更年期症候群不僅影響著女性每日情緒的變化，同時也會影響了人體食慾。我們人體的食慾其實很大程度上是受情緒來支配的，但話又反過來說，好的飲食狀態，同樣也會對情緒產生積極的效應。情緒不好，飲食也會紊亂，反之，飲食合理健康了，也會影響情緒，從而更加順利度過更年期。
為什麼更年期階段會食慾大增
說到底食慾的變化，主要是與女性衰老以及雌激素的銳減所導致，不論是間接的還是直接的，雌激素、皮質醇與睡眠質量高低都或多或少影響食慾。
雌激素減少
雌激素是女性激素，大多數的小夥伴都知道雌激素是與女性生理特徵息息相關，但除此之外，正常水平下的雌激素可以降低脂蛋白脂肪酶(LPL)的活性，提升激素敏感性脂肪酶(HSL)的活性，同時增加了腎上腺素在細胞水平上的作用，從而加速脂肪分解。LPL與HSL這兩種酶，簡單可以理解成LPL是負責脂肪合成的，而HSL則是脂肪分解。同時，雌激素還有著抑制食慾的功能。你回想一下，生理周期特別是第2周的時候，你不怎麼會感覺到飢餓，而例假前時，肚子像個無底洞，那也是因為雌激素水平下降得厲害，引起了食慾的變化。
皮質醇的增加
雌激素除了說的上述功能之外，還有著抑制皮質醇的作用。皮質醇是一種慢性壓力激素，通常是由持續的慢性壓力而產生，而更年期時的情緒焦慮煩躁也是與雌激素抑制皮質醇的能力下降有關係。當持續的壓力產生時，女性會傾向於尋找高熱量食物來滿足自己的情緒與不安，通常高脂肪、高糖分或者重口味食物是首選。在現實生活中，不知道你有沒有發現，正常狀態下其實絕大多數女性的抗壓的能力是強於男性的，其中雌激素功不可沒。
睡眠質量
我們的睡眠質量通常受皮質醇與褪黑素影響，所以當皮質醇的晝夜節律改變時，睡眠質量也就不會高到哪裡去。更年期情緒焦慮、煩躁不安，夜間盜汗，壓力激素居高不下，這都會直接影響睡眠質量。而睡眠不好，則會進一步加劇生長激素釋放肽(飢餓素)增加，以及瘦素的減少。這也就是為什麼平時熬夜後，人體更傾向於高熱量食物的攝入原因。同時，有研究也表明，在絕經期生長激素釋放肽的水平會增加，所以很多女性在更年期階段時常感覺到飢餓，同時，讓我們瘦的激素瘦素水平在絕經前後也都降低了。這樣一來一去，食慾更會增加。
如何維持更年期階段的飲食健康
可以這樣說，如果你更年期之前或者更年期階段，如果沒有一個良好的生活習慣或者飲食結構的話，恰巧你還體重指數偏高，那麼大概率更年期後就很難再減肥減下來了，因為那時的激素水平已經下降得非常厲害，同時人體隨著年齡的增加代謝已經放緩。以下四點建議，希望您將其慢慢融入進您的生活中去，進而改善更年期狀態。
第一，更加重視睡眠
雖然說更年期很多女性的睡眠質量都不太好，但是也要努力做到以下的內容去儘量改善睡眠。睡前把臥室的燈光調暗，睡前半小時儘量遠離電子產品，同時可以用熱水泡泡腳以及做一些身心運動等，甚至可以睡前喝點牛奶或吃一點健康的小零食，其目的就是為了提高睡眠質量，避免第二天的熱量攝入增加。用心去做好睡眠，不僅可以調整飢餓素與瘦素的水平，同時也會讓你的睪酮激素水平與生長激素水平得到恢復與提升，以及讓壓力激素皮質醇慢慢的放緩下來。反之，睡眠不好，你日常的飲食與運動可能也發揮不了太大的作用，同時會讓情緒更焦慮，飲食更失控。
第二，重視蛋白質與蔬菜的攝入
一般來說，現代人有著好的飲食結構習慣的人並不多，大多都是碳水與脂肪攝入比較多，而蛋白質與蔬菜相對缺乏。因此，在未到更年期或者更年期階段，除了調整身體狀態，飲食結構上也要適量調整。日常時稍微加加蛋白質的攝入量，因為優質的蛋白質食材有著強烈的飽腹感，同時會降低對於零食或者其他食物的熱情。而高纖維低糖分的蔬菜與水果也必不可少，其中的纖維素不僅可以有著強烈的飽腹感以及超低的熱量值，而且有益於腸道的生物環境，從而進一步幫助食慾控制與體重減輕。建議蛋白質每公斤體重攝入1.2~1.5g左右即可，而不同種類的蔬菜每天不少於500g，而且要以深顏色蔬菜為主。
第三，重視進餐的感受
我們人體的飽腹感來自於進餐期間的各個環節。如我們平時所說的細嚼慢咽或者有著比較高的咀嚼次數時，會導致高水平膽囊收縮素(CCK)血漿濃度的增加，這是一種降低食慾的激素，同時，較高水平的膽囊收縮素會減少食物攝入量；而在進餐的過程中，我們的胃部也會慢慢膨脹，胃部四周的神經感受器意識到胃部擴張時，會向大腦發出飽腹感的信號；同時食物營養在被小腸吸收的過程中，也會刺激神經並使得具有飽腹感的激素被釋放。因此，平時我們所說的細嚼慢咽或者吃飯時不要玩手機，並不是說著玩的，真的從某種程度上可以減肥。因此，請重視吃飯時的感受，對於抑制飢餓提升飽腹程度非常重要。
第四，適量運動，包括身心運動
適量的運動會有增加食慾的功能，但是規劃好食物的選擇後運動會帶來更大的益處。運動對於更年期階段最為實在的意義就是緩解了身體內的壓力水平，平緩了焦慮的情緒等。運動的形式也不要單一，將有氧運動如跑步、快走或者遊泳等與力量訓練如經常說的擼鐵或者自重訓練，兩者相結合，可以帶給人體機能最大的益處，運動強度也要以中低強度為主，如果是高強度運動且運動後營養補充與休息不到位的話，那麼反而會增加身體負擔。同時適量的運動也應該包括一些身心運動，如瑜伽、太極、戶外運動或者冥想等，這些身心運動能夠更好的對身體進行放鬆，緩解更年期階段的情緒問題以及讓你的飲食更加受控。