花園裡找點事情做。

五 睡出意志力！呼嚕呼嚕睡個覺

研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。

如果你現在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復自控力。即使你不能每晚都連續睡上8小時，作一些小調整也會起到明顯的效果。如果你已經一周都晚睡早起了，那麼周末補個好覺就能讓你恢復意志力。另外，即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助於減少睡眠不足帶來的危害。

六 「等待10分鐘」法則

1、當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想像一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

2、想像你已經得到了長期的獎勵。想像未來的你正在享受自控的成果。

3、然後捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

當你面對即時滿足感的時候，不妨用「10分鐘延遲法則」來增強你的自控力，當你持續運用這個法則的時候，你就會開始把自己看做「能控制自己的人」，並終將大大增強了你的自控力

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