堅持吃素4個月,身體有何變化?最新研究:除了瘦,還有這些好處

2021-01-08 騰訊網

近些年來，吃素被奉為「養生秘籍」，逐漸成為一種潮流，無論是年輕人還是中老年人。

如果問到吃素的好處，他們往往會說：很多啊，能減肥、降三高、排毒養顏……反正就是很健康！

然而，事實真的如此嗎？

一、JAMA：堅持吃素，改變的不止是體重

近日，《美國醫學會雜誌》子刊發表的一項研究顯示，堅持吃素4個月，超重、肥胖群體的代謝水平、胰島素功能、體內脂質水平等方面都會有一系列顯著改善。

研究招募了244名體重指數在28~40之間的人員，這些人不吸菸也沒有糖尿病，飲食習慣也不是素食。在接下來16周的試驗期間，一組人員的飲食每天是全穀物、豆類、蔬菜、水果為主，適量補充維生素B12（素食組），另一組人員的飲食結構不變（普通組）。

試驗結束後，素食組的平均體重下降了6.4公斤，普通組的平均體重只下降了0.5公斤，其他一些健康指標也有顯著變化。

·熱量攝入

素食組每天攝入熱量減少354.9 kcal，而普通組沒有明顯變化；

·膽固醇

素食組總膽固醇水平下降19.3mg/dL，低密度脂蛋白膽固醇下降了15.5mg/dL，普通組的下降幅度只有3.9mg/dL和2.7mg/dL。

·胰島素水平

素食組空腹血漿胰島素濃度下降21.6 pmol/L，胰島素敏感性指數增加0.9，而普通組的變化不大；

·熱量消耗

素食組餐後的能量消耗增加18.7%，肝細胞脂質含量下降34.4%，而普通組反而上升了。

試驗結果在一定程度上表明，對於超重、肥胖、二型糖尿病患者，在飲食上採取素食、低脂的幹預措施，對於體重、血脂、血糖、胰島素抵抗功能有改善作用

不過需要強調一點，這個試驗也有局限性。試驗參與者本身都是超重、肥胖群體，不能代表正常群體，健康人群盲目模仿、長期吃素，或許會給身體帶來損害。

二、注意：清淡飲食≠吃素

因為東西方文化飲食結構的差異，國內吃素的現象並不少見，但一點肉都不吃，對身體真的有好處嗎？

典型病例：

70歲的王大媽患有「三高」，日常飲食徹底與肉絕緣，完全純素食。可她日常依然感到乏力和頭暈，到醫院檢查，「三高」非但沒有緩解，糖分和脂質的代謝也出現了紊亂，還有嚴重的營養不良。

火箭軍特色醫學中心內分泌風溼科李全民主任表示，為了緩解「三高」而採取絕對的素食主義，這是一種不科學的認知，對身體有一定的危害。

三、長期吃素，身體發生什麼變化？

1.營養不良

長期吃素，脂肪、蛋白質、礦物質等營養會嚴重匱乏。在條件艱苦的年代，人們總是一副面黃肌瘦的樣子，就是因為吃不到肉，甚至連主食都吃不到，導致營養不良。

蔬菜和水果確實含有一些營養素，但和肉類食物比起來只有10%的吸收率，這意味長期吃下去，身體會營養不良和免疫力低下。

2.增加膽結石風險

食物的消化，尤其是脂肪的消化和吸收，需要靠膽囊分泌的膽汁。長期吃素，身體沒有脂肪攝入，膽汁就無法分泌，在膽囊中淤積下去，最終會形成結石。

3.貧血

長期吃素，身體難以獲取必要的維生素B12，會引發貧血。

維生素B12可以促進骨骼中核酸的合成，生成紅細胞並促進分裂，而維生素B12主要存在於肉、蛋、奶等食物中，長期不吃這些東西，自然會導致維生素B12缺乏。

4.增加脂肪肝風險

肝臟內脂肪的儲存過多，就會形成脂肪肝，這跟過度攝入脂肪有關。但是，如果完全不吃肉，也會增加脂肪肝的風險。

長期吃素的人，為了增加飽腹感，勢必會多吃米飯、麵條等主食，而過量的碳水化合物在體內轉化吸收，會變成脂類和糖，也會導致甘油三酯水平的增加，進一步導致脂肪肝。

四、如何「吃素」才更健康、更科學？

身體需要攝入多種營養物質，而不是某種物質偏多或偏少，因此健康飲食的關鍵在於「均衡」。如果實在想「吃素」，也要遵循四個原則。

原則1：保證蛋白質不缺乏

對於完全不吃肉的人，應該多吃大豆和豆製品，比如豆腐、豆乾等食物，這樣可以補充蛋白質。

原則2：補充維生素B12

不吃肉，那就得想辦法補充維生素B12，直接吃藥片就行了。

原則3：多吃含鐵食物

蔬菜烹炒前，可以焯水去掉部分草酸，有助於鐵的吸收。此外，多吃富含維生素C的水果，選擇強化鐵醬油、穀類，也是一種適當的補充。

原則4：合理搭配

完全素食者，應該有意識地增加其他食物的攝入，無論是蔬果還是全穀物，或者豆類食品，都要搭配著吃。必要時，為了防止營養攝入的不均衡，可以選擇補充一定的營養劑。

不完全素食者，應保證一天吃一個雞蛋，喝300毫升牛奶。

但話說回來，小九並不建議絕對的素食，營養均衡才是身體健康的基礎，以上建議適用於素食主義者，幫助減少危害。

參考資料：

[1]長期吃素真能把「三高」降下來？這個病例值得所有醫生警醒.醫學界，2019.6.28

[2]堅持吃素100多天，會發生什麼？改變的不止是體重.學術經緯，2020.12.4

[3]Hana Kahleova, et al.,(2020). Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.25454.

未經作者允許授權，禁止轉載

相關焦點

  • 堅持吃素三個月,身體會出現哪些變化?除了瘦,別的不羨慕
    現在生活水平不斷在提高，我們的飲食種類也越來越豐富，在飲食方面有很多人非常挑剔，相信大多數人都存在這樣的現象，每天只要不吃肉，就會感覺渾身難受，飯菜中有肉食的時候，就非常有胃口，但如果長時間吃肉的話，那麼很有可能會出現發胖的情況。而在發胖之後，各種疾病就會不斷找上門，例如高血壓、高血脂等。
  • 吃素一個月 身體會有什麼變化?
    如今,越來越多的人選擇吃素,可這種飲食方式對身體有什麼影響?美國《健康》雜誌最新載文,刊出多位營養專家、醫生及素食者總結出的「吃素一個月後身體發生的變化」。體重減輕或增加。
  • 堅持吃素,身體會發生什麼變化?
    芬蘭有一位堅持十多年純素食主義的博主和作家Virpi Mikkonen，出版了4本素食主義相關的美食食譜。這些症狀讓她不得不尋求醫學幫助，醫生發現Mikkonen體內促進卵泡生成的荷爾蒙水平非常高，導致年僅38歲的她提前進入了更年期。而這與她一直堅持的純素食習慣有很大關係。最終Mikkonen在醫生指導下開始吃肉，均衡飲食，終於調理好了身體，例假也開始正常。
  • 每天遊泳半小時,堅持1個月,身體會有什麼變化?好處令你驚喜!
    每天遊泳半小時，堅持1個月，身體會有什麼變化？會有6明顯好處，三伏天要克服！好處令你驚喜！研究發現，優秀遊泳運動員的肺活量可達5000---7000毫升，而一般健康男子在3500毫升左右。3、身體更瘦更美了遊泳時，由於水的密度和傳熱性比空氣大，所以消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。
  • 吃素真的對身體有益?合理吃素,竟有這些好處
    成為素食者的原因很多，有人通過吃素調養身心，有人出於對動物的保護，還有人為減少溫室氣體排放。通常大家要講究營養均衡，放棄肉，只吃素，能維持身體健康嗎？事實上只要在食用素食時，注意好食物搭配並且保證多樣化，長期吃素後身體狀態會有驚人的改變。
  • 人過中年以後,長時間堅持吃素,會給身體帶來哪些好處?
    這樣再配合科學的運動量，就能起到減肥，保持身體健康的作用。長期堅持吃素，身體能夠怎麼受益呢？減輕體重這是最能體現吃素好處的事情了，據研究調查我們得知，不吃肉的人在身高體重上的平均值要比吃肉的大概低了24.9%，而且就算是我吃素攝入的熱量和吃肉攝入的熱量是一樣的，也是素食者更瘦，肉類還含有其它令人發胖的物質。
  • 每天堅持吃素,100天後,會發生什麼改變?研究數據告訴你答案
    近些年來，越來越多的人開始吃素，一方面是為了保持合理的體重，另外一方面是為了將血脂、血糖等等指標保持在穩定的狀態。每天堅持吃素，真的帶來的都是好處嗎？堅持吃素100天，身體會發生怎樣的變化？最近十年裡，全球堅持「素食主義」的人口已經增加了百分之十左右，越來越多的人開始吃素，主要是大家覺得吃素的方式比較養生，不容易患上三高等疾病。堅持吃素一百多天，會有怎樣的變化？美國研究者針對這個問題做了研究，一起來看看答案。堅持吃素100多天，會發生什麼？
  • 吃素一個月,你的身體會發生哪些變化
    一個月後，相信你的身體一定會有很大的變化。如宿便清除了、體重減輕了、皮膚變好了、脾氣柔和了……如果你能發心堅持素食一個月，相信你一定會收穫驚喜！以下是一位網友堅持素食一個月後，所寫下的心得體會 網友 「對於我而言，吃素一個月是一段美妙的經歷，其對身體與心理的改變與感受，是難以用言語表達的。因為只有你體驗嘗試一番，才會知道答案。」
  • 吃素一個月,你的身體會發生哪些變化?
    一個月後 相信你的身體一定會有很大的變化 如宿便清除了、體重減輕了 他總結了自己在吃素一個月後的變化和體會，在他看來，素食更像是一個自我修行的過程，是感受自己的過程，素食帶來的不僅是身體上的變化，更是身心的雙重提升。
  • 每天跳繩100次,堅持1個月,身體會有什麼變化?好處令你驚喜!
    每天跳繩100次，堅持1個月，身體會有什麼變化？好處令你驚喜！尤其是女性，長期堅持，會有5個明顯好處，三伏天要克服！研究表明，每天跳繩100次，堅持1個月，心肺功能就會得到增強。2、頸椎疼痛、腰椎疼痛沒了骨科醫生告訴我們，跳繩是一項可以協調全身的運動，因此能夠增加全身肌肉的強度，在搖繩的同時，也能讓手臂和肩膀參與進來，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的鍛鍊。
  • 吃素一年後長相變化有什麼不同 吃素的那些事
    吃素一年後長相變化有什麼不同吃素我們知道也就是說肉類和蛋奶類的東西都不吃了，就吃主食和蔬菜水果，對一些吃貨特別是愛吃肉的人來說，好像是非常殘忍的事情，但是其實吃素對身體也有好處的。主要就是可以排除體內本身堆積的很多垃圾，而且高血壓、高血脂的人群疾病也會得到緩解，外貌上面來說人會顯得更加精神，體型更好看，皮膚也更加光滑一些。
  • 長期吃素的好處和壞處 科學吃素讓身體更好
    核心提示：現在素食主義者越來越多了，有很多想要減肥的朋友們也會整天吃素，但是長期吃素好不好回答很多。想要讓身體更加健康，減肥更加科學，就一定要了解長期吃素的好處和壞處。了解結合吃素的好處和壞處之後再科學的施行。
  • 這些小夥子每天堅持200個伏地挺身,一個月後身材的變化是這樣的!
    伏地挺身幾乎是每個男生的都會做的一個動作，這個動作給身體帶來的好處非常多，除了讓身材體態發生變化之外，對身體內部刺激的變化也很大。很多人都覺得伏地挺身這個動作太簡單了，還不如去健身房擼鐵，如果你也有這種想法那你就錯了。這個動作看著很簡單，但是對於健身小白來說，特別是手臂沒有力量的人來講，想要完成一個標準的伏地挺身那就難得多了，更別說做100個了。
  • 堅持吃素,身體會發生什麼變化?這4點大多數人都不知道
    近幾年來，「素食主義」開始在全世界風靡，人們認為長期吃素可以使人身材變瘦，皮膚變好，還能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病風險，但長期吃素真的對人體百利而無一害嗎？芬蘭有一位堅持十多年純素食主義的博主和作家Virpi Mikkonen，出版了4本素食主義相關的美食食譜。
  • 每天慢跑5公裡,堅持六個月,身體會有哪些變化?
    跑步現在已經成為時下很火的運動，很多人平時都會跑5公裡或者10公裡，不過這樣會有一個疑問？我每次跑步都是5公裡左右，如果我堅持半年又或者1年會有哪些變化？怎樣跑步才能讓我去達到跑步減肥的效果？針對跑著的這個問題，小黑首先給大家說一下，我身邊一個朋友的例子：例子：小黑身邊有個朋友，每次跑步基本上都是五公裡，一個星期跑三-四次，他現在已經堅持跑步一年多了，體重減少了15斤左右，正常飲食，但是明顯腹部沒有多餘的贅肉！精神狀態也特除好，身上的小毛病現在幾乎都沒有了，人看上去整體瘦了一圈。
  • 每天堅持100個深蹲,2個月後身體會有哪些變化呢?
    深蹲的好處非常多，只有堅持長期深蹲的人，才能體會到深蹲給身體帶來的好處，除了能夠幫助身體增肌減脂，對於提升下半身的能力以及穩定性都有很大影響。但是，也有人對深蹲有很大的誤解，說深蹲會傷膝蓋，深蹲做得多膝蓋就廢了，這完全就是沒有科學依據的說法。
  • 「素食日」吃素就代表健康?關於吃素你是不是有什麼誤解!
    還有孫儷，大家都知道娘娘很養生，而且非常喜歡泡腳，她的微博裡經常發，比如「每晚以溫水認真泡腳，潤燥是重點，有益身心健康」「祛溼是重點，有益身心健康」。微博運營得像是個養生博主，其實孫儷不僅認真泡腳，堅持在初一，十五吃素食也是她的養生習慣，如今已經堅持了14年。天后王菲也一直虔誠信佛吃素。她被亞洲善待動物組織評選為2011年度「亞洲最性感素食女星」。
  • 堅持一年做菜不放油,除了瘦,身體還會出現哪些變化?
    隨著經濟的不斷變好，人們物質水平的不斷提高，很多時候，有著越來越多的食物，可供我們進行食用，很多人都非常喜歡吃高油膩的食物，高脂肪的食物，這些食物，吃起來的口感是非常好的，但是，常吃就可能會給我們的自身健康帶來非常大的困擾。對此，有越來越多的人，就會建議我們低油，低鹽。
  • 節食減肥1個月速瘦20斤,會丟掉多少肌肉?身體有何變化?
    很多肥胖人士，追求一個月速瘦15-20斤，但是運動堅持不下來，只能藉助節食。何為節食？如果按照卡路裡來計算，若平時要吃1600-2000卡，在減肥期間吃低於1200卡，即可看作是節食。當然每天攝入熱量低於900，甚至低達600卡的也不少見。
  • 深蹲的好處有哪些?女生堅持每天100個深蹲,身材發生哪些變化?
    深蹲雖然作為一項無氧運動，但是其燃脂的效果也是非常好的，國外有位女生就是通過堅持做深蹲訓練從而讓自己的下半身瘦了一圈，我們先來看看女生的訓練過程。原本女生的下半身是比較臃腫肥胖的，所以當她知道做深蹲可以瘦腿提臀，她毫不猶豫地進行了為期2個月的深蹲訓練，每天堅持做100個深蹲，結果還是讓她比較滿意的。