寫給考生的地表最強「睡眠·學習」計劃：先睡好，才考得好

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大家好呀~

今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《日本媽媽的科學睡眠法》。

隨著新學期的開始，孩子們紛紛回到了學校裡，為了大大小小的考試們而準備。尤其是高年級的同學，常常會面臨著要學習的知識太多了，時間根本不夠用，睡眠時間有被壓縮得所剩無幾的困境。

然而，考試是長期的戰鬥，不僅每天的安排會影響到孩子的學習成績，這一年如何安排更是決定考試成績的關鍵。

長期的睡眠不足，不僅會導致孩子免疫力下降，以至於身體根本支撐不了高強度的學習，還會影響到孩子的學習狀態，使得不少孩子因為「學不會，學得慢，記不住」等原因，對學習產生厭噁心理。

因此，這本書裡，你將讀到是日本媽媽如何利用科學的睡眠，來幫助孩子提高學習效率，順利通過小升初、中考、高考等關鍵考試的。

你如果目前正在準備各種職業資格考試，也能夠藉助書裡的知識，為你自己設計科學有效的「睡眠·學習計劃」，精力充沛地學習與生活~

現在，讓我們一起開始今天的共讀吧~

01.

各年級考生睡多長時間合適？

考生在準備考試的時候，最不認真對待的就是「睡眠」了，很多人都有過為了考試而削減睡眠的精力。在大考以前「挑燈夜戰」，更是初、高中、大學、各種職稱考試以前的「標配」。

但是，長期睡眠不足，其實是百害而無一利的。

比如，假設平日裡是12個小時用於學習，學習效率是90%，削減4小時的睡眠，把學習時間延長到了16個小時，但疲勞得不到緩解，學習時總是犯困，效率降低到了60%，那麼，事實上有效學習時間只有僅僅9.6個小時，比以往減少了1個小時，實在是得不償失。

因此，無論是小學生、初中生、高中生還是上班族，都要在保證清醒時學習效率的前提下，去壓縮睡眠時間，這樣才不會「賠了身體，又折了效率」。

1. 小學生：每天最好睡夠7.5小時

孩子到初中身體還處在發育階段，沒有發育成熟，因此他們需要的睡眠時間遠比成年人更多。因此，即便是要上補習班，要參加課外活動，每天都應該保證7.5-8小時左右睡眠。

如果是在備戰小升初考試，則可以把時間控制在6小時左右，周六增加1.5個小時，晚上 11點睡，早上7點起，周日增加3小時，晚上10點睡，早上7點起。

2. 初中生：備戰中考期間（初三），每天至少要睡6個小時

初中時期，正是身體長高，變強壯的階段，因此需要很多睡眠來保證「成長荷爾蒙」的分泌。所以，即便是在備戰中考，每天需要至少保證6個小時的睡眠。

3. 高中生：備戰高考期間（高三），每天至少要睡4.5個小時。

高中生和初中生、小學生不同，他們的身體已經發育完全，和成年人一樣，因此，在備戰高考期間，是可以做到每晚只睡4.5個小時的。

但是，一年只睡4.5個小時是不行的，至少在高三的9月以前，都最好保證6-7.5個小時的睡眠，養成良好的入睡習慣，為高三一年的衝刺做好準備。

4. 成人備戰資格考試，每天需要至少4.5天小時

成年人在備考衝刺期壓縮睡眠並不大礙，只要控制壓縮的空間與時間便好了。因為，睡眠一旦削減地過多，不但身體會受不了，疲勞感與厭倦感還會增加，工作效率也會下降，導致加班增多，降低睡眠時間也就沒什麼意義了。

因此，上班族最好是騰出周末的大塊時間來複習，工作日儘量保持6個小時及以上的睡眠時間。

02.

利用季節優勢，

讓學習效率更上一層樓

接著，我們來看看如何利用季節優勢，來提高學習的效率。

你或許有過這樣的體驗，一年當中，隨著季節與天氣的變化，你的心情也會變得喜不自勝或者消沉不已。

比如，你可能會在陰雨天，懶洋洋地待在家裡，什麼事情都不想動，又或者因為窗外的一縷陽光，瞬間從懶散切換到了活力爆棚的狀態。

其實，這個現象的背後，是有科學依據的。

我們體內有一個生物鐘，一天有25個小時，但會在沐浴到了陽光後，被重置成24個小時，人體也會按照24個小時來活動。

例如，平日裡6點起床沐浴陽光的人，周六的時候若是補覺到了下午，下午醒來的時候才曬到太陽，那麼人體的生物鐘便會按照25個小時來運轉，比平日裡晚1個小時，身體會把7點作為一天的開始。

假設這人周日也睡到下午才起來，人體生物鐘又會往後推遲1個小時，把8點作為一天的開始，這樣日積月累，每天往後推遲1個小時。

但是，周一該6點起床的時候，完了，生物鐘還沒醒了，於是，雖然是在6點起床，但感覺和早上4點起床一樣，身體乏力，一天都沒有精神。

因此，若是不想一到周一便渾身不自在，上班如上墳，周六日便一定要按時起床，千萬、千萬、千萬不可以賴床。

第二點，是在3月到9月養成「早間活動和利用早飯前」的習慣。

因為，這半年裡，北半球處在夏季，天氣相對來說，也比較溫和。如果養成了早起的習慣，調整好了生活規律，那麼，一旦到了秋天，日出較晚，身體還是能夠因為慣性習慣性早起，這對於9月以後的學習是非常有利的。

最後一點，是入秋後要有意識地沐浴陽光。

暑假結束後，快樂的心情漸漸消退，北半球開始步入秋冬季。這段期間，因為氣溫下降，光照不足，人的心情也會隨之低落。

然而，不控制好情緒是沒有辦法提高學習效率的，因此，你得提前做好準備，在夏末初秋的時候：

1. 晨起後拉開窗簾，白天多出門活動，把日照減少的時間補上，；
2. 嚴格控制好睡眠的規律；
3. 學會接納自己的不足，多給自己一點時間來解決；

這樣，便能夠平靜地度過秋、冬兩季了。

03.

地表最強「睡眠·學習」計劃

以前面的內容為基礎，我們再來一起看看效率最高的「睡眠·學習計劃」都是怎樣的。

1. 即將參加小升初和中考考試的學生

2. 即將高考的考生

3. 上班族

注意，上面的時間安排，僅作為最低標準參考。相信我，在11點前睡，5-6點左右起床的生物鐘，不僅是學習效率最高的，也是最幸福的。

以上，便是全書內容。

祝好！

文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，更多好書拆解詳見個人公眾號：書語人間（syrjjy)