焦慮是許多人的普遍問題。
這是一種以持續不斷的憂慮和神經緊張為特徵的疾病，有時與不良的大腦健康有關。通常需要藥物治療。
除了藥物治療，從鍛鍊到深呼吸，您還可以使用多種策略來減輕焦慮症狀。
此外，您可以食用一些食物，這些食物可以幫助減輕症狀的嚴重程度，這主要是由於它們具有增強大腦的特性。
這是6種有科學依據的食品和飲料，可以緩解焦慮。
1.鮭魚
鮭魚可能有助於減輕焦慮。
它含有促進大腦健康的營養素，包括維生素D和omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA））。
EPA和DHA可能有助於調節神經遞質多巴胺和5-羥色胺，它們具有鎮定和放鬆的特性。
此外，研究表明這些脂肪酸可以減輕炎症並預防腦細胞功能障礙，從而導致精神疾病（如焦慮症）的發生。
攝入足夠量的EPA和DHA可能還會增強大腦適應變化的能力，從而使您能夠更好地處理觸發焦慮症狀的壓力源。
還研究了維生素D對改善鎮定神經遞質水平的積極作用。
即使每周食用幾份三文魚也可能足以緩解焦慮。
在一項研究中，每周吃3次大西洋鮭魚達5個月的男性比吃雞，豬肉或牛肉的男性更少焦慮。此外，他們改善了與焦慮相關的症狀，例如心率和心率變異性（）。
摘要：鮭魚富含omega-3脂肪酸和維生素D，可通過促進大腦健康來幫助緩解焦慮。
2.洋甘菊
洋甘菊是一種可以減輕焦慮的草藥。
它含有大量的抗氧化劑，被證明可以減少炎症，這可能會降低焦慮的風險。
幾項研究檢查了洋甘菊與焦慮緩解之間的關係。
他們發現，與未服用洋甘菊提取物的人相比，被診斷出患有廣泛性焦慮症（GAD）的人與服用洋甘菊提取物相比，其症狀的減輕幅度更大。
另一項研究發現了類似的結果，因為食用洋甘菊提取物八周的人抑鬱和焦慮症狀有所減輕。
儘管這些結果令人鼓舞，但大多數研究都是針對洋甘菊提取物進行的。尚需要更多的研究來評估最常食用的甘菊茶的抗焦慮作用。
摘要：洋甘菊由於其抗氧化劑含量和抗炎作用，已被證明有助於減輕焦慮。
3.薑黃
薑黃是一種含有薑黃素的香料，薑黃素是一種化合物，其在促進大腦健康和預防焦慮症中的作用得到了研究。
動物和試管研究表明，薑黃素可通過幫助人體更有效地合成Omega-3脂肪酸DHA（在大腦中）。
在一項研究中，與給予較低劑量的小鼠相比，20 mg / kg薑黃素對壓力小鼠產生了顯著的抗焦慮作用。
薑黃素還具有強大的抗氧化劑和抗炎特性，已被證明可以防止對腦細胞的損害。
這些作用部分歸因於薑黃素減少炎症標記（例如細胞因子）的能力，而炎症標記通常與焦慮症的發展有關。
此外，薑黃素的攝入已顯示會增加血液中的抗氧化劑水平，而焦慮症患者的抗氧化劑水平往往較低。
需要更多的人類研究來證實所有這些作用，但是，如果您患有焦慮症，則將薑黃摻入飲食中當然值得一試。
摘要：薑黃含有薑黃素，薑黃素是一種具有抗氧化劑和抗炎特性的化合物，可緩解焦慮症狀。
4.黑巧克力
在飲食中加入一些黑巧克力也可能有助於緩解焦慮。
黑巧克力含有黃酮醇，黃酮醇是可能有益於大腦功能的抗氧化劑。
他們通過改善流向大腦的血液並提高其適應壓力狀況的能力來做到這一點。
這些效果可以使您更好地適應可能導致焦慮和其他情緒障礙的壓力情況。
一些研究人員還建議說，黑巧克力在大腦健康中的作用可能僅僅是由於其味道，這可能會使情緒低落的人感到安慰（）。
在一項研究中，每天兩次食用74％的黑巧克力並持續兩周的人，通常與焦慮相關的應激激素（例如兒茶酚胺和皮質醇）水平有所改善（）。
吃黑巧克力還被證明可以增加神經遞質血清素的水平，這可能有助於減少導致焦慮的壓力。
例如，在一項針對壓力很大的人的研究中，參與者報告說，在兩周的時間內每天食用40克黑巧克力後，壓力水平顯著降低（）。
但是，黑巧克力最好適度食用，因為它熱量高且容易暴飲暴食。1–1.5盎司是合理的份量。
摘要：黑巧克力由於其減輕壓力的抗氧化劑和增加血清素水平的能力，可能有助於改善焦慮症。
5.酸奶
如果您患有焦慮症，則酸奶是您飲食中不可或缺的食物。
在某些類型的酸奶中發現的益生菌或健康細菌可以改善您的幸福感，包括心理健康。
研究表明，益生菌食品（如酸奶）可以通過抑制自由基和神經毒素來促進心理健康和大腦功能，這些自由基和神經毒素可以損害大腦的神經組織並導致焦慮。
在一項研究中，每天攝入益生菌酸奶的焦慮者比沒有益生菌的焦慮者更能應付壓力。
另一項研究發現，每天兩次兩次食用4.4盎司（125克）酸奶的女性，持續4周的時間，其大腦區域控制情緒和感覺的功能更好，這可能與較低的焦慮水平有關。
這些發現是令人鼓舞的，但是需要更多的人類研究來證實酸奶可能對減輕焦慮具有有益作用。
同樣重要的是要注意，並不是所有的酸奶都含有益生菌。為了獲得益生菌的好處，請選擇一種含有活潑活躍培養物的酸奶。
摘要：酸奶中含有益生菌，可能會對大腦健康和焦慮水平產生積極影響。
6.綠茶
綠茶含有L-茶氨酸，該胺基酸已被研究其對大腦健康和減少焦慮有積極作用（， ， ）。
在一項小型研究中，食用L-茶氨酸的人的心理壓力反應減少，通常與焦慮有關，例如心律加快（）。
另一項研究發現，喝含L-茶氨酸飲料的人的皮質醇水平降低是一種與焦慮相關的應激激素（）。
這些影響可能是由於L-茶氨酸具有防止神經過度興奮的潛力。此外，L-茶氨酸可增加GABA，多巴胺和血清素的含量，這些神經遞質已被證明具有抗焦慮作用（， ）。
此外，綠茶含有表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），一種抗氧化劑被建議促進大腦健康。它可能通過增加大腦中的GABA來減輕某些症狀（）。
一項小鼠研究發現，EGCG產生的抗焦慮作用與普通焦慮藥物相似（）。
L-茶氨酸和EGCG的有益特性可能是每天喝幾杯綠茶與減少心理困擾相關的主要原因（）。
儘管所有這些發現都是令人鼓舞的，但值得一提的是，有關綠茶和焦慮的大多數研究都是在動物和試管中進行的。需要更多的人類研究來證實其抗焦慮作用。
摘要：綠茶含有L-茶氨酸和EGCG，可促進大腦健康和減少焦慮。
其他可能有助於焦慮的食物
儘管下面列出的某些食物尚未針對其抗焦慮作用進行專門研究，但它們富含的營養素可改善相關症狀。
土耳其，香蕉和燕麥：這些是胺基酸色氨酸的良好來源，其在體內轉化為5-羥色胺，並可能促進放鬆和緩解焦慮（， ， ）。雞蛋，肉類和奶製品：所有物質均提供高質量的蛋白質，包括產生神經遞質多巴胺和血清素的必需胺基酸，這些胺基酸可改善心理健康（， ， ， ）。奇亞籽：奇亞籽是增強大腦中omega-3脂肪酸的另一種良好來源，已證明可幫助緩解焦慮症（，51，）。柑橘類水果和甜椒：這些水果富含維生素C，具有抗氧化特性，可以幫助減少炎症並防止對細胞的傷害，從而加劇焦慮（， ，53，54）。杏仁：杏仁可提供大量的維生素E，而維生素E在預防焦慮方面已被研究（，55）。藍莓：藍莓富含維生素C和其他抗氧化劑，例如類黃酮，它們具有改善大腦健康的能力，因此有助於緩解焦慮（，56，， ）。摘要：有些食物含有特定的營養物質，可以促進大腦健康，並有助於預防焦慮或減輕症狀的嚴重程度。
底線
總體而言，針對特定食品和預防焦慮的研究很少。
大多數研究都是在動物或實驗室進行的，因此需要進行更多高質量的人類研究。
但是，有幾種食物和飲料可以幫助您緩解焦慮症狀，因為它們可以減少炎症並促進大腦健康。