其實適當的下肢動作，都具有鍛鍊膝蓋的作用。
比如快走、深蹲、爬樓梯都能鍛鍊膝蓋，但是如果訓練過量的話，那麼就會適得其反。
所以傷膝蓋還是練膝蓋並不取決於動作，而是取決於自己，當你練到膝蓋發抖的時候，就說明不能練了。
說這些話，其實也是提醒大家，在進行下面4個膝蓋強化練習的時候，訓練量不能太大。
當然，這4個動作，絕對能有效提高膝蓋穩定性，並且增加我們的下肢運動能力。
一、蹲走（矮子步）
蹲走，一般是唱戲的人會經常練，在曲藝行被叫做矮子步，那麼這個動作膝蓋會參與很多。
所以這個動作具有強化膝蓋韌帶、股四頭肌力量的作用，進而你的膝蓋也會因此而變得更加結實。
另一方面，這個動作還具有快速募集下肢協調性的能力。
也就是你的平衡性、穩定性和肌肉互相配合能力會得到很大的提升，進而為以後的運動打牢了膝關節安全基礎。
1.完全下蹲到最低點位置，腳尖可以踮起來。
2.保持平衡，同時雙腳向前挪動。
3.如果膝蓋強度太差的人，其實只做完全下蹲這一個步驟就夠了。
4.感覺膝蓋有點發熱或者發軟，就可以停止這個動作。
二、靠牆半蹲
只要是關於膝蓋關節的強化介紹，一定會有靠牆半蹲這個動作的身影出現。
因為這個動作，目前來看，安全性最高，同時訓練過程也最溫和，最受大家歡迎。
但是從效果來看，這個動作對康復期可能有點用處，但是如果你想打籃球膝蓋不受傷，光做這個動作很難提供給你穩定的膝蓋。
所以這個動作可以做，但是屬於低效動作，當然安全性方面是最好的。
1.背對牆面，緩緩下蹲，同時雙腳往前挪動。
2.下蹲到自己能接受的幅度即可，45度、60度都可以。
3.如果感覺膝蓋不舒服，那麼可以把上半身往前傾。
4.感覺膝蓋微微發抖，就可以停止這個動作。
三、踮腳深蹲
從這個動作開始，就會存在一定的爭議，在我的眼裡，這是練膝蓋的動作。
但在很多玩家的眼裡，這是傷膝蓋的動作。
那麼就要回歸到我前面說的那樣，動作本身是可以練膝蓋的，但是你明明做不了卻硬來，或者做到膝蓋發軟還不停，那就是你有毛病。
我以前幾乎每一次練腿之前都會練踮腳深蹲，有人說膝蓋超過了腳尖，但其實這樣膝蓋參與才會更多，鍛鍊效果也會更好。
1.跟平常深蹲沒什麼兩樣，保持腰背挺直。
2.下蹲的同時，踮起腳尖，膝蓋就會往前。
3.在底部稍作停留，穩定後再起身。
4.可以手扶著杆子或者牆面來做，這樣穩定性更高。
四、跪姿起跳
這裡就是一個典型的所謂「傷膝蓋」的動作，就連很多專業玩家都會認為這會傷膝蓋。
但也要看人，很多田徑隊的人，拿跪姿起跳做基礎訓練。
這樣一來，你的膝蓋會直接得到強化，當然收益背後的風險也是一樣，如果你膝蓋基礎不好，會直接受傷。
所以跪姿起跳，要有了一定能力之後再練，膝蓋康復到後期，想要膝蓋更進一步結實再練。
1.找個瑜伽墊或者軟墊，這樣會有一定安全性。
2.跪在墊子上面，同時保持核心收緊。
3.身體伸展的同時，抬腿立腳站穩。
4.如果做不了這個動作就不要勉強，多做蹲跳就能改善。
5.下落的時候，慢慢跪下來即可，別學圖片。
以上就是強化膝蓋的4個典型動作，你不需要把這4個動作全部練一遍，也不需要練很多次數。
一般一個階段匹配一個動作，矮子功能穩定了之後，就練靠牆半蹲，靠牆半蹲能輕鬆駕馭，就練踮腳深蹲，踮腳深蹲能輕鬆駕馭，就練跪姿起跳。
每天只練一組，練到膝蓋發熱發軟發脹（任選一）就可以了。