【運動指導】
上腹凸凸，小腹難「平」，大肚腩彈彈似水波......
為什麼你肚子上的贅肉總減不掉？
所以，減肚子的第一步，你需要知道的是——你的肚子為什麼大
「肚子大」的原因其實有很多，比如
胃「凸」骨盆前傾內臟脂肪過多......而且它們有著各自不同的改善方法，所以減肚子也不能一刀切哦~
找準成因，對症下藥，不然練再多都是白費勁兒！
本期【運動指導】，小動君就帶你尋找「胖肚」的根本原因，以及最適合自己的減肚子方法
01
「胃凸」
一說到「肚子大」，多數情況下，我們都理所應當地將原因歸咎於肚子。
殊不知，你誤以為的肚子大，其實可能是「胃凸」惹的禍~
胃，位於我們腹腔中的左上方，當胃裡的食物過多或者脹氣時，胃會加倍「膨脹」，使我們的上腹格外「凸出」。
特別是平時吃飯速度快的人，因為會在吃飯的同時吸入更多的空氣，進而導致日常性胃脹氣，現於外就是「 上腹凸起 」。
除了吃飯速度外，脹氣還可能與吃的食物有關，比如豆類、紅薯、花椰菜等等，如食用過量，也很容易造成「腹脹」。
還有的朋友可能會說了，我平時不胖，吃飯也一直都是細嚼慢咽的，可為什麼還是一吃完飯就大肚子呢？
這是因為核心肌群弱，腹部張力過低，所以肚子更容易被「撐起」。
因此在這種情況下，需要多做些核心訓練來增強腹肌。
具體可以這麼做：
01
俄羅斯轉體
練腹肌、下背肌、臀肌
動作要點
臀部發力坐在地面上，雙腿微屈抬起，雙腳離地。收緊腹部，背部挺直，雙手交叉相握。以臀部為軸心，左右轉動身體。注意靠腹肌、臀肌發力，全程雙腳不要落地。
02
卷腹
加強核心
動作要點
腰部貼地平躺，膝蓋彎曲，將雙腳平放於地面上。腹部收縮發力，緩慢捲起上半身。腳掌相對，捲起上半身的同時抬腿。保持腹部收緊，緩慢下落至起始位置。有節奏地重複整個動作。
03
仰臥單車
拉伸背部、提升核心力量
動作要點
仰面平躺地上，雙腿伸直，雙手指尖相對放於腦後。抬起雙腿，使大腿與地面垂直，小腿平行於地面。雙肩離地，單腿用力提膝，另一條腿向前伸直，但不要觸碰地面。左右轉動上身的同時將手肘前送，觸碰對側膝蓋。
除了「胃凸」之外，不良的體態也是可能會導致「肚子大」的元兇之一：
02
骨盆前傾
「肚子前凸，臀部後翹」是骨盆前傾最明顯的特徵，也就是我們常說的「假翹臀」。
特別是「久坐族」的朋友們，除了肚子凸之外，你是否還常常感到背部肌肉緊張或有腰酸背痛之感呢？
如果有的話，那就更要引起注意了！
長期久坐會導致我們的背肌、腰肌緊張，臀肌無力，如果再加上平時缺乏鍛鍊、腹肌薄弱......
久而久之，便會導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆前傾。
除此之外，有啤酒肚者、孕婦、經常穿高跟鞋的人，經常不自覺地挺著肚子，這樣不正確的走路姿勢也會給我們的骨盆帶來影響。
而且骨盆前傾所帶來的危害，可不只是肚子大、體態難看而已！
它更影響著我們的腰椎與下肢，會導致腰酸背痛、膝關節疼痛。
甚至還可能影響我們的腸胃功能，產生便秘等問題。
如果不知道自己是否有骨盆前傾問題，可以參考下面這個方法
1 秒鐘骨盆前傾自測法：
貼牆站立，使頭、肩、臀、後腳跟都貼近牆面，單手握拳放入腰與牆面之間若還有空隙——那麼在忙著全身燃脂之前，你更應該做的是「矯正骨盆前傾的問題」。
具體來說，你可以這麼做：
01
仰臥式拉伸
鍛鍊腹部肌群
動作要點
平躺在地上，背部緊貼地面，雙臂打開伸直，指向天花板。抬起大腿與地面垂直，同時膝蓋彎曲成90 °將一條腿伸直平放的同時，將另一側手臂向後揮動至與地面平行。兩側交替，8個動作為一組，共做3組。
02
臀橋
拉伸背部、提升核心力量
動作要點
平躺屈膝，腳掌踩地，雙腳與肩同寬，雙臂自然放鬆貼在地面上。大腿用力，抬起臀部，使肩部、臀部、膝部連成一條直線。保持 3~5 秒，緩緩下落，重複這個動作 8~10 次。
03
平板支撐
拉伸背部、提升核心力量
動作要點
俯身趴在地上，腳尖點地。用雙臂撐起身體，使身體從頭到腳形成一條直線。注意將腹部收緊，不要塌腰，同時保持手肘在肩部的正下方。
04
下犬式
放鬆下背，伸展臀肌
動作要點
用手臂和小腿撐地，跪立在地面上。將手指打開，用手緊緊推地，將髖部抬起。用力提臀，使背部、腰部得到最大拉伸。每次保持這個動作 10 秒。
總的來說，糾正骨盆前傾，關鍵在於這 2 點：
一是要加強 背部的拉伸與放鬆；
二是要加強 腰腹核心肌群的力量。
糾正了這一體態後，你收穫的不僅是平平的小腹，還有：
看完前面兩個原因後，如果你發現自己既沒有「胃凸」，也沒有「骨盆前傾」，那麼「肚子大」多半是因為這個原因了
03
內臟脂肪過多
我們的腹部不但有廣泛分布於全身的皮下脂肪，而且還有圍繞著人體臟器的內臟脂肪。
內臟脂肪過多，不但會給我們帶來「大肚子」，更會使患糖尿病、心腦血管疾病的風險倍增！
而對於內臟脂肪多的人來說，要想減肚子，關鍵在於「控制飲食，加強鍛鍊」。
說到應該如何鍛鍊，「333+核心肌群」訓練法值得你牢記
「333訓練法」即
堅持有氧運動每周 3 次，
每次 30 分鐘，
心臟每分鐘跳 130 下。
而常規的「核心肌群訓練」動作，則包括
俄羅斯轉體
平板支撐
卷腹......
具體指導，大家可以參照上文~
為了滿足更多朋友的需求，小動君今天專門為大家準備了一套非常適合初學者的「「懶人」核心訓練法」~
對年紀稍大或者身體素質不太好的朋友也非常友好呢！
唯獨需要你提前準備一把帶靠背的椅子~
01
坐式划船
動作要點
後背挺直，坐在椅子上。打開雙臂略寬於肩，並將雙臂舉平，與肩同高。俯身向下，使胸口貼近大腿，手臂隨身體向後伸展。注意收緊腹部，全程保持手臂伸直。
02
坐式俄羅斯轉體
動作要點
後背挺直，坐在椅子上。手臂打開，雙手放於腦後。轉腰的同時單側抬腿，使肘部觸碰膝蓋。注意全程保持腹部收緊。
03
坐式提腿
動作要點
後背挺直，靠在椅背上，同時雙手扶住椅背。收緊核心，屈膝提腿，使腳尖離地，慢慢將小腿抬起。每次做 6~8 個，共做 3 組。
04
坐式腰腹拉伸
動作要點
後背挺直，輕靠在椅子上。雙手各握一個 500ml 的水瓶（裝滿水）。向左右兩側拉伸，使腰部儘可能得到伸展。每組做 6~8 個，共做 3 組。
05
坐式仰臥起坐
動作要點
單腿盤起，放到另一條腿的膝蓋上。手臂打開，雙手放於腦後。俯身向下，使胸口儘可能貼近腿部。每側各做 6~8 個，共做 2 組。
是不是看著就沒什麼壓力呢？
雖然看著簡單，但效果可真不小呢！
外國網友們試過後紛紛好評，還有網友喜提「腰圍減小了 3 個號」！
好啦~
肚子為什麼大，
現在你找到原因了嗎？
記住，無論是哪一種，
要想真正減肚子，
鍛鍊都是少不了的！