記者：謝曉
受訪專家：陳裕明（中國營養學會理事，廣東省營養學會副理事長，中國營養學會微量元素專業委員會委員，中山大學公共衛生學院教授、博士生導師）
市面上的鈣片，五花八門。
論成分，有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣； 論劑型，有鈣片、液體鈣、口服液、顆粒、泡騰片； 論年齡，又分孕婦鈣、嬰幼兒鈣、兒童鈣、老年鈣。
究竟該怎麼買？中山大學公共衛生學院陳裕明教授告訴了秘訣，別迷戀什麼噱頭。
「最划算的還是吃碳酸鈣。」
看鈣含量？對！
碳酸鈣的鈣含量最高，最划算
在常見鈣化合物中，碳酸鈣的含鈣量最高。
如果想補300毫克鈣，吃同樣重量的鈣片，含碳酸鈣的鈣片，你可能只需要吃1片就夠了，而檸檬酸鈣得吃2片，乳酸鈣得吃3片，葡萄糖酸鈣得吃4片。
碳酸鈣的價格也相對便宜。
不過，碳酸鈣的缺點也很明顯，它與胃酸反應後，會產生二氧化碳，吃了容易腹脹。
此外，磷酸鈣的含鈣量也略高，為23%。但由於含磷高，不適合慢性腎功能不全者。
要高吸收的鈣？錯！
任何鈣，吸收率都一樣，別迷高價鈣
買鈣片的時候，常會看到這樣的廣告：「某某鈣好吸收」「某某鈣吸收率高」。人們花錢補鈣，當然希望有高效益。
然而，陳裕明指出，買鈣片不需看吸收率，因為任何類型的鈣劑，吸收率都差不多。
只要人的胃酸分泌正常，無論吃任何類型的鈣，不管是碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣，或是鈣片、液體鈣、泡騰片、口服液還是咀嚼片，吸收率都一樣。
有些人迷信「高價鈣」，比如胺基酸螯合鈣。陳裕明說，它們吃進肚子裡，其實與別的鈣無異。
看特殊添加？關鍵看加了什麼
加了維生素D，補鈣效果更好
鈣片中，十有八九含維生素D。單獨補鈣好，還是和維生素D一起補好呢？
陳裕明說，現在的研究結果都認為，單獨補鈣或者單獨補維生素D，效果都不是很好。「一般建議選擇複合型的，兩種都補。但如果本身常曬太陽，或有額外補充維生素D的人，就不需要選擇含維生素D的鈣劑，免得過量。」
一些鈣片裡添加了軟骨素和氨基葡萄糖。陳裕明點評道：它們跟骨頭健康沒有關聯，可能對關節有保護作用，但作用並不確切。
天然鈣就好？錯！
含鈣量低、安全性低，或與礦物鈣無差別
有一類補鈣產品自稱「天然鈣」，如犛牛骨粉、牡蠣粉。據說這種鈣取自天然生物原料，如動物骨頭、貝殼、植物等，補鈣更有效、更安全。
然而陳裕明指出，「天然鈣」與礦物質鈣，並無多大差別，若處理不好，反而不安全。
☆動物骨粉
「動物骨頭除了含有鈣，還含有對人體有害的鉛、錳、鉻、汞等重金屬，含有很大比例的磷，攝入重金屬對人體有害，而人體也不需要這麼多的磷。」陳裕明說。
☆牡蠣粉
貝類磨成的粉，與骨頭粉一樣，除含鈣以外，還含有對人體無益的雜質。貝殼裡含有的膠質，還會將鈣包裹，導致鈣的吸收率非常低。
☆植物鈣
植物鈣，通常是指從藻類等植物中提取出來的鈣，據說更好消化吸收。
陳裕明表示，植物的含鈣量並不高，若要製成鈣產品，勢必要將植物燒成草木灰，再從裡面提取鈣，而這種鈣已經與礦物質鈣沒差別。
鈣片怎麼吃，才最有效
少量多次，有利吸收
陳裕明說：「同樣是碳酸鈣，寧願一片200毫克，一天吃三次，效果好過一天吃一片600毫克的。效率起碼可以高50%以上。」這是因為，當吃進去的鈣較少時，鈣的吸收率會較高，而吃得越多，吸收率反而越低。
而突擊式補鈣，偶然想起來才吃鈣片，在陳裕明看來並無太大效果。
隨餐吃，忌空腹吃
吃鈣片，宜在吃飯的時候吃，或者飯後馬上吃。如果在兩餐之間大劑量服用鈣片，容易患結石。
陳裕明解釋說，隨餐吃的鈣，可以在腸道裡結合食物中釋放的草酸，減少草酸吸收，從而阻止尿液中草酸與鈣形成沉澱。
空腹服用鈣片時，胃酸濃度高，鈣吸收很快，特別是當大劑量服鈣時，血鈣水平快速升高。此時食物中的草酸已被吸收，大量草酸與鈣在尿液中相遇、結合，就容易形成結石。
中晚餐吃，比早餐好
由於中晚餐吃蔬菜多，容易攝入較多的草酸，所以中晚餐服鈣片，益處比早餐大。
這樣補鈣，最實惠
市場上鈣片大多幾十元100粒。而陳裕明介紹，作為食品添加劑的鈣劑（如碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣等）卻非常便宜，通常十幾二十元500克，相同量的價格不到鈣片的1/5。
在做菜或煲湯時，像加鹽一樣，將鈣劑加到菜或湯中，這樣補鈣既方便又實惠。
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本文來自《食尚健康》