比起工作日，你會更願意安排在周末的時候練腿嗎？
在文章最後的評論區告訴我
要和高手較量，腿肯定少不了，蹲得那麼多，蹲得那麼重，始終沒有滿意效果？腿錯了還是蹲錯了？「改造」自己的竹竿腿，再也不用把它藏著了。
訓練就是這麼現實，只是深蹲一個動作，有的小夥伴練得就是比別人優秀，有的人總是拖後腿，把優秀的人的技巧總結出來，讓你真正懂得如何深蹲。
訓練提示#1——了解自己的運動範圍
深蹲中常見的運動範圍是（動作中可以移動的行程）是蹲到膕繩肌碰到小腿肌肉。然而，這是一種概括描述，並不是針對每個人的。
這是一個通用的技巧模型，它在操作過程中，因每個人的髖部的構造和四肢長度比例的不同而略有區別。當你蹲到最低點範圍的區間，假如不做到「屁股眨眼」就無法蹲得更深；如果下蹲產生屁股眨眼，那這一點到蹲的最低點都會發生脊椎彎曲。
如果訓練目標是打造下半身的主要肌肉群（股四頭肌、臀大肌和膕繩肌)，同時保持下背部健康，超出這個運動範圍是沒有好處的。
在開始訓練之前，建議做一些特定的熱身運動，幫助確定運動範圍，從而更安全有效地進行訓練：從空杆開始，做熱身組，再逐漸增加負重；也可以給自己的動作拍下視頻或者請搭檔來幫助確定運動範圍。
訓練提示#2——使用簡單但有效的訓練提示
訓練提示可以幫助指導和加強適當的動作技巧。一個有效的訓練提示，需要一系列複雜的動作，並以簡單易懂的方式表達出來。
這裡是3個槓鈴深蹲的提示：
1. 集中注意在握緊和掰彎槓鈴
在整個運動過程中，把注意力集中在緊握槓鈴中，就好像要把它掰彎一樣。這樣做會收緊上背部的肌肉，增加整個身體的張力，從而在開始做動作時就已經足夠注意。
當遇到粘滯點時，提醒自己掰彎槓鈴，可以幫助自己保持適當的技巧並完成整個動作。
2. 集中精力挺胸
槓鈴深蹲另一個常見的技巧錯誤就是，在蹲起的過程中，優先提臀。
當從最低點蹲起時，集中注意在先挺胸，試著在整個運動過程中保持臀部和肩膀之間的距離相等。
3. 集中精力將力量從腳傳遞上去
不要只是做動作，集中注意在對抗啞鈴的負重，將力量從地板傳遞到腳再傳遞上去。
訓練提示#3——屏住呼吸
槓鈴深蹲對上半身穩定性要求很高，槓鈴深蹲的負重在上背部。為了給上半身創造儘可能多的張力，在開始社論之前，深吸一口氣，然後收緊腹部，就像在準備被人打一拳一樣。
深呼吸並且保持著整個動作。從蹲下到站起，都不要放鬆。
在每次動作的最高點停頓一下，重新調整呼吸，再進行下一個深蹲。你可能覺得每個動作都重新調整沒有必要，特別是在剛開始用較輕的重量，做較高的次數的時候，但是，當做更大重量的深蹲時，每次呼吸的調整都是一個好習慣。
確保只是做短暫的停頓，而不是停頓好幾秒。
訓練提示#4——眼睛朝哪兒看？
在整個動作的過程中，確保眼睛朝下、稍微向前看前面的地板。稍微向下看，而不是一直盯著前面的牆壁或鏡子，讓頸椎和脊柱保持中立，避免頸部扭傷。
動作的選擇
槓鈴深蹲是一個複雜的動作，需要高水平的力量和協調才能正確進行。建議對深蹲使用的肌肉群進行較為簡單的力學曲線學習，讓動作技巧得以提高並運用到槓鈴深蹲中。
在訓練計劃中加分腿蹲，以最終的表現開始，從登階運動開始，逐步過渡到分腿蹲的變式動作。如果剛接觸槓鈴深蹲，或者是剛開始訓練，那麼在做槓鈴深蹲之前，集中做幾次腿部的基礎訓練，比如登階運動，分腿蹲和腿舉。
組數和次數
動作次數對身體適應訓練有很大的影響。訓練的目的對確定合適的次數範圍有很大作用。
如果訓練目標是提升深蹲的力量，那麼訓練應該主要集中在蹲起負重上，次數範圍1-5次。如果訓練目標是增肌，那麼需要找到最有效的方式來增加訓練量，6-12次的次數範圍是比較容易做到的。
深蹲建議堅持每組6-12次的次數範圍。低次數、大重量是力量舉的一種訓練方式，在沒有足夠的訓練經驗的情況下嘗試，會導致訓練失誤，甚至受傷。每組多次數訓練會比低次數訓練更好。
槓鈴深蹲這樣的複雜動作，很少要求一組動作做超過12次。超過12次，肌肉疲勞、注意力不集中、動作犯錯的機率會增加。
訓練的順序和搭配
槓鈴深蹲是一個要求很高的訓練動作，需要撐起一個很重的槓鈴，協調多個關節的運動，挑戰全身的肌肉。因此，建議在訓練的開始就做這個動作，這樣可以有足夠的精力和更好的表現。
關於訓練的搭配，你還可以這樣選擇：
水平組：同樣的動作完成幾組，中間有適當的休息時間。搭配組：一個動作組合，交替進行兩個動作，中間有適當的休息時間。
將槓鈴深蹲和其他動作組合在一起並交替進行訓練是一種有效的訓練方式，但要意識到目標肌肉群的發力。
如果兩個動作在目標肌肉群上有太多的重疊，那麼第一個動作所產生的疲勞就會持續下去，影響第二個動作的表現。
儘量減少對運動表現的影響，建議將槓鈴深蹲與腿彎舉或上半身推的動作結合起來，比如啞鈴臥推。如果目標是蹲更大的重量，並且有足夠的訓練時間，嘗試使用水平組。
休息時間
槓鈴深蹲這種複雜的訓練動作，休息時間如果不夠，會有很高的風險。沒有完全恢復會破壞身體協調和控制，增加受傷的風險。除了增加組間休息時間，還要減少後續動作可以做的動作次數。
水平組：建議組間休息120到180秒。搭配組：建議組間休息90到120秒。
要保證最低限度的組間休息時間，待身體得到充分的準備，在往更高限度開始。
速度/節奏
每一個動作的重複速度，也被稱為節奏，是衡量一次動作中移動的速度。在訓練動作中，非常強調節奏，這樣可以知道如何在控制中蹲起負重。
確保在動作的最低點短暫停頓，而不是彈起。在最低點加入長一點時間的停頓（1-2秒）是一個很好的訓練方法，要求在可控的狀態下下蹲，保持一致的運動行程，並通過調動正確的肌肉來開始下一個動作。只在最高點位置暫停足夠長的時間，重新調整核心。但不要太長，不然時間再長一些就變成休息了！下蹲過程（離心階段）建議2-3秒，蹲起過程（向心階段）需要1-2秒，取決於使用的負重和肌肉疲勞程度。
走到哪帥到哪，想得到別人的認可，你一定也想要打樁機一般的大腿！