仰臥起坐真的危害健康嗎?其實是你做錯了………

2020-12-11 健與美

很多人將仰臥起坐視為腹部訓練「聖經」,試圖通過大量的仰臥起坐來減掉小肚腩,提高核心肌肉群的穩定性。但是,並沒有局部減脂的神話,單一的仰臥起坐練習並不能幫助我們減去隆起的小腹。此外,仰臥起坐還有可能帶來意想不到的後果,如出現背部疼痛、頸部不適等風險。

仰臥起坐存在弊端

曾經,仰臥起坐被認為是鍛鍊腹肌的不二法寶。每個減肥的人幾乎都毫無例外地嘗試過睡前做幾組仰臥起坐。甚至在由教育部和國家體育總局發布的《國家學生體質健康標準》中,一分鐘仰臥起坐數量以及伏地挺身、立定跳遠、12分鐘跑等項目,都是衡量學生體質的一項重要參考標準。

它對場地器材要求低,評價簡單易行,一直是學校體測的「熱門」。然而,越來越多的研究開始指出這項運動的弊端。加拿大滑鐵盧大學的生物力學家發現,長時間、大量的傳統卷腹動作會可能會對身體有害。

在生物力學實驗室,通過模仿人做仰臥起坐時的姿勢,研究者不斷地彎曲豬的脊椎,一次長達數小時。隨後,檢測豬的脊椎發現,脊柱彎曲時隆起的部位已經被擠壓成尖狀。如果同樣的事情發生人身上,這將壓迫到神經,造成背部疼痛,甚至可能是椎間盤突出。

一項研究發現,每兩年進行一次的美軍體能測試中的仰臥起坐環節導致56%的士兵受到身體傷害。2015年《華盛頓郵報》刊文稱,仰臥起坐對背部傷害的風險巨大,美國海軍已明確發布禁令,停止海軍體能測試中的仰臥起坐項目;加拿大軍事部也將這項運動剔除體能測試之列,表示其不但可能造成傷害,對士兵也毫無用處。

進行仰臥起坐練習,務必保持正確的姿勢:

×仰臥起坐時,不能將雙手交叉於腦後。雙手交叉於腦後進行仰臥起坐時,會藉助雙手的力量拉動上半身抬起,給脖頸部造成巨大壓力;

√正確的做法是將雙手輕扶耳側,或者雙手抱胸。

×絕不能用力過猛,速度過快;

√正確的做法是,動作過程中腹部發力並保持勻速。

×仰臥起坐時,動作幅度不要過大,很多人在仰臥起坐時,整個腰部是僵緊的,更多是腰部在發力;

√正確的做法是,緩慢勻速地抬起上身,與地面呈約30~45度角,腰部不要離開地面。

×仰臥起坐時,雙腳被壓住或固定住會導致腿部肌肉參與發力,對腹肌的刺激作用減小;

√正確的做法是,應保持雙腿放鬆,動作過程中,腿部保持不動。

如何更安全地鍛鍊腹部?

想要獲得搓衣板般的腹肌,有沒有一種風險更低的方式進行腹肌練習呢?運動生理學家建議,平躺於地,將雙手滑動到下背部,使下背部保持自然生理彎曲,避免下背部直接接觸地板,這將最大限度的減輕背部壓力;彎曲一條腿的膝蓋,而讓另一條腿的膝蓋伸直;然後將頭部和肩部稍稍抬離地板,無須完成卷腹的動作。

想像你的頭正靠在體重計上,你只需將頭抬起,讓體重計讀數顯示為0就可以。紐西蘭奧克蘭理工大學的研究者針對仰臥起坐的研究認為,每組練習不應超過60次,從15次開始,每天循序漸進地增加次數。

此外,當人們躺了一整夜或者坐了很長時間(中途未站起來),這將使得仰臥起坐練習更艱難,也會增加受傷的風險。鑑於此,長時間靜坐之後,請不要起身後立刻在地板上開始仰臥起坐的訓練;早上起床的第一件事也要避免此練習。

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