本文轉自公眾號：人郵體育
桌球雖然不難上手，但想要打好也不容易，學好技法很關鍵。今天教大家一個攻擊性技法——橫拍反手拉上旋球，提高你的桌球技術。
上旋球通過斜向擊打桌球的後方，使球向上旋轉。其特點是，桌球在對方球檯彈跳之後會突然加速或改變運動方向，非常具有進攻性。
01
判斷來球
調整好拍面角度。身體重心稍降，持拍手的肩下沉，球拍向下方引至大腿內側，拍面下壓，肘關節略向前頂，持拍手要適當放鬆，手腕稍內扣。
02
準備揮拍
當球彈起時，持拍手，手腕向外，球拍向上前方揮動，擊球點在腹前方。
03
揮拍擊球
觸擊球時，身體向前上方頂勁，前臂以肘關節為軸，快速發力帶動手腕的扭動發力。摩擦球的中上部，拉球的高點期。
04
擊球完畢
球擊出後，注意還原動作。注意加大手腕的活動範圍，多用手腕發力。
想要打好橫拍反手拉上旋球，除了動作標準，反應靈敏，身體的靈活性很重要。合理的靈活性訓練有助於提高動作的精準性，流暢性以及保持優雅的身體姿態，同時還有利於提高身體的柔韌性和關節活動度，使動作完成得更好，甚至可以減少身體在運動時受傷的風險。
下面給大家介紹8個可以有效提升身體靈活性的動作。
01
仰臥髖部旋轉
1．仰臥，右手放在右膝上，左手放在左膝上。
2．將雙膝向上拉至胸前，然後同時將右膝向右拉、左膝向左拉，使雙膝遠離身體中線。
3．每個方向重複 8 ～ 12 次，然後進行反方向練習，將雙膝從身體外側拉向中線，向下方離開身體。
4．保持右膝不動，左手放在左膝上，左髖按逆時針和順時針兩個方向分別重複旋轉 8 ～ 12 次。然後右手放在右膝上，右髖按順時針、逆時針兩個方向分別重複旋轉 8 ～ 12 次。
02
臀 橋
1． 仰臥，手掌朝向天花板，屈膝，雙腳稍稍遠離尾骨，腳趾向上儘量指向小腿。
2． 臀部肌群發力收縮，將髖關節向天花板方向抬起，同時保持腳跟用力著地。
3． 在最高點保持不動，然後緩慢下落。用 1 ～ 2 秒完成向上動作，1 ～ 2 秒保持不動，3 ～ 4 秒完成向下動作。重複 8 ～ 12 次，休息 30 ～ 45 秒，再進行下一組動作。
03
偏移跪姿擺動
1．四肢支撐姿勢開始，雙手和雙膝著地，雙手置於肩下，雙膝置於髖部下。
2．左手和左膝向前移動若干釐米，使左右手以及左右膝關節交錯。
3． 前後緩慢擺動 10 ～ 12 次，同時脊柱伸直，然後換右手和右膝向前移動。休息 30 ～ 45 秒，再做 1 組。
04
蜘蛛俠式拉伸
1．直臂平板姿勢，兩手垂直置於肩下，雙腳與髖呈一條直線。
2．右膝向前伸至右肘外側，同時左足跟向後發力，使左腿伸直，這有助於增加右髖的拉伸。保持 3 ～ 4 秒，然後將右腳收回至起始位置。
3．左膝向前伸至左肘外側，保持 3 ～ 4 秒，然後將左腳收回至起始位置。
4．雙手用力撐地，核心肌群發力，使脊柱伸直，同時左、右腿緩慢交替前伸。
5．每條腿重複 5 ～ 6 次，休息 30 ～ 45 秒，完成 2 組。
05
慢速波比
1．從站立姿勢開始，雙腳分開與肩同寬。重心降至髖部，俯身，雙手放於地面。
2．雙手緩慢向前移動，呈直臂平板姿勢，並保持 2 ～ 3 秒。
3．重心移至髖部，雙手向雙足移動，呈蹲姿。
4．在蹲姿低位，雙腳用力著地，恢復站立姿勢。
5． 重複 5 ～ 6 次，間歇 30 ～ 45 秒，再完成 1 組。
06
多平面跪姿起身
1．從跪姿開始，膝關節處於髖部正下方，腳尖貼於地面並保持放鬆。
2．在呈跪姿時抬起左腿至身體正左側。左腳用力著地，伸展左髖部，直至呈站立姿勢，雙腳平行。
3．緩慢放低身體，直至呈跪姿。換右腿，重複以上動作。
4．接著，從跪姿開始，將左腳尖轉向 9 點鐘方向，抬起左腿至身體左側。
5． 左腳用力著地，伸展髖部，恢復站立姿勢，雙腳平行。緩慢降低身體重心呈跪姿。
6．換右腿，重複以上動作。按照先左側（左腿移至身體左側並旋轉左髖）、後右側（右腿移至身體右側並旋轉右髖）的順序進行練習，每側重複 4 ～ 6 次。雙腿完成練習後休息60秒，再完成1組。
07
跪姿肩部旋轉
1．跪姿開始，雙手置於肩部下方，雙膝置於髖部下方。
2．右手置於頭後，緩慢將右肘移至左腕下，同時保持脊柱平直。
3．左手用力撐地，右手肘向天花板方向旋轉，同時向後拉右肩部。
4．右肩部重複 8 ～ 12 次，然後換右手撐地，左手置於頭後進行相應練習。休息30 ～ 45 秒，再進行 1 組。
08
跪姿胸椎靈活性
1．雙膝跪地，脊柱完全挺直，雙手置於頭後。
2．向身體左側旋轉，脊柱挺直的同時，緩慢將左肘降至髖部。然後緩慢恢復直立姿勢，面朝前。
3．每個方向重複 4 ～ 5 次，共重複 8 ～ 10 次，間歇 30 ～ 45 秒，再進行 1 組。
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以上內容來自
《智慧健身：提升訓練效率的健身科學》
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