《控制焦慮》｜害怕演講？恐懼表演？一個易用的方法有效降低焦慮

當下的人，有很多焦慮。

為房焦慮，為車焦慮，為孩子上學焦慮，怕自己跟不上時代的知識焦慮，怕說話的社交焦慮等等。在所有的焦慮中，我覺得上臺表演是最常見的一種。很多在臺下豪情萬丈、指點江山的人，一想到要上舞臺，就兩腿哆嗦甚至吃不香睡不穩。下面我分享《控制焦慮》一書中提到的方法——理性情緒行為療法來緩解或解決這個問題。

一、什麼是理性情緒行為療法？

「理性情緒行為療法又稱合理情緒療法，由美國心理學家艾利斯創立，簡單來說,就是讓來訪者意識到自己的非理性的思維模式,並與之辯論,從而達到「無條件的自我接納」，包括ABCDE五個部分。

二、人為什麼焦慮？

艾利斯認為，「人們並非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這些事件的看法和觀念搞得心煩意亂的。由此產生健康的負性情緒，如悲哀、遺憾、迷惑和煩悶；或者不健康的負性情緒，如抑鬱、焦慮、暴怒和自憎。」簡單講就是，不好的想法導致了不好的行為，而這不好的想法通常是不理性的。

三、以上臺表演為例

A 潛在的不愉快事件

音樂老師約翰每幾個月就要進行一次小提琴表演，他害怕會在臺上出醜，可能由此受到指責。

RB 理性信念

也許我會發揮得不好，可能我還會受到嚴厲的指責，這是一件不幸的事。但是，那僅僅是我的表現很糟糕，我不希望會發生這樣的事情。可即使是那樣，也不會發生什麼可怕的事情。另外，我也可能會發揮得好，並因此獲得許多人的認可。

C 理性信念的結果

一定程度的擔憂會使約翰加倍努力練習，以期待在表演中會有好的表現。

FB 非理性信念

我絕對必須在演奏中發揮良好！如若不然，人們會嘲笑我，那將會是多麼可怕呀！我會喪失我作為一名音樂老師的聲譽，我會受不了的！要是我發揮不好，我就是一個拙劣的小提琴家，我就是一個無能之輩。

C 非理性信念的後果

嚴重的焦慮感，會逃避練小提琴，因為每次練習時，他都會提醒自己——他可能會失敗，並因此受到嚴厲的指責。

D 與非理性信念辯論

為什麼我絕對必須在演奏中發揮良好呢？只是因為它會給我帶來想要的尊重和讚譽嗎？

E 有效的新信念

雖然如果我在演奏中發揮良好，我會很欣慰，但是認為我絕對必須發揮良好這種信念是沒有道理的。

D 辯論

如果我表現不好，人們真的會取笑我嗎？

E 有效的新信念

其中可能有些人會取笑我，但大多數人可能會感到失望，他們會認為我當晚沒有發揮好。如果一些聽眾（甚至所有人）取笑我，有什麼可怕的嗎？我不應該感到害怕，只是有點麻煩，但絕對算不上生活中所發生的最糟糕的事情。可怕意味著太糟糕，而且絕對不會發生。但是如果真的發生了，我雖然會不高興，但我不會認為這種情況很可怕。

D 辯論

如果我在演奏中發揮不好，我真的會喪失作為一名老師的聲譽嗎？

E 有效的新信念

不，大概不會。我在演奏中發揮不好並不意味著我是一名不合格的音樂老師，大多數人還是會認為我是一名合格的音樂老師，即使我喪失作為一名老師的聲譽，我為什麼不能接受呢？

我絕對能忍受得了，這又不是什麼要命的事，我只是可能會被解僱。除了教學這件事值得享受以外，生活中還有許多值得我去享受的事。

D 辯論

如果我在演奏中發揮不好，就真的意味著我是一個拙劣的小提琴家，一個無能之輩嗎？

E 有效的新信念

不是的，這只是意味著我在這場演奏會中表現得十分糟糕，我可能在其他演奏會中正如我過去的表現一樣重新發揮出良好的水平。如果我的小提琴演奏很糟糕，我就是一個無能之輩嗎？當然不是！我的小提琴演奏和我的人格沒有什麼關係。我還有許多特長，我會做許多的事情。因此，如果我的小提琴拉得不好，並不意味著我是一個「沒用的人」，正如我小提琴演奏水平高，也不會讓我成為一個「非常傑出的人」。說我好或者說我壞都是一種以偏概全的信念，並不意味著什麼。我會做「好的事」，也會做「壞的事」。有時，我的小提琴演奏會好；有時，特別是當我焦慮時，我的表現會糟糕。如果這次未發揮好，我會強化練習並希望將來能做得更好。

以上就是一個完整的理性情緒療法的全過程。它通過具體情況的理性分析，改變內心的想法，教人理性對待引起焦慮的問題，接納這些問題，從而獲得心靈的放鬆。這個方法我覺得可以用在很多對自我進行懷疑、進行否定的情境，例如談戀愛時、被領導罵時、被父母否定時等等。希望大家能夠舉一反三，運用於生活中，使自己心情輕鬆，過得快樂。

當然，沒有一個藥方是包治百病，理性情緒行為療法也做不到解決所有的焦慮問題。書中還列出了18種減少焦慮的方法，如果有興趣的夥伴可以看一下。

人，總歸不要輕易否定自己，否定生活。一個人，某一個方面做得不好，並不意味著整個人就不行。嘴巴笨的你，也許會畫畫；長得不夠美觀的你，也許很有幽默感；矮個子的你，也許很擅長解數學題……。人總是有優點的，要想心情好，多看優點，少看缺點。