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大多數的舉鐵愛好者都知道增肌需要良好的訓練、足夠的營養和充分的休息，但是好像都做到了，增肌效果也並不明顯，好像還是有些問題在阻礙我們增肌最大化的效果，那我們就來說一下阻礙增肌的潛在問題。
問題一：訓練沒有練到力竭
為了增肌，我們的目標是激活和使肌肉疲勞，進而利用身體的適應性。首先我們要最大化的進行肌肉募集，例如二類肌肉纖維，只有在一類肌肉纖疲勞的情況下才會得到刺激，簡單來說，練到力竭，是激活所有肌肉纖維的最佳方式。
專注於訓練，儘量每周能有一次訓練到力竭。主要是大家對於力竭的理解可能不同，有時候自己覺得力竭了，其實肌肉還剩下很多力量。力竭是指無法保持正確姿勢的情況下繼續完成動作，多做1-2次。(有夥伴輔助最好，沒有夥伴的可以使用固定器械或者自重量訓練來保證安全)
保證偶爾力竭的頻次，可以保證所有的肌肉纖維都能夠被激活，給肌肉增長最佳刺激。
問題二：訓練計劃缺乏漸進和訓練體量不提升
在增肌為目標的訓練中，訓練體量的增加尤為重要；因為增肌最重要的標準的是訓練體量，即重量乘以重複次數乘組數，所以做好自己的訓練記錄很重要，這是調整的依據。
訓練體量的提升更多的要偏向於重量的提升，而不是靠重複次數的提升。另外訓練體量也不是越大越好，訓練體量過大，反而會影響到訓練效果，這就是說訓練體量要符合身體的最大恢復量，這就是訓練與休息的平衡問題。訓練體量對於你的增肌效果、力量，努力程度，恢復及心情的影響，這些都會對訓練進步產生一定的影響。建議每4-6周提升一次訓練體量，哪怕只是一點點的提升。
訓練體量提升建議：
比如原計劃一周臥推10組，每組12次，每次50kg。
調整後：（漸進式提升重量的方式，提升訓練體量）
第一周臥推10組，每組10次，每次60kg。
第二周臥推10組，5組12次，每次60kg；5組10次，每次60kg。
第三周臥推10組，5組12次，每次60kg；5組10次，每次60kg。
第四周臥推10組，每組12次，每次60kg。
特別注意：根據自己的實際訓練效果來調整訓練體量，並不是越大越好，適合自己的訓練體量才是最好的。
問題三：對於減脂的偏好影響了增肌
降低體脂率不一定要通過減少脂肪量，提高瘦體重與脂肪量的比例也是一個很好的選擇。
很多人認為好看的肌肉來自於低體脂，這也到沒什麼錯，但是問題是大家過於重視減脂了，他們吃的太少，以至於無法供給足夠的營養來促進肌肉持續增長。這個平衡的最好辦法就是保持100-200大卡的熱量盈餘；保持足夠的蛋白質攝入和良好的睡眠，這樣堅持下去，會讓肌肉線條更好看，而不是單純的減脂。
問題四：你過高的估計了肌肉的增長速度
增肌是一個以年計算的過程，並不是練3個月就能突飛猛進的，增肌需要持之以恆的訓練。
肌肉增長的幅度：
在保證訓練質量，營養攝取和足夠的休息的前提條件下：其實絕大部分人是不可能達到的。
新手訓練者：每個月增肌身體重量1-1.5%
中階訓練者：每個月增肌身體重量0.5-1%
高階訓練者：每個月增肌身體重量0.25-0.5%
以上，來自於一個技術型健身愛好者。
你點的每一個在看，我都認真的當成了喜歡